dieta aumento massa

[Alexrko]

Ciao a tutti,
ho 23 anni, sono alto 185 cm e peso 75 kg, massa grassa 12%.
Sono ormai 7 anni che mi alleno in palestra, ma ho avuto pochi progressi in quanto ad aumento della massa perchè ho sempre associato l'allenamento con i pesi con parecchio lavoro Aerobico (corsa, calcio, nuoto, kick boxing).
Durante questa estate ho perso 4 kg con una dieta metabolica da circa 1200-1400 Kcal al giorno, con i seguenti apporti: proteine 200-220 g, grassi 20-30 g, Carboidrati 10-30 g. (colazione: 6 albumi+1 frutto; spuntino: proteine in polvere; pranzo: 300 g petto di pollo (o pesce)+verdura; spuntino: proteine in polvere; cena: 300 g petto di pollo (o pesce)+verdura; spuntino: proteine in polvere a rilascio lento; integrazione con HMM dell'Olimp).
Adesso penso sia arrivato il momento di fare il salto di qualità. Ho già rinunciato (a fatica) da questa estate al lavoro Aerobico in quanto volevo "bruciare" il meno possibile di massa magra.
Il mio obbiettivo è di aumentare il più possibile la massa magra (con inevitabile aumento minimo anche di quella grassa), aumentando il peso anche di 8-9 kg (per quanto sia possibile insomma).
Allenamenti 3-4 a settimana (dicono che si cresca durante il riposo post allenamento).
Avrei bisogno di un parere riguardo alla dieta che mi ha preparato il mio nutrizionista per soddisfare il mio obbiettivo. Posto 2 giorni come esempio:

Colazione
40 g pane integrale+60 prosciutto cotto+1 yogurt magro+200 ml latte parz. scremato
Pranzo
150 g tacchino+240 carote+320 zucchine+40 g pane integrale+2 cucchiai olio extravergine di oliva+1 mela
Spuntino
2 yogurt interi+1 frutto
Postallenamento
1 banana
Cena
180 g salmone+300 g spinaci+40 g pane integrale+1 cucchiaio olio extravergine di oliva+1 mela+1 pera
Spuntino
1 yogurt magro
Sono circa 1900 Kcal con 135 g proteine, 45 g grassi e 255 g carboidrati.

Altro esempio
Colazione
12 biscotti a zona+200 ml latte parz. scremato
Pranzo
frittata con 2 uova+100 g tonno al naturale+320 zucchine+140 piselli+20 g pane integrale+1 pera
Spuntino
4 biscotti a zona+200 ml latte parz. scremato
Postallenamento
1 banana
Cena
150 g petto pollo+300 g pomodori+120 carote+40 g pane integrale+2 cucchiai olio extravergine di oliva+1 pescaSpuntino
1 yogurt magro
Sono circa 1800 Kcal con 160 g proteine, 35 g grassi e 170 g carboidrati.

Cosa ne pensate? E' adatta alle mie esigenze? Saranno 3-4 anni che non mangio pasta, riso e pane, ma non sono necessari per le diete di massa? Cosa mi dite per l'integrazione?
Grazie per le risposte

[blindevil7]

1-i calcoli delle kcal tot sono sbagliati (tra i 2 giorni ci sono 85 gr di carb+10 gr di fats di differenza, che non danno solo 100 kcal in più)
2- la dieta sinceramente non mi piace molto
3- sei basso come apporto energetico, io dimagrirei e sono molto più piccolo fisicamente di te, altro che massa

[Alexrko]

Cosa mi consigli di modificare nella dieta? Oppure cosa devo chiedere al dietologo?

[blindevil7]

modifiche non mi sento di suggerirtele in quanto hai già una persona che ti segue, fossi in gli chiederei il perchè di un introito calorico così basso

[Alexrko]

Dopo varie letture e consultazioni di siti e forum, ho provato a creare questa dieta. Provate a dargli un'occhiata.
COLAZIONE
6 albumi+pesca+latte parz. scremato(200 ml)
oppure
100 g bresaola+pesca+latte parz. scremato(200 ml)
oppure
50 g cereali Kelloks special K+latte parz. scremato(200 ml)
oppure
40 g pane integrale+60 g prosciutto cotto+latte parz. scremato(200 ml)
SPUNTINO
10g proteine in polvere(al 90%) in latte parz. scremato(200 ml)+1 yogurt vitasnella
oppure
10g proteine in polvere(al 90%) in latte parz. scremato(200 ml)+1 frutto
oppure
bresaola(100g)+1 frutto
oppure
40 g pane integrale+100 g prosciutto cotto
PRANZO
100 g pasta integrale+200 g petto pollo(o pesce)+200 g verdura cotta
oppure
200 g salmone+400 g verdura cotta+2 frutti
SPUNTINO
come sopra
PRE WORK-OUT
1 mela
POST WORK-OUT
1 banana
CENA
300 petto pollo+400 verdura cotta
oppure
200 salmone(o carne rossa)+400 verdura cotta
PRENANNA
10 g proteine a rilascio lento

Condimenti: 1 cucchiaio olio extravergine di oliva a pasto

Vanno da 1800 a 2200 Kcal con 170-210 g proteine, 30-45 g grassi e 180-220 g carboidrati.

Cosa ne pensate? Potrebbe andare bene per le mie esigenze?
Come integratori pensavo all'HMB (6 g divisi ne tre pasti principali) con cicli di 6 settimane e 2 di riposo.

Grazie per le risposte