Dieta massa, mi aiutereste a correggerla?

[La_Bestia]

Inserisco un po di dati così che possiate regolarvi meglio:
altezza: 173 cm
peso 70 kg (ma quando inizierò la scheda peserò 65)
braccio a freddo: 37.7 (perso 3 mm in questi 2 mesi di definizione, spero siano solo grasso )

comunque, ecco la dieta, sui grassi non ho assolutamente idea se vadano bene o no


Proteine = 165 gr on e 150 gr off: circa 2,5 x kg massa magