dieta aumento massa

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  • Alexrko
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    • Aug 2011
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    dieta aumento massa

    Ciao a tutti,
    ho 23 anni, sono alto 185 cm e peso 75 kg, massa grassa 12%.
    Sono ormai 7 anni che mi alleno in palestra, ma ho avuto pochi progressi in quanto ad aumento della massa perchè ho sempre associato l'allenamento con i pesi con parecchio lavoro Aerobico (corsa, calcio, nuoto, kick boxing).
    Durante questa estate ho perso 4 kg con una dieta metabolica da circa 1200-1400 Kcal al giorno, con i seguenti apporti: proteine 200-220 g, grassi 20-30 g, Carboidrati 10-30 g. (colazione: 6 albumi+1 frutto; spuntino: proteine in polvere; pranzo: 300 g petto di pollo (o pesce)+verdura; spuntino: proteine in polvere; cena: 300 g petto di pollo (o pesce)+verdura; spuntino: proteine in polvere a rilascio lento; integrazione con HMM dell'Olimp).
    Adesso penso sia arrivato il momento di fare il salto di qualità. Ho già rinunciato (a fatica) da questa estate al lavoro Aerobico in quanto volevo "bruciare" il meno possibile di massa magra.
    Il mio obbiettivo è di aumentare il più possibile la massa magra (con inevitabile aumento minimo anche di quella grassa), aumentando il peso anche di 8-9 kg (per quanto sia possibile insomma).
    Allenamenti 3-4 a settimana (dicono che si cresca durante il riposo post allenamento).
    Avrei bisogno di un parere riguardo alla dieta che mi ha preparato il mio nutrizionista per soddisfare il mio obbiettivo. Posto 2 giorni come esempio:

    Colazione
    40 g pane integrale+60 prosciutto cotto+1 yogurt magro+200 ml latte parz. scremato
    Pranzo
    150 g tacchino+240 carote+320 zucchine+40 g pane integrale+2 cucchiai olio extravergine di oliva+1 mela
    Spuntino
    2 yogurt interi+1 frutto
    Postallenamento
    1 banana
    Cena
    180 g salmone+300 g spinaci+40 g pane integrale+1 cucchiaio olio extravergine di oliva+1 mela+1 pera
    Spuntino
    1 yogurt magro
    Sono circa 1900 Kcal con 135 g proteine, 45 g grassi e 255 g carboidrati.

    Altro esempio
    Colazione
    12 biscotti a zona+200 ml latte parz. scremato
    Pranzo
    frittata con 2 uova+100 g tonno al naturale+320 zucchine+140 piselli+20 g pane integrale+1 pera
    Spuntino
    4 biscotti a zona+200 ml latte parz. scremato
    Postallenamento
    1 banana
    Cena
    150 g petto pollo+300 g pomodori+120 carote+40 g pane integrale+2 cucchiai olio extravergine di oliva+1 pescaSpuntino
    1 yogurt magro
    Sono circa 1800 Kcal con 160 g proteine, 35 g grassi e 170 g carboidrati.

    Cosa ne pensate? E' adatta alle mie esigenze? Saranno 3-4 anni che non mangio pasta, riso e pane, ma non sono necessari per le diete di massa? Cosa mi dite per l'integrazione?
    Grazie per le risposte
  • blindevil7
    Serial Spammer
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    • alla ricerca dell'iperplasia
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    #2
    1-i calcoli delle kcal tot sono sbagliati (tra i 2 giorni ci sono 85 gr di carb+10 gr di fats di differenza, che non danno solo 100 kcal in più)
    2- la dieta sinceramente non mi piace molto
    3- sei basso come apporto energetico, io dimagrirei e sono molto più piccolo fisicamente di te, altro che massa
    Diario

    http://www.bodyweb.com/forums/thread...Blindevil-Elan

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    • Alexrko
      Bodyweb Member
      • Aug 2011
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      #3
      Cosa mi consigli di modificare nella dieta? Oppure cosa devo chiedere al dietologo?

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      • blindevil7
        Serial Spammer
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        • alla ricerca dell'iperplasia
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        #4
        modifiche non mi sento di suggerirtele in quanto hai già una persona che ti segue, fossi in gli chiederei il perchè di un introito calorico così basso
        Diario

        http://www.bodyweb.com/forums/thread...Blindevil-Elan

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        • Alexrko
          Bodyweb Member
          • Aug 2011
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          #5
          Dopo varie letture e consultazioni di siti e forum, ho provato a creare questa dieta. Provate a dargli un'occhiata.
          COLAZIONE
          6 albumi+pesca+latte parz. scremato(200 ml)
          oppure
          100 g bresaola+pesca+latte parz. scremato(200 ml)
          oppure
          50 g cereali Kelloks special K+latte parz. scremato(200 ml)
          oppure
          40 g pane integrale+60 g prosciutto cotto+latte parz. scremato(200 ml)
          SPUNTINO
          10g proteine in polvere(al 90%) in latte parz. scremato(200 ml)+1 yogurt vitasnella
          oppure
          10g proteine in polvere(al 90%) in latte parz. scremato(200 ml)+1 frutto
          oppure
          bresaola(100g)+1 frutto
          oppure
          40 g pane integrale+100 g prosciutto cotto
          PRANZO
          100 g pasta integrale+200 g petto pollo(o pesce)+200 g verdura cotta
          oppure
          200 g salmone+400 g verdura cotta+2 frutti
          SPUNTINO
          come sopra
          PRE WORK-OUT
          1 mela
          POST WORK-OUT
          1 banana
          CENA
          300 petto pollo+400 verdura cotta
          oppure
          200 salmone(o carne rossa)+400 verdura cotta
          PRENANNA
          10 g proteine a rilascio lento

          Condimenti: 1 cucchiaio olio extravergine di oliva a pasto

          Vanno da 1800 a 2200 Kcal con 170-210 g proteine, 30-45 g grassi e 180-220 g carboidrati.

          Cosa ne pensate? Potrebbe andare bene per le mie esigenze?
          Come integratori pensavo all'HMB (6 g divisi ne tre pasti principali) con cicli di 6 settimane e 2 di riposo.

          Grazie per le risposte

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