aiuto per dieta

[DIDIER_11]

ciao a tutti! sono un ragazzo di 16 anni sono alto 1,80 ma peso solo 60 chili. gli unici allenamenti che faccio sono addominali da 1 anno e flessioni e pochi pesi da 6 mesi, ora il risultato e che ho degli addominali molto visibili, gambe molto grandi, un discreto petto ma braccia e spalle piccole. sono andato a segnarmi in palestra ma mi hanno detto che visto che faccio calcio (da 11 anni, che sono anche il motivo delle gambe grandi) se avessi messo massa sarei diventato lento, quindi ho rinunciato. anche se sono magro seguo una dieta iperproteica, e ho definito molto il fisico, ma continuo a perdere chili. ora vorrei mettere un pò di chili di massa per arrivare almeno a 65/70 chili.
questo è l'allenamento che seguo (premetto che dopo aver visto altri allenamenti su questo forum questo nn è davvero niente, per la maggior parte sono esercizi a corpo libero,ditemi voi se bastano o devo aumentere):

addominali (3 volte a settimana):

crunch frontale con manubrio da 3 chili (3 serie da 30)
crunch inverso (3 serie da 25)
addominali laterali (2 serie a dx e sx da 50)

flessioni (2 volte alla settimana):

flessioni a passo largo (3 serie da 25)
flessioni a passo largo con piedi su panca (3 serie da 25)
flessioni a passo stretto (3 serie da 15)

spalle (2 volte a settimana):

solo 3 serie di alzate laterali da 18, con 2.5 chili per braccio xD

braccia (2 volta a settimana):

3 serie di esercizi per bicipiti da 35 con 3.5 chili (lo so è poco)
3 serie da 35 di esercizi per tricipiti, quelli che con il gomito formi un agolo di 90° portando i pesi dietro la nuca

questo è quello che mangio:

COLAZIONE: 40 grammi di cereali+yogurt 0,01 di grassi, e caffè.

METà MATTINA: un frutto+ multicentrum

PRANZO: 100 grammi di pasta (con pochissimo olio e grana) con 60 grammi di tonno e 3 albumi.

MERENDA: 1 yougurt 0,01 di grassi...(prima mangiavo un panico con 40 grammi di bresaola o fesa di tacchino)

CENA: 300 grammi di petto di pollo/tacchino+80 grammi di pane e verdura.

PRIMA DI DORMIRE: 1 yogurt 0,01 grassi

vi prego aiutatemi!!

[badboy1987]

scusa ma mangiando cosi poco vorresti mettere su peso?aspetti i consigli degli esperti xke vista l'età non mi intrometto ma cmq mangi davvero poco

[DIDIER_11]

si lo so mangio poco per questo ho chiesto aiuto per la dieta, l'allenamento invece sapresti dirmi di quanto va aumentato per mettere chili? contando che a causa dello sport che faccio nn dovrei fare troppi pesi o pomparmi troppo, mi basta mettere qualche chilo di muscoli...

[DIDIER_11]

aumentando l'allenamento pensavo di seguire questa dieta...devo aggiungere almeno 400/500 kcal ma non so come...

COLAZIONE: 100 gr di fiocchi di latte + 125 gr di yougurt 0,01 + 80/100 grammi di frutta + caffè_________TOT.250 kcal__carbo/prot. 0.70

PRANZO: 100 gr di pasta +160 gr di tonno al naturale +15 gr di grana + 6 gr d'olio ex.vergine + verdura (tanta) + 20 grammi di bresaola (l'ho messa tanto per raggiungere le proteine neccessarie...anche se vorrei evitare la carne almeno a pranzo)________TOT.720 kcal____carbo/prot. 0.73

MERENDA: 125 gr di yougurt 0,01 + 100/150 gr di frutta + 45 gr di bresaola + caffè____TOT.210 kcal____carbo/prot. 0.80

CENA: 250 gr di petto di pollo/tacchino + 80 gr di pane + verdura + 5 gr d'olio ex.vergine____TOT.600____carbo/prot. 1.00

PRIMA DI DORMIRE: 125 gr di yougurt + 15 gr di grana____TOT.140____carbo/prot. 0.70 (e qui credo che devo aumentare le proteine)

in totale sono circa 1900/1950 kcal

come detto prima devo aumentare di parecchio le calorie per mettere chili, xò per le proteine vorrei prenderle da fonti diverse dalla carne visto che per chi pratica calcio nn è il massimo e già ne mangio abbastanza...i miei dati stanno scritti su

ho anche un paio di domande da farvi....
in quale momento della giornata è meglio assumere i grassi?
prima di andare a dormire si possono assumere grassi?