Perfezionamento Dieta.

[Edinjo Dervishi]

Salve, sono nuovo del forum, è un piacere essere qui.
Mi chiamo Edinjo, ho 26 anni e frequento la palestra da 2 anni. Sono alto 1.83 per 90 kg. Vi sarò grato se mi darete qualche consiglio sul come modificare la mia dieta attuale in riferimento ai risultati prefissati (Fisico asciutto e ben definito, non eccessivamente grosso... Avete presente Scott Adkins? L'attore che interpreta Yuri Boyka in Undisputed 2-3), so che c'è molto da sudare ma pazienza e volontà non mi mancano. Dunque:

Dieta dei giorni di riposo.

• Colazione (h 7:30):15 gr di frutta secca, 30 gr Diamond Whey della Syform, 1 frutto di stagione.
• Metà mattina (h 11:00):1 frutto di stagione, tè verde.
• Pranzo (h 13:30):100 gr di riso, 150 gr di petto di pollo, 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, 1 cucchiaio da tè di sale.
• Metà pomeriggio (h 17:00): 1 frutto di stagione, tè verde.
• Cena (h 20:00):150 gr di petto di pollo, verdure di stagione a piacere, 1 cucchiaio da tè di sale.

Dieta dei giorni di allenamento.

• Colazione (h 7:30):15 gr di frutta secca, 30 gr Diamond Whey della Syform, 1 frutto di stagione.
• Metà mattina (h 11:00):1 frutto di stagione, tè verde.
• Pranzo (h 13:30):100 gr di riso, 150 gr di petto di pollo, 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, 1 cucchiaio da tè di sale.
• Metà pomeriggio (h 17:00): 1 frutto di stagione, tè verde.
• Dopo l'allenamento (h 20:45):30 gr di Diamond Whey della Syform.
• Cena (h 22:00):150 gr di petto di pollo, verdure di stagione a piacere, 1 cucchiaio da tè di sale.

Sabato e domenica mangio di tutto, ma non in dosi eccessive, "schifezze" varie.

Per quanto riguarda le proteine; le prendo da 20 giorni.
Per quanto riguarda l'allenamento... Apro una discussione in un altra area?
Grazie mille in anticipo a chiunque mi aiuterà e scusate per la foto ma è la più recente che ho al momento.

[Night]

poche pretese insomma

[Edinjo Dervishi]

Eh eh... Da me, pretendo sempre il massimo!

[Sean]

Per quanto riguarda l'allenamento... Apro una discussione in un altra area?

Sì, in sezione Allenamento.

[Edinjo Dervishi]

Nessun parere? Va bene cosi com'è?

[titanium]

incomincerei a sostituire i frutti metà mattina e pomeriggio con fonti proteiche e il the verde 30 minuti prima dei pasti è meglio

[Edinjo Dervishi]

Grazie. Fonti proteiche, tipo? Faccio queste domande perchè non sono in Italia, lavoro in Kazakhstan e qui non si trova tutto quello che abbiamo da noi (tipo breasola ed affettati vari). Quindi se magari potreste essere un po più specifici ve ne sarei grato.

[fabrecesc]

Non vedo sostanziali differenze nella tua dieta tra giorni di riposo e giorni in cui ti alleni a parte l'inserimento delle proteine post WO.
A colazione inserirei il latte o lo yougurt, con fette biscottate o simili con marmellata dietetica ed una fonte proteica e toglierei il frutto.
Gli spuntini dovrebbero contenere tutte e tre le fonti dei macronutrienti. Per cui andrebbero bene gallette di riso/wasa/un frutto con affettato magro/tonno/pollo o tacchino con 15gr di frutta secca.
Inoltre nei giorni in cui ti alleni toglierei la verdura ed inserirei 100 gr di riso o fette di wasa o gallette.

[Edinjo Dervishi]

Cosi?


Dieta dei giorni di riposo.

