chiedo un cosniglio

[Spectrum70]

Ciao a tutto il forum,
desidererei un parere sul mio regime alimentare che ha come obiettivo la maggiore definizione possibile:

colazione
250 ml latte p.s.
4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata

spuntino
un frutto

pranzo
80 gr pasta integrale con un cucchiaio raso sugo
vedura cruda libera condita con un cucchiaio evo
220 carne bianca

frutta
un vasetto yogurt magro 0,1% grassi

cena
vedura cruda libera condita con un cucchiaio evo
80 gr pane integrale o 300 gr patate o 200 gr mais
140 gr bresaola o 200 gr tonno naturale o 110 salmone alla piastra
frutta

ho 40 anni sono alto 1,83 e peso 79kg, addome sporco

[Furly]

Ciao a tutto il forum,
desidererei un parere sul mio regime alimentare che ha come obiettivo la maggiore definizione possibile:

colazione
250 ml latte p.s.
4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata

- 100gr Bresaola (alternative 200gr Fiocchi di Latte/200gr Yogurt Greco/30gr Proteine in Polvere/200ml albumi d'uovo) + 5 fette biscottate integrali + marmellata (meglio se senza zuccheri aggiunti) + 1 frutto (tipo mela,pera,prugne,arance)

spuntino
un frutto (tipo mele/pere/prugne)+ 75gr Bresaola/Tacchino/30gr proteine in polvere + 20gr frutta secca

pranzo
80 gr pasta integrale con un cucchiaio raso sugo
vedura cruda libera condita con un cucchiaio evo
220 carne bianca

- 60gr riso integrale + 200gr pollo/tacchino/bovino/pesce azzurro + 2 cucchiai olio evo + vedura a foglia verde a piacimento

frutta
un vasetto yogurt magro 0,1% grassi

- 200gr fiocchi di latte/75gr affetti magri (tipo bresaola/tacchino) / 30gr proteine in polvere / 100 gr tonno naturale + 20gr frutta secca (mandorle, noci)

cena
vedura cruda libera condita con un cucchiaio evo
80 gr pane integrale o 300 gr patate o 200 gr mais
140 gr bresaola o 200 gr tonno naturale o 110 salmone alla piastra
frutta

- 200gr pollo/tacchino/bovino/pesce azzurro + verdura a foglia verde a piacimento + 2 cucchiai olio evo

ho 40 anni sono alto 1,83 e peso 79kg, addome sporco

ho inserito alcune note in rosso. Prendile come note generiche, in gnerale cmq tieni sempre in considerazione che devi stare in ipocalorica (a tal proposito sarebbe interessante capire che attività lavorativa svolgi e come ti alleni...) L'impostazione è stile low-carb, cercando di distribuire meglio le proteine e non farle mancare in nessun pasto, e non disdegnando i grassi buoni.

Chiaro che sono indicazioni di massima, e per tali van prese.

[Spectrum70]

grazie per i consigli ecco il mio allenamento

GIORNO1 – Gambe
- Leg press 45° 4x12-10-8-20 1’rec
- Leg curl 3x8 1’rec
- Squat 3x10\8 2’rec
- Affondi sul posto 2x12 1’rec
- Stacco a gambe tese 3x12

