dieta per mettere qulache chilo pulito

[Nitro1981]

altezza 1,70 peso 70kg bf 7%
vorrei impostare una dieta di partenza per potere aumentare un po la massa

colazione 7:30:
4 fette wasa+marmellata s\zucc.
250ml latte+20gr whey
1mela p 2 fette di pain d epices

1°spuntino 9:30:
140gr + 4 fette bisco. integrali

2°spuntino 11:30:
1mela
250ml + 20gr whey

pranzo13:30:
120gr pasta o riso
150gr tra carne rossa\pollo\tacchino
100gr insalata condita con 20gr con evo

spuntino 16:30-17:
1mela
30grwhey con acqua
prework 17:30:
bcaa

postwork 20:30:
1banana+4 gallette di riso

cena 22:00
3 fette di pane b.... integrale
120 gr fesa tacchino(salume affettato)
200gr di bieta o spinaci bolliti o 100gr insalata(non so se mettere 50gr di grana)

prenanna 23:30
200 gr fiocchi di latte

che ne dite?purtroppo per adesso vivo in caserma quindi niente cucina e niente frigo

faccio allenamenti intensi e per il lavoro che faccio consumo molte calorie..

[titanium]

incomincia ad introdurre 100-200 kcall alla settimana in modo che il corpo non converta il cibo troppo in grasso

[Nitro1981]

incomincia ad introdurre 100-200 kcall alla settimana in modo che il corpo non converta il cibo troppo in grasso

infatti volevo inalzare i carboidrati a 30gr a settimana per passare da 120-150gr giornalieri a 210-240gr...grazie per il consiglio