• Colazione (h 7:30):15 gr di frutta secca, 30 gr Diamond Whey della Syform (con latte 250 ml), fette biscottate con miele (quante? Quanto miele?).
• Metà mattina (h 11:00):1 frutto di stagione, 15 gr di frutta secca, gallette di riso (quante?), pollo (quanto?).
• Pranzo (h 13:30):100 gr di riso, 150 gr di petto di pollo, 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, 1 cucchiaio da tè di sale.
• Metà pomeriggio (h 17:00):1 frutto di stagione, 15 gr di frutta secca, gallette di riso (quante?), pollo (quanto?).
• Cena (h 20:00):150 gr di petto di pollo, verdure di stagione a piacere, 1 cucchiaio da tè di sale.

Dieta dei giorni di allenamento.

• Colazione (h 7:30):15 gr di frutta secca, 30 gr Diamond Whey della Syform (con latte 250 ml), fette biscottate con miele (quante? Quanto miele?).
• Metà mattina (h 11:00):1 frutto di stagione, 15 gr di frutta secca, gallette di riso (quante?), pollo (quanto?).
• Pranzo (h 13:30):100 gr di riso, 150 gr di petto di pollo, 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, 1 cucchiaio da tè di sale.
• Metà pomeriggio (h 17:00): 1 frutto di stagione, 15 gr di frutta secca, gallette di riso (quante?), pollo (quanto?).
• Dopo l'allenamento (h 20:45):30 gr di Diamond Whey della Syform.
• Cena (h 22:00):150 gr di petto di pollo, 100 gr di riso, 1 cucchiaio da tè di sale.

Tè verde mezz'ora prima dei pasti principali.
Sabato e domenica mangio di tutto, ma non in dosi eccessive, "schifezze" varie.

Troppo pollo? Gli affettati qui non ci sono... . Se sostituissi le proteine del mattino con le uova? In modo tale da prenderle negli spuntini, sarebbe più comodo in ufficio.
Grazie.

[fabrecesc]

Cosi?





Dieta dei giorni di riposo.

• Colazione (h 7:30):15 gr di frutta secca via, 30 gr Diamond Whey della Syform (con latte 250 ml), fette biscottate con miele (quante? Quanto miele?) 4-5 fette biscottate con 30g di marmellata o miele o 60g di cereali ( aveva, crusca, ecc..).
  
• Metà mattina (h 11:00):1 frutto di stagione, 15 gr di frutta secca, gallette di riso (quante?), pollo (quanto?). Se mangi la frutta non mangi le gallette ( 4 ), pollo circa 70-80gr o albume, sui 100ml.
  
• Pranzo (h 13:30):100 gr di riso, 150 gr di petto di pollo, 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, 1 cucchiaio da tè di sale.
• Metà pomeriggio (h 17:00):1 frutto di stagione, 15 gr di frutta secca, gallette di riso (quante?), pollo (quanto?). Stesso discorso fatto per lo spuntino di metà mattinata
  
• Cena (h 20:00):150 gr di petto di pollo, verdure di stagione a piacere, 1 cucchiaio da tè di sale + 2 cucchiai di Evo

Dieta dei giorni di allenamento.

• Colazione (h 7:30):15 gr di frutta secca, 30 gr Diamond Whey della Syform (con latte 250 ml), fette biscottate con miele (quante? Quanto miele?).
• Metà mattina (h 11:00):1 frutto di stagione, 15 gr di frutta secca, gallette di riso (quante?), pollo (quanto?).
• Pranzo (h 13:30):100 gr di riso, 150 gr di petto di pollo, 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, 1 cucchiaio da tè di sale.
• Metà pomeriggio (h 17:00): 1 frutto di stagione, 15 gr di frutta secca, gallette di riso (quante?), pollo (quanto?).
• Dopo l'allenamento (h 20:45):30 gr di Diamond Whey della Syform.
• Cena (h 22:00):150 gr di petto di pollo, 100 gr di riso, 1 cucchiaio da tè di sale.

Tè verde mezz'ora prima dei pasti principali.
Sabato e domenica mangio di tutto, ma non in dosi eccessive, "schifezze" varie.

Troppo pollo? Gli affettati qui non ci sono... . Se sostituissi le proteine del mattino con le uova? In modo tale da prenderle negli spuntini, sarebbe più comodo in ufficio.
Grazie.