GIORNO 2 – Petto e Schiena
- Spinte manubri panca 30° 3x8\6 2’rec
- Croci panca piana 3x10 1’rec
- Chest press 45° 2x12+ 4 negative di 6sec sull’ultima reps
- Rematore manubrio 3x8 1’rec
- Rowing presa larga 3x10 1’rec
- Lat Machine presa larga 3x12 1’rec
- 20 min camminata tapis roulant(10 min pendenza 7 e 10min pendenza 9 a falcata lunga)
GIORNO 3 – Spalle, braccia, polpacci
- Spinte verso l’alto manubri 3x8+2 forzate 2’rec
- Alzate laterali 3x10 in supers con:
- Alzate busto a 45° 3x10 1rec
- Curl in piedi bil ang. 3x8 in supers con:
- Tric alla fronte bil ang 3x10 1’rec
- Hummer curl 3x10 in supers con:
- Flessioni alle parall 3xmax 1’rec
- Calf in piedi 3x15\10 in supers con:
- Calf seduto 3x15\20 senza pausa
- 20 min camminata tapis roulant(10 min pendenza 7 e 10min pendenza 9 a falcata lunga)
ADDOMINALI tutti e tre i giorni:
Triserie senza pausa alcuna:
- Sollevamento gambe panca alta 2xmax
- Crunch su panca inclinata 2xmax
- Crunch laterali al cavo(un lato x volta) 2xmax

[Furly]

considerando che il tuo obiettivo è definire, e quindi dimagrire, e che tale obiettivo lo raggiungi esclusivamente tramite la dieta (in primis) e cardio (valido aiuto, ma secondario rispetto alla dieta) e che tale dieta sarà logicamente Ipocalorica, la scheda personalmente la vedo troppo voluminosa, ed infarcita di tecniche di intensità (vedi superset) a mio avviso sia controproducenti (stai in Ipo, non crescerai di massa muscolare, e tecniche di intesità a poco servono) sia difficilmente attuabili in modo corretto (poci carboidrati, e difficoltà a sostenre lunghi allenamenti, magari pure intensi).

In sostanza il consiglio che ti dò è di sfoltire un po di roba, e cercare di mantenere i carichi a livelli accettabili, ricordando che dovrai mangiare meno e di conseguenza recuperarai piu lentamente, ed avrai meno forze, dovendo quindi evitare di stressare oltre il limite il tuo corpo, pena la perdita di massa magra, ed un risultato finale al di sotto del possibile. Ok per il cardio, ma vedi sempre di stare in fascia lipolitica 65/70% del ritmo cardiaco massimo, non sotto i 20'.

Ti definisci a tavola e sul tapis roulant. Coi pesi pensa a mantere forza e carichi. Il periodo per costrurire è un altro. )

[Spectrum70]

Di nuovo grazie per i tuoi consigli ... mi dici di un allenamento troppo intenso e farcito di tecniche inutili ... cosa toglieresti e/o aggiunteresti, tenendo ben a mente quelli che sono i miei obiettivi???

[Furly]

Da regolamento dovresti parlarne in sezione allenamento..
Ad ogni modo, le tecniche sono utilissime, ma in periodi in cui sono supportate da una dieta adatta, che ti consenta di macinare grossi volumi e tecniche di intensità. Stando in Ipocalorica tendono ad essere più controproducenti. Immagina di avere la macchina appena sopra la riserva con lo sciopero dei benzinai. Vuoi andare al mare. Partire per farti 500km non sarebbe un ottima idea, rischieresti di restare per strada, e addio mare. Fartene magari 50km per andare nella spiagga vicino casa invece, è molto piu fattibile, arrivi e torni abbronzato. E' una metafora del zzo... però spero renda l'idea.

Io tendenzialmente splitterei diversamente. Su 3 gg potresti fare un classico split: Spinta (Petto-Spalle-Tricipiti) -Trazione (Dorso-bicipiti) - Gambe (+ addome). Volendo puoi lasciare anche come fai ora, ma rivedere gli esercizi. Io personalmente dato il tuo obiettivo Strutturerei una progressione di forza sugli es. Base, abbinandoci 1/2 complementari a medio-basse rep (4-8) ed eventualmente qualche serie di pump finale. Non farei super set. Manterrei invece una buona enfasi sul lavoro cardiovascolare con i consigli che ti ho postato precedentemente.
Dalla dieta non so come tu approcci l'allenamento (pasto prima e pasto dopo) ma sono cmq molto imporanti anche in fase di definizione.

[Sean]

Chiudiamo l'OT.

[Spectrum70]

Grazie x i consigli.

[Furly]