Nuova dieta per iniziare a crescere :)

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Ciao a tutti!!!
E' un po' che non riesco a venire a leggere/postare nel forum ma ho un gran casino negli ultimi mesi che continua e tempo zero..dopo un'estate passata a dimagrire (lavoro duro e poca voglia di mangiare...) vorrei tentare di mettere su un po' di muscoletti ...adesso sono abbastanza tirato ma piuttosto magretto..mi sono iscritto in palestra nell'agosto 2010 ma diciamo che ho iniziato a capire e lavorare "seriamente" verso maggio/giugno.

Ho 29 anni, sono alto 199cm, peso 92kg (ne ho persi circa 6/7 da maggio), bf siamo intorno al 12.9%, circonferenza polso 18 cm, tipo di fisico ectomorfo, tendo a dimagrire molto facilmente ma fatico ad andare su di peso nel modo giusto.

Posto di seguito la dieta che seguo per sentire un vostro parere.
Adesso sono in periodo integrazione per cui mi è un po' più facile gestire la cosa; purtroppo invece nei periodi di stacco tendo a non riuscire a mangiare abbastanza quindi se avete delle proposte sarebbero molto ben accette.

Solitamente mi alleno di mattina per cui salta lo spuntino

Colazione:
200-220ml latte p.s.
70g fiocchi d'avena/fiocchi frumento+noci/fiocchi di riso
1 cucchiaio (20-30g circa) di burro d'arachidi
30g whey
1cps multivitaminico

Pre-WO
2/3 scoop di pre-wo(NaNo Vapor o simili)
2 caps Acetyl L-Carnitina

Post-WO
Mix di 15-20g whey+5g BCAA+5g Creatina+5gGlutammina
oppure un recovery tipo Elite Recoup

Pranzo
100-130g riso/pasta OPPURE 2 patate medio/grandi
150-200g tacchino/pollo oppure 100-150g pesce (tonno,merluzzo,salmone,platessa)
1 piatto(ne) di insalata e pomodoro con 1 cucchiaio olio evo
1 frutto (mela/pesca/banana)

Spuntino
200-220g latte p.s.
30g Whey
eventualmente 1 frutto

Cena
100g riso/pasta OPPURE 2 patate
150-200g tacchino/pollo oppure 100-150g pesce (tonno,merluzzo,salmone,platessa)
1 piatto insalata e pomodoro con 1 cucchiaio olio evo
Ogni tanto 1 frutto

Pre-nanna
200-220g latte p.s.
30g whey
10g burro d'arachidi
OPPURE 30g caseine
OPPURE 200g cottage cheese

Nei giorni OFF invece che pre/post wo prendo3-5g creatina+20-30g whey oppure 1-2 scoop di pre-wo+20g whey

Solitamente alterno primi e secondi..nel senso che solitamente vedo di mangiare la pasta tendenzialmente a pranzo per prediligere riso o patate a cena e la stessa cosa vale per la carne ed il pesce (la carne di solito a pranzo e il pesce a cena), in modo da mantenere comunque una certa "varietà" nell'apporto di carbo e proteine


Di proteine sono circa intorno ai 200g/die quindi dovrei starci giusto..il problema è il rapporto Carbo/Pro/Grassi che non sono sicuro sia il top...
Secondo voi è giusta/sufficiente oppure dovrei apportare delle modifiche?
Ho provato a fare un calcolo delle calorie e se non ho sbagliato di fare i conti con tutta 'sta roba arrivo a malapena a 2500....e dato che il mio metabolismo "standard" ne dovrebbe richiedere 3000 e per aumentare dovrei arrivare addirittura a 4500-5000 non so veramente come poter fare

Mi alleno 3 gg a settimana più eventualmente qualcosina a casa nel weekend (squat a vuoto, affondi, trazioni-mio punto debole-, piegamenti sulle braccia, addominali) se vedo che ho recuperato e che sono dell'umore giusto



PS: chiedo venia per un precedente post riguardo una dieta, faceva schifo e non davo dati sufficienti...scusatemi, sono stato un asino
Spero che questo sia meglio...

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Dimenticavo..da settembre ricomincerò anche la mia attività "principale", cioè kendo (scherma giapponese)..2 sere a settimana, lunedì e mercoledì dalle 21 alle 22.30 più ogni tanto il sabato...quindi essendo un lavoro -non solo ma principalmente- "molto" aerobico è da compensare pure questo con l'alimentazione per evitare che smonti i miei tentativi di buttar su un po' di muscoli...

