Ciao a tutti, ecco il mio primo thread. 
Allora mi presento sono , Marco ed ho 23 anni.
La mia corporatura bene o male è magra e vorrei cercare di mettere su un pò di massa muscolare.
Io oggi sono 186 cm x 78 Kg , ho giocato per 8 anni da ragazzino nel basket e anche per qualche anno in questi ultimi anni, anche se adesso prediligo soltanto la palestra
Ci vado per 2h , 3 volte alla settimana, non voglio diventare un BB però voglio cercare di aumentare di massa
Vediamo di fornirvi qualche dato per aiutarmi a mangiare meglio e correttamente..
Polso : 18 cm
Massa Grassa : 15% teorica, calcolata con la bilancia della palestra ma secondo me non molto attendibile.. Sarò anche meno 12% o forse 10%
Fabisogno Calorico Giornaliero: 2346 kcal/di (Calcolata seguendo la formula di questo forum con (Vita Sedentaria da Studente Universitario che sono (0,3) e per il fattore TID 11%)
Veniamo al dunque.
Io prima pesavo addirittura 65Kg.
Mi avevano consigliato per aumentare di peso , di mangiare piu volte al giorno e sono arrivato ai 78 Kg odierni.
Ora vorrei capire come mangio e come posso aumentare di massa muscolare(cosa che mi riesce un pò difficile essendo di costituzione magra e con un metab veloce), e migliorare la mia nutrizione che trovo in alcuni punti in mancanza di qualcosa.
ES1: (Primo esempio delle cose che mangio solitamente)
MATTINO :
-150 gr di Yogurt Muller con anellini di cioccolato o 250ml di Latte p.s. con mezzo cucchiaio di Miele
-2 fette di pane bianco (50gr) + 25 gr di Marmellata di Albicocche o 4 fette biscottate (36gr) + 25 gr di Marmellata di Albicocche
-200ml di succo di frutta alla pesca o un frutto
-SPUNTINO
-100gr di Focaccia Salata o 50 gr di pane bianco + 50 gr di affettati (Prosc Cotto o Crudo o Bresaola) o Craker (25gr) con formaggio e 20 gr di affettati o una mozzarella 125 gr + 2 pomodori da insalata o Tonno sgocciolato 52 gr
-PRANZO
-120/150 gr di Pasta al sugo o altri condimenti
-150 gr Carne o Pesce
-Insalata con Pomodori + Cucchiaio d'olio d'oliva e aceto balsamico per condimento
-Frutta di Stagione es ( 2 pesche + fetta di melone o anguria)
-Pane 30-40 gr (Una pagnotta medio/piccola)
MERENDA
-Vedi Spuntino
-CENA
-Vedi pranzo eliminando la pasta, al max qualche volta una minestra con brodo di pollo o verdure
-DOPOCENA
-150 gr di Yogurt Naturale Intero o 250 ml di Latte p.s. + 5 biscotti secchi (35 gr)
ES2: (Esempio Concreto con Macronutrienti)
K=KCAL , C=CARBOIDRATI , P=PROTEINE , G=GRASSI.
MATTINO :
-150 gr di Yogurt Muller con anellini di cioccolato K=220,5/C=24,75/P=7,95/G=9,45
-2 fette di pane bianco (50gr) K=130/C=22,2/P=4,2/G=2,4
-25 gr di Marmellata di Albicocche K=40,5/C=10/P=0,2/G=0,025
-200ml di succo di frutta alla pesca K=116/C=27,4/P=0,8/G=0
TOT MATTINO K=507 , C=84,35 , P=13,15 , G=11,875
-SPUNTINO
-50 gr di pane bianco K=130/C=22,2/P=4,2/G=2,4
-50 gr di affettati (Prosc Cotto o Crudo o Bresaola) K=107,5/C=0,45/P=9,9/G=7,35
TOT SPUNTINO K=237,5 , C=22,65 , P=14,1 , G=9,75
-PRANZO
-120 gr di Pasta al sugo K=288/C=49,2/P=9/G=8,04
-150 gr Carne K=120/C=3,38/P=25,2/G=0,59
-Insalata con Pomodori K=22,4/C=5/P=2/G=0,20
-Cucchiaio d'olio d'oliva e aceto balsamico per condimento K=88,4/C=0/P=0/G=10
-Frutta di Stagione es ( 2 pesche + fetta di anguria) K=160/C=39/P=3,42/G=1
-Pane 30-40 gr (Una pagnotta medio/piccola) K=67/C=12,5/P=2,2/G=0,8
TOT PRANZO K=743,3 , C=108,95 , P=41,74 , G=20,54
MERENDA
-Vedi Spuntino + Sottiletta K=49/C=2/P=4,7/G=2,3
TOT MERENDA K=286,5 , C=24,65 , P=18,8 , G=12,05
-CENA
-Vedi pranzo senza la Pasta
TOT CENA K=488,3 , C=59,75 , P=32,74 , G=12,5
-DOPOCENA
-150 gr di Yogurt Naturale Intero K=117/C=10,35/P=5,7/G=5,85
TOP DOPOCENA K=117 , C=10,35 , P=5,7 , G=5,85
TOTALE FINALE K=2339,6 C=310,7 , P=126,63 , G=72,56
Andando in palestra mediamente tramite le formule l'apporto calorico dovrebbe essere intorno alle 180kcal o come si calcolano?
Quindi le Kcal giornaliere di quando andrei in palestra dovrebbero essere di circa K=2522
Cosa posso aggiungere?
Adesso non so come sono le proporzioni , ovvero forse 2gr di proteine per ogni Kg , quindi sarei un po carente..
Vorrei soprattutto anche qualche consiglio su cosa posso aggiungere o togliere , e varie tipologie di altri alimenti che posso mettere..
Vedo che si fa largo uso anche di frutta secca nelle altre diete e vorrei capire se necessitano anche per me che ne farei volentieri uso..
Grazie a tutti anticipatamente
Allora mi presento sono , Marco ed ho 23 anni.
La mia corporatura bene o male è magra e vorrei cercare di mettere su un pò di massa muscolare.
Io oggi sono 186 cm x 78 Kg , ho giocato per 8 anni da ragazzino nel basket e anche per qualche anno in questi ultimi anni, anche se adesso prediligo soltanto la palestra
Ci vado per 2h , 3 volte alla settimana, non voglio diventare un BB però voglio cercare di aumentare di massa
Vediamo di fornirvi qualche dato per aiutarmi a mangiare meglio e correttamente..
Polso : 18 cm
Massa Grassa : 15% teorica, calcolata con la bilancia della palestra ma secondo me non molto attendibile.. Sarò anche meno 12% o forse 10%
Fabisogno Calorico Giornaliero: 2346 kcal/di (Calcolata seguendo la formula di questo forum con (Vita Sedentaria da Studente Universitario che sono (0,3) e per il fattore TID 11%)
Veniamo al dunque.
Io prima pesavo addirittura 65Kg.
Mi avevano consigliato per aumentare di peso , di mangiare piu volte al giorno e sono arrivato ai 78 Kg odierni.
Ora vorrei capire come mangio e come posso aumentare di massa muscolare(cosa che mi riesce un pò difficile essendo di costituzione magra e con un metab veloce), e migliorare la mia nutrizione che trovo in alcuni punti in mancanza di qualcosa.