In neretto le mie modifiche. Vanno bene per entrambe i giorni, sia che ti alleni che non ti alleni.
Se non hai affettati dove ti trovi ora puoi sostituirli con qualsiasi altra fonte proteica ( pollo, tacchino, albumi o polvere proteica).
La frutta secca evitala la mattina e negli spuntini devi utilizzare solo una fonte di carboidrati un frutto o 4 gallette di riso o wasa olte alle proteini e ai grassi essenzili.
Spero di esserti stato di aiuto.

[Edinjo Dervishi]

Grazie mille, davvero. Purtroppo qui non si trova tutto, bisogna arrangiarsi. Per quanto riguarda il discorso delle proteine in polvere... Se al posto di prendrle a colazione le prendessi durante gli spuntini (15 gr alla volta)? Va da se che a colazione prenderei il pollo o le uova. Del weekend cosa ne dici?
Grazie ancora. Potresti dare un occhiata qui? http://www.bodyweb.com/threads/30735...47#post6984547

[fabrecesc]

Grazie mille, davvero. Purtroppo qui non si trova tutto, bisogna arrangiarsi. Per quanto riguarda il discorso delle proteine in polvere... Se al posto di prendrle a colazione le prendessi durante gli spuntini (15 gr alla volta)? Va da se che a colazione prenderei il pollo o le uova. Del weekend cosa ne dici?
Grazie ancora. Potresti dare un occhiata qui? http://www.bodyweb.com/threads/30735...47#post6984547

Non è un problema, l'importante è che le proteine siano presenti in tutti i tuoi pasti indipendentemente se formati da cibo solido o da integratori in polvere.
Se posso darti un consiglio, utilizza molto gli albumi, sono poco calorici ( circa 44kcal ogni 100 ml) con grassi quasi nulli e sono proteine di alta qualità.
Senza contare che fanno molto bene alla pelle.
Per l'allenamento invece non posso esserti d'aiuto, non sono molto esperto.

[Edinjo Dervishi]

Grazie davvero per la disponibilità. Cosi dovrebbe andare bene per tutto l'anno? Spiego... Quali differenze apportare per sintonizzare al meglio dieta e tipologia d'allenamento (massa - definizione ecc...), sempre in riferimento all'obbiettivo )? Il weekend posso "sgarrare" o è meglio che mi do una regolata?

[fabrecesc]

Grazie davvero per la disponibilità. Cosi dovrebbe andare bene per tutto l'anno? Spiego... Quali differenze apportare per sintonizzare al meglio dieta e tipologia d'allenamento (massa - definizione ecc...), sempre in riferimento all'obbiettivo )? Il weekend posso "sgarrare" o è meglio che mi do una regolata?

La dieta così va bene per tutto l'anno, ma puoi modificarla in base alle tue esigenze in termini di obiettivi e allenamento.
Intanto inizia a mangiare così ed allenati e vedi se ottieni risultati.
Per quanto riguarda lo "sgarrare" ti consiglio di dedicarci un solo pasto a settimana, ma considera che non deve essere una gara a quanto cibo devi ingurgitare ma deve essere fatto sempre con cervello. Magari prediligi una pizza e gelato o un dolce con un tipo di pasta che tanto desideri, ma cerchi di sgarrare con massimo due cibi tra quelli elencati, mai fare antipasto, lasagna, 4 bistecche, patatine fritte, frutta, dolce e caffè, tanto per fare un esempio ma dvi comunque regolarti.
Ti consiglio di utilizzare la cena come sgarro in maniera tale che il giorno dopo puoi riprendere la tua dieta alimentare. Se sgarri a pranzo ti riesce difficile non sgarrare a cena. E' un fattore psicologico.
Comunque se fai una ricerca "pasti liberi" c'è un Topic al riguardo con molti consigli utili su come deve essere fatto lo sgarro.
Ovviamente sgarrare sia Sabato che Domenica è troppo a mio avviso.

[Edinjo Dervishi]

Bene... Grazie ancora per i preziosi consigli. Li seguirò alla lettera.