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up

[fender]

secondo me nel post-WO manca una fonte di carbo ad alto indice glicemico io di solito insieme alle whey metto 60 gr di destrosio, oppure puoi mangiare una banana; le whey nel pomeriggio e prima di andare a letto sono sprecate perchè sono a rapida assimilazione , più indicata una proteina della caseina; il pre wo come il nanovapor nei giorni off è inutile

[Starter]

secondo me nel post-WO manca una fonte di carbo ad alto indice glicemico io di solito insieme alle whey metto 60 gr di destrosio, oppure puoi mangiare una banana; ottimo, per il resto mantengo creatina, bcaa glutammina e whey?
le whey nel pomeriggio e prima di andare a letto sono sprecate perchè sono a rapida assimilazione , più indicata una proteina della caseina; infatti devo prenderle ma nel frattempo aggiungo alle whey una fonte di grassi "buoni" in modo da rallentarne un po' l'assimilazione
il pre wo come il nanovapor nei giorni off è inutile uhm, io ne prendevo una minima dose nei giorni off per mantenere il livello di azoto, se però è inutile al posto di quello prendo 1/2 dose di creatina con il brioschi

Grazie per la valida risposta!

Per quanto riguarda il discorso "quantità delle calorie" cosa ne pensi?
SE ho fatto bene i conti come percentuali dovrei essere INDICATIVAMENTE sui 60%carbo/29%proteine/11%grassi ma sinceramente non ho la pià pallida idea di come potrei portare la cosa alla "percentuale standard" che di solito viene suggerita, cioè 40%carbo/45%proteine/15%grassi..
Anche perchè per aggiungere altre 1000-1500 KCal in modo sensato cosa dovrei fare..mangiare un autobus con tanto di passeggeri..? La grammatura delle proteine è già alta (244g/die) ma aumentare le calorie mangiando 200g di riso o pasta non credo che gioverebbe molto..o sbaglio?


Boys, accetto qualsivoglia proposta/suggerimento/parere, purchè sia costruttivo...la dieta e l'allenamento(che non ho ancora postato) li ho costruiti seguendo il forum, "studiando" e consultando tutti i suggerimenti e le idee che sono riuscito a trovare..non pensiate che sia un lavoro buttato su, ci ho messo parecchi mesi per fare un abbozzo di dieta, perchè ritengo che prima di fare le cose bisogna capire COME farle usando la testa
e tutte le conoscenze a disposizione.

Con un anno di palestra all'attivo sono poco più di un neofita, ma sto iniziando ad avere una comprensione delle cose un po' più vasta..per cui vi chedo gentilmente di non sminuire il mio piccolo-grande lavoro e di aiutarmi ad accrescere la mia cultura al riguardo...e appena ne saprò abbastanza potrò anch'io aiutare gli altri..ma per ora non me lo posso ancora permettere.

Quindi...aspetto risposte!

[Mhl]

Colazione:
200-220ml latte p.s.
70g fiocchi d'avena/fiocchi frumento+noci/fiocchi di riso io metterei un cucchiaio di miele o marmellata insieme al latte e fiocchi d'avena, la mattina e il post wo sono i momenti + adatti per l'ig alto
1 cucchiaio (20-30g circa) di burro d'arachidi leva le noci e il burro
30g whey
1cps multivitaminico

Pre-WO
2/3 scoop di pre-wo(NaNo Vapor o simili)
2 caps Acetyl L-Carnitina
aggiungi fonte di cho a basso ig mela


Post-WO
Mix di 15-20g whey+5g BCAA+5g Creatina+5gGlutammina
oppure un recovery tipo Elite Recoup
aggiungi fonte di cho ad alto ig mangia banane o gallette di riso

Pranzo
100-130g riso/pasta OPPURE 2 patate medio/grandi
150-200g tacchino/pollo oppure 100-150g pesce (tonno,merluzzo,salmone,platessa)
1 piatto(ne) di insalata e pomodoro con 1 cucchiaio olio evo 2 cucchiai di olio evo
1 frutto (mela/pesca/banana)leva il frutto dopo pranzo

Spuntino
200-220g latte p.s.leva il latte
30g Whey
eventualmente 1 frutto mangia 2 mele
aggiungi qua la frutta secca o il burro d'arachidi
Cena
100g riso/pasta OPPURE 2 patate io metterei una fonte di cho integrale pane di segale o riso integrale
150-200g tacchino/pollo oppure 100-150g pesce (tonno,merluzzo,salmone,platessa)
1 piatto insalata e pomodoro con 1 cucchiaio olio evo 2 cucchiai olio evo
Ogni tanto 1 frutto leva il frutto

Pre-nanna
200-220g latte p.s.leva il latte
30g whey
10g burro d'arachidi
OPPURE 30g caseine
OPPURE 200g cottage cheese

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penso che i miei consigli te li avrebbero dati anche gli altri utenti più esperti di me cmq attendi loro consigli, io ho fatto del mio meglio ciao

[fender]

si il resto dell'integrazione post wo va bene.. nel post puoi abbondare con i carbo io farei 90 carbo 30 pro whey 10-15 glutamina 5 creatina... manca lo spuntino di metà mattina forse anche per quello sei basso di calorie

[Starter]

Scusate ma ero via qualche giorno per uno stage

Grazie mille per i preziosi consigli!
Solo due domande...come mai togliere il latte il pomeriggio e la sera?
E nel post-wo mi conviene separare le whey prendendole un po' dopo il resto o va bene così?