ES1: (Primo esempio delle cose che mangio solitamente)
MATTINO :
-150 gr di Yogurt Muller con anellini di cioccolato o 250ml di Latte p.s. con mezzo cucchiaio di Miele
-2 fette di pane bianco (50gr) + 25 gr di Marmellata di Albicocche o 4 fette biscottate (36gr) + 25 gr di Marmellata di Albicocche
-200ml di succo di frutta alla pesca o un frutto
-SPUNTINO
-100gr di Focaccia Salata o 50 gr di pane bianco + 50 gr di affettati (Prosc Cotto o Crudo o Bresaola) o Craker (25gr) con formaggio e 20 gr di affettati o una mozzarella 125 gr + 2 pomodori da insalata o Tonno sgocciolato 52 gr
-PRANZO
-120/150 gr di Pasta al sugo o altri condimenti
-150 gr Carne o Pesce
-Insalata con Pomodori + Cucchiaio d'olio d'oliva e aceto balsamico per condimento
-Frutta di Stagione es ( 2 pesche + fetta di melone o anguria)
-Pane 30-40 gr (Una pagnotta medio/piccola)
MERENDA
-Vedi Spuntino
-CENA
-Vedi pranzo eliminando la pasta, al max qualche volta una minestra con brodo di pollo o verdure
-DOPOCENA
-150 gr di Yogurt Naturale Intero o 250 ml di Latte p.s. + 5 biscotti secchi (35 gr)
ES2: (Esempio Concreto con Macronutrienti)
K=KCAL , C=CARBOIDRATI , P=PROTEINE , G=GRASSI.
MATTINO :
-150 gr di Yogurt Muller con anellini di cioccolato K=220,5/C=24,75/P=7,95/G=9,45
-2 fette di pane bianco (50gr) K=130/C=22,2/P=4,2/G=2,4
-25 gr di Marmellata di Albicocche K=40,5/C=10/P=0,2/G=0,025
-200ml di succo di frutta alla pesca K=116/C=27,4/P=0,8/G=0
TOT MATTINO K=507 , C=84,35 , P=13,15 , G=11,875
-SPUNTINO
-50 gr di pane bianco K=130/C=22,2/P=4,2/G=2,4
-50 gr di affettati (Prosc Cotto o Crudo o Bresaola) K=107,5/C=0,45/P=9,9/G=7,35
TOT SPUNTINO K=237,5 , C=22,65 , P=14,1 , G=9,75
-PRANZO
-120 gr di Pasta al sugo K=288/C=49,2/P=9/G=8,04
-150 gr Carne K=120/C=3,38/P=25,2/G=0,59
-Insalata con Pomodori K=22,4/C=5/P=2/G=0,20
-Cucchiaio d'olio d'oliva e aceto balsamico per condimento K=88,4/C=0/P=0/G=10
-Frutta di Stagione es ( 2 pesche + fetta di anguria) K=160/C=39/P=3,42/G=1
-Pane 30-40 gr (Una pagnotta medio/piccola) K=67/C=12,5/P=2,2/G=0,8
TOT PRANZO K=743,3 , C=108,95 , P=41,74 , G=20,54
MERENDA
-Vedi Spuntino + Sottiletta K=49/C=2/P=4,7/G=2,3
TOT MERENDA K=286,5 , C=24,65 , P=18,8 , G=12,05
-CENA
-Vedi pranzo senza la Pasta
TOT CENA K=488,3 , C=59,75 , P=32,74 , G=12,5
-DOPOCENA
-150 gr di Yogurt Naturale Intero K=117/C=10,35/P=5,7/G=5,85
TOP DOPOCENA K=117 , C=10,35 , P=5,7 , G=5,85
TOTALE FINALE K=2339,6 C=310,7 , P=126,63 , G=72,56
Andando in palestra mediamente tramite le formule l'apporto calorico dovrebbe essere intorno alle 180kcal o come si calcolano?
Quindi le Kcal giornaliere di quando andrei in palestra dovrebbero essere di circa K=2522
Cosa posso aggiungere?
Adesso non so come sono le proporzioni , ovvero forse 2gr di proteine per ogni Kg , quindi sarei un po carente..
Vorrei soprattutto anche qualche consiglio su cosa posso aggiungere o togliere , e varie tipologie di altri alimenti che posso mettere..
Vedo che si fa largo uso anche di frutta secca nelle altre diete e vorrei capire se necessitano anche per me che ne farei volentieri uso..
Grazie a tutti anticipatamente
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