Pareri Carb Cycling

**ruggi** · 16-08-2011, 23:11:30

vista la tua esperienza e la tua bf la dieta mi pare ottima,io pensavo di fare esattamente come te solo che (peso 4 chili in + di te)tengo le pro sui 2gr x chilo quindi 160 gr,i carboidrati a 220 gr nei giorni off e a 300 nei giorni on (con 80 gr solo post wo)e fat sui 50-60 gr anche se in origine pensavo ad una ripartizione così:240 cho,150 pro,45-60 max fat,aggiungendo 100 gr di cho post wo ma a quanto vedo dalla tua carb cycling preferisci tenere bassi i carbo e molto molto alte le pro (3 gr x chilo)io preferisco tenerle + basse,tu che ne pensi a tal proposito?

**tromgaberga** · 17-08-2011, 13:47:12

grz per la risposta ruggi, se noti le proteine non sono sempre alte la media settimanale sarà di 2,5gr x LBM il totale proteico cmq devi vederlo su di te, a mio avviso cmq tenere le proteine costantemente alte non è produttivo ancor peggio tenerle costantemente basse a meno che nella dieta i carboidrati non siano veramente alti allora ci può stare ma in media per soggetto medio che si allena quelle 3/4 ore a settimana dai 1,8 ai 2,5gr x LBM è un quantitativo proteico sufficente... guardando nello specifico la cosa diventa + complessa ecco xkè ti ho detto che devi vedere su di te, fai prima a sperimentare che ha calcolare rischiando cmq di sbagliare...
A differenza di come l'ho impostata io te l'hai anche fatta + ''all'italiana'' con i grassi molto bassi e fissi.

Io avevo perplessità sulla distribuzione dei macro durante la giornata, magari chi l'ha provata o cmq ha avuto modo di sentire feedback al riguardo potrebbe dirmi se questo tipo di impostazione è valida o ci sia bisogno di alcune modifiche e se eventualmente sia meglio tenere i grassi + bassi

**tromgaberga** · 19-08-2011, 00:27:32

Piccolo appunto, credo di mettere 10gr di carbo derivanti da verdure cotte nel nel 5°pasto che corrisponderebbe alla cena...

**Furly** · 19-08-2011, 12:08:16

il tema mi interessa non poco, visto che proprio in questi giorni ho messo a punto uno schema carb cycling che vorrei portarmi fino a natale e vedere come va.

Siamo piuttosto simili come dati fisici (l'età non sò) e il mio Mid Day l'ho settato attorno alle 2.500 Kcal considerando un fattore di ponderazione di 1.3 (attività tra il leggero e il normale - lavoro d'ufficio + workout serale) e un fattore di lieve incremento del 5% per un totale di circa 210gr PRO - 200gr CHO - 100gr FAT. Con i CHO che salgono a 250 nei giorni HIGH (c. 2700Kcal) e droppano a 125gr nei giorni LOW (c. 2.200Kcal).

La tua impostazione mi piace, e condivido i tuoi "dubbi" sulla suddivisione, nel senso che, essendo la prima volta che ci si avvicina ad un alimentazione cosi non è facile concepire il carbo solo nel Peri-Workout... Io ho fatto varie versioni "light" di questa dieta, o meglio, le classiche versioni "ON-OFF" con divario di CHO tra giorni di allenameto e giorni di riposo. Con buoni risultati, a patto di non fare l'errore di stare troppo sotto con le calorie....

A questo proposito ti chiedo alcune cose, per reciproca discussione:
a) La versione orignale della CC prevede i CHO tra Colazione-Pre e Post. Noto che post workout assumi 126gr di CHO (correggimi se sbaglio)...che immagino siano nell'immediato, e poi un pranzo (presumo) con una 60ina di carbo (es. 100gr riso...). Ecco, obiettivamente a me (ma è un dubbio che mi sn posto anch io) 126gr post workout... rincarati da altri 60 dopo..sembrano tantini... per te vorrebbe dire un complessivo il 265% del tuo peso. Probabilmente nemmeno allenandoti 3 ore di fila necessiteresti di una dose cosi alta di carbo per ripristitinare le scorte di glicogeno ecc ecc ecc... So bene che il metodo dice questo... però a me sembrano tantini.... Forse io li aumenterei a colazione, cercando di distanziarla un po di piu dal Workout...e li diminuirei un po nell'immediato Post.

b) Pensi di modulare gli allenamenti in funzione della dieta? Mi spiego. Pensi di legare l'elevata quantità di CHO nel Post ad allenamenti ad alto volume (una sorta di rapporto di causa effetto all'opposto..) oppure pensi di manterenere la dieta indipendetemnte dalla fase di allenamento.. forza, ipertrofia ecc...

c) noto che moduli i FATS e le PRO nell'arco della settimana (al contrario della vesrione originale). Io personalmente a parte iil prendermi 1 o 2 pasti liberi (es. la domenika) starei alla pari indipendentemnete dal tuo essere meno attivo nel weekend. O meglio, "sconterei" questa tua minore attività con il calo dei carbo, ma pro e fat li lascerei invariati.... 140fats e 126pro mi sembrano un po sbilanciate

***the_drifter*** · 19-08-2011, 12:24:52

ho seguito la CC con soddisfazione in passato, e sono d'accordo con furly sul fatto che quasi 200gr di cho in 2 pasti consecutivi siano troppi (anche se si parla dell'immediato postwo), io li spalmerei su più pasti, anche tenendo una piccola fonte la sera nei giorni high.

mi sembra dalla divisione dei macro che tu abbia settato i giorni come 1 high / 4 mid / 2 low...non so quante volte tu ti alleni in una settimana, ma almeno 2/3 giorni high ci dovrebbero essere se vuoi fare una timida massificazione.

non mi piace la fluttuazione delle proteine....e mi sembra ridicolo tu le abbassi perchè nel WE non fai una mazza.
io le pro le tenevo fisse sempre, giocando su cho e fats, cercando di compensare l'amount calorico giornaliero in modo da non avere grossi sbilanciamenti tra giorni on e off.

**Furly** · 19-08-2011, 17:10:21

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

ho seguito la CC con soddisfazione in passato, e sono d'accordo con furly sul fatto che quasi 200gr di cho in 2 pasti consecutivi siano troppi (anche se si parla dell'immediato postwo), io li spalmerei su più pasti, anche tenendo una piccola fonte la sera nei giorni high.

mi sembra dalla divisione dei macro che tu abbia settato i giorni come 1 high / 4 mid / 2 low...non so quante volte tu ti alleni in una settimana, ma almeno 2/3 giorni high ci dovrebbero essere se vuoi fare una timida massificazione.

non mi piace la fluttuazione delle proteine....e mi sembra ridicolo tu le abbassi perchè nel WE non fai una mazza.
io le pro le tenevo fisse sempre, giocando su cho e fats, cercando di compensare l'amount calorico giornaliero in modo da non avere grossi sbilanciamenti tra giorni on e off.

The Drifter mi fa piacere che tu abbia sottolineato che hai seguito questa dieta "con soddisfazione", immagino quindi che i feedback siano stati positivi. Mi farebbe piacere se tu sintetizzassi (se possibile) i principali aspetti positivi / criticità riscontrati nel tuo approccio diretto.

Tornando alla domanda originale di Tromgaberga anche io all'inizio avevo letto i totali dei macros, ma facendo un rapido conto GG per GG, i totali sono errati...sembrerebbe ...e dico sembrerebbe... che i gg HIGH siano LUN-MER-GIO ma l'utente potrà sicuramente spiegare meglio... Thanks

**tromgaberga** · 20-08-2011, 01:01:38

Inanzitutto vi ringrazio per il vostro intervento,
Per quanto riguardano i macro ho rivisto quello che ho scritto e ci sono degli errori effettivamente, i giorni high sono 2(lunedì e mercoledì) i giorni medium sono 3(martedì,giovedì e venerdì) e i giorni low sono 2(sabato e domenica), adesso correggo tutto.
Essendo un tipo ipercortisolico i miei allenamenti sono molto brevi (non arrivo all'ora con periodi ad alta intesità in cui mi è capitato di fare allenamenti di 15/20minuti riscaldamento compreso) e durante l'anno alterno fasi di ipertrofia pura ad forza/ipertrofica ma tendenzialmente l'allenamento ha dei parametri standard su cui si discosta poco e non ho intenzione di andare ad allenarmi ad alto volume per andare in accordo con la dieta(mi ci è voluto + di un anno per capire cosa funzionasse su di me e gli allenamenti di 2 ore o di 5vlt a settimana nn sn per me ) quindi devo settare la dieta in relazione ai wo, infatti non prenderò nell'immediato post-wo tutti quei carbo ma dopo 30minuti e il successivo pasto dopo 2ore/2ore e 30 effettiavamente i carbo post-wo e successivi sono davvero tanti ed erano una delle mie preoccupazioni, di mio avevo pensato di dilazionarli negli altri pasti successivi ma così facendo non snaturerei un pò il principio cardine della dieta stessa? (ovvero + si alzano i carboidrati + si devono abbassare i grassi) cmq di mio pensavo di mettere 18gr di cho da frutta nel 4°pasto e 10gr di cho da verdura cotta nel 5°pasto portando inoltre altri 10gr di carboidrati complessi a colazione, in questo modo post-wo prenderei circa 88gr di cho e dp 2 ore altri 60gr di carbo sempre parecchi ma decisamente meglio di prima...

Per quanto riguarda il discorso proteine è una deformazione professionale ma sn convinto che 3gr fissi siano trpp per me ecco xkè ciclizzavo un pò anche le proteine (ci sono studi sul fatto che la modulazione proteica porti ad una miglior assimilizzazione ed utilizzo delle stesse a scopo plastico ma è anche vero che questa dieta contempli regole precise e che quindi ci sia da riaggiustare la quota proteica in positivo(aumento le pro e diminuico i grassi il fine settimana)

The drifter mi accodo anche io nel chiederti feedback personali e come avevi settato il tutto su di te per avere un parametro di paragone per muoversi di conseguenza =)

***the_drifter*** · 20-08-2011, 04:08:33

ok , non esendo un guru in alimentazione ma avendo tratto ottimi feedback da un paio d'anni in CC, vi spiego semplicemente come la organizzavo io, per quello che mi posso ricordare:

dati dell'epoca: 183cm / 78-84kg / 30-32 anni / anzianità allenamento 4/5 anni
4/5 wo x week - 2/3 prioritari, 2/3 mid, altri giorni low.

in lean bulking:

pro sui 2,5 gr x kg di BW totale e fissa su tutto l'arco della settimana (a parte i free meals).

cho:
giorni high: sui 3gr x kg di BW di cui 120gr postwo (tra immediato e pasto successivo)
giorni mid: come high ma togliendo circa 40 gr di cho tra postwo e pasti successivi
giorni low: tagliando buona parte dei cho...stavo diciamo intorno ai 120/150gr totali/die

fat: il discorso si fa confuso.
mi sembra che partendo da una base di circa 100gr andavo a modulare l'amount giornaliero per compensare le fluttuazioni dei cho.
nel senso che non volevo mai scendere troppo di kcal.

2/3 free meals a settimana.

per quanto riguarda la dieta nel complesso: solo feedback positivi, criticità nessuna.
tant'è che anche adesso che l'ho mollata per una paleo diet abbastanza stretta, in pratica continuo a seguire "naturalmente" i precetti della CC.
senza più tante seghe mentali, senza tanti numeri e calcoli... ma alla fine sempre lì si finisce.

**tromgaberga** · 20-08-2011, 10:26:02

Grazie per la risposta così veloce The drifter, posso chiederti come dividevi i macro durante la giornata? ovvero seguivi le regole standard con carbo solo colazione e periodo pre/post-wo e grassi negli altri pasti o regolavi tutti i pasti in maniera + equilibrata?

***the_drifter*** · 20-08-2011, 11:56:40

la maggioranza dei carbo era spalmata su colazione/postwo, ma in bulking tenevo una piccola fonte anche a cena, tipo legumi.
cercavo cmq di fare pasti equlibrati nei macro.

**Furly** · 20-08-2011, 12:31:27

I feedback positivi sono incoraggianti

Thanks !

Se non sbaglio, la versione base non prevede limiti alle verudre a foglia verde, che pertanto, non sarebbero conteggiate nel computo dei carbo. Ad ogni modo penso che ti convenga fare come dici e spalmare una parte dei carboidrati anche in altri pasti, a piccle dosi in modo come dici tu da nn concentrare sia alti carbo che alti grassi, così come prevede la dieta.

**full** · 20-08-2011, 13:59:48

the_drifter, sei uno che fa fatica a mettere su peso o ingrassa facilmente?

**tromgaberga** · 20-08-2011, 16:00:03

Se prendessi l'ipotesi di risistemare i macro e di tenere le pro fisse tendendo cmq a mantenere i principi cardine di concentrare + i carbo tra colazione, pre/post-wo ed i grassi +bassi con i carbo alti verrebbe una cosa del genere...

GG high: 170PRO/225CHO/80FAT
P1:14/72/3
P2:28/70/0
P3:28/64/12
P4:28/18/15
P5:42/9/30
P6:28/0/18

GG MED. : 170PRO/170CHO/90FAT
P1:14/63/3
P2:28/53/0
P3:28/37/12
P4:28/0/18
P5:42/9/36
P6:28/0/18

GG LOW : 170PRO/100CHO/100FAT
P1:14/54/3
P2:21/18/12
P3:35/18/30
P4:28/0/12
P5:42/9/30
P6:28/0/12

P.s. : I macro che conto sono solo da fonti dirette( non conteggio le proteine non nobili o quei pochi grassi da fonti proteiche magre tipo del pollo o del pesce cm il merluzzo o i carbo della frutta secca ne delle verdure a foglia verde)...

***the_drifter*** · 20-08-2011, 21:28:49

Originariamente Scritto da full Visualizza Messaggio

the_drifter, sei uno che fa fatica a mettere su peso o ingrassa facilmente?

sono il re della tribù che fa fatica a mettere peso.
per arrivare stabilmente sopra gli 80kg mi ci son voluti 3 anni di iperalimentazione selvaggia, partendo da un hp-10.
....

la distribuzione, così ad occhio:
- pro eccessive nel P5, le distribuirei meglio (tipo a colazione o post-wo)
- il P3 è il secondo postwo? perchè se non troppo distante dal wo io ci metterei più cho sottraendoli in parte al P2
- 70gr di cho a colazione sono tanti IMO....boh, se ce la fai a mangiarli....

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