Ragazzi dopo aver inserito il piano di lavoro (che potete trovare qui -> http://www.bodyweb.com/threads/30757...azioni-cercasi )
vi presento la dieta che seguirò.
Altezza: 1.85
Peso: 73 Kg
Bf: Approssimativamente sarò sul 12-13%
Basata su 2600-2800 Kcal/die circa
RIPARTIZIONE: 45%CHO/30%PRO/25%FAT
1) Colazione: 35-45 gr. PRO / 50-60 gr. CHO / 0-10 gr. FAT
- 300 gr. albume uovo + 80 gr. fiocchi avena (o 100 gr. all-bran o frutta basso ig sui 400 gr.) + 1 multivitaminico + 150 gr. latte scremato [facoltativo]
Oppure - 500 gr. latte scremato + 30 gr. Whey + 50 gr. fiocchi avena ( o frutta basso ig sui 300 gr.) + 1 multivitaminico
2) Spuntino Mattina: 20-30 gr. PRO / 0-20 gr. CHO / 10-15 gr. FAT
- 100/120 gr. fesa tacchino (o tonno naturale o 80 gr. bresaola) + 20 gr. frutta secca (oppure 45/50 gr. di burro d’arachidi) [se uso burro elimino per forza frutto]
Oppure - 100/150 gr. salmone naturale (o sgombro)
3) Pranzo: 30-40 gr. PRO / 130-140 gr. CHO / 10 gr. FAT
- 130/140 gr. carboidrati a basso ig (da legumi [ottimi piselli,ceci,fagioli,zuppe],patate dolci,riso basmati,fiocchi avena,pane segale,pasta integ. lunga) + 320/340 gr. albume uovo (cotto con qualsiasi spezia e condimento) + 10 gr. olio evo.
4) Pre/wo : 0 gr. PRO / 23 gr. CHO / 0 gr. FAT
- 1 Mela + 1 caffè amaro
5) Post/wo: 30-35 gr. PRO / 30-35 gr. CHO / 0 gr. FAT
- 30 gr. Whey + 35 gr. cho assorbimento rapido (vitargo,waxy,maltodex) + BCAA o Glutam.
6) Cena: [almeno 70 min. dopo] 30-40 gr. PRO / 10-20 gr. CHO / 10 gr. FAT
- 230 gr. pollo/pesce bianco (o 200 gr. carne rossa magra) + insalata grande (o sui 400 gr. verdure povere di cho) + 5/10 gr. olio evo
7) Preletto: [oppure durante notte] 15-25 gr. PRO / 5-10 gr. CHO / 10-15 gr. FAT
- 200 gr. fiocchi di latte (o 100 gr. fesa/tonno naturale + 10 gr. mandorle o noci o 35gr. burro d’arachidi)
Nei giorni OFF la dieta resta quasi invariata,elimino il POST/WO e mangio al suo posto come spuntino pomeridiano 100/150 gr. di fesa/bresaola/tonno nat./sgombro/salmone… ed eventualmente ci affianco un frutto basso IG (mela,pera…)
vi presento la dieta che seguirò.
Altezza: 1.85
Peso: 73 Kg
Bf: Approssimativamente sarò sul 12-13%
Basata su 2600-2800 Kcal/die circa
RIPARTIZIONE: 45%CHO/30%PRO/25%FAT
1) Colazione: 35-45 gr. PRO / 50-60 gr. CHO / 0-10 gr. FAT
- 300 gr. albume uovo + 80 gr. fiocchi avena (o 100 gr. all-bran o frutta basso ig sui 400 gr.) + 1 multivitaminico + 150 gr. latte scremato [facoltativo]
Oppure - 500 gr. latte scremato + 30 gr. Whey + 50 gr. fiocchi avena ( o frutta basso ig sui 300 gr.) + 1 multivitaminico
2) Spuntino Mattina: 20-30 gr. PRO / 0-20 gr. CHO / 10-15 gr. FAT
- 100/120 gr. fesa tacchino (o tonno naturale o 80 gr. bresaola) + 20 gr. frutta secca (oppure 45/50 gr. di burro d’arachidi) [se uso burro elimino per forza frutto]
Oppure - 100/150 gr. salmone naturale (o sgombro)
3) Pranzo: 30-40 gr. PRO / 130-140 gr. CHO / 10 gr. FAT
- 130/140 gr. carboidrati a basso ig (da legumi [ottimi piselli,ceci,fagioli,zuppe],patate dolci,riso basmati,fiocchi avena,pane segale,pasta integ. lunga) + 320/340 gr. albume uovo (cotto con qualsiasi spezia e condimento) + 10 gr. olio evo.
4) Pre/wo : 0 gr. PRO / 23 gr. CHO / 0 gr. FAT
- 1 Mela + 1 caffè amaro
5) Post/wo: 30-35 gr. PRO / 30-35 gr. CHO / 0 gr. FAT
- 30 gr. Whey + 35 gr. cho assorbimento rapido (vitargo,waxy,maltodex) + BCAA o Glutam.
6) Cena: [almeno 70 min. dopo] 30-40 gr. PRO / 10-20 gr. CHO / 10 gr. FAT
- 230 gr. pollo/pesce bianco (o 200 gr. carne rossa magra) + insalata grande (o sui 400 gr. verdure povere di cho) + 5/10 gr. olio evo
7) Preletto: [oppure durante notte] 15-25 gr. PRO / 5-10 gr. CHO / 10-15 gr. FAT
- 200 gr. fiocchi di latte (o 100 gr. fesa/tonno naturale + 10 gr. mandorle o noci o 35gr. burro d’arachidi)
Nei giorni OFF la dieta resta quasi invariata,elimino il POST/WO e mangio al suo posto come spuntino pomeridiano 100/150 gr. di fesa/bresaola/tonno nat./sgombro/salmone… ed eventualmente ci affianco un frutto basso IG (mela,pera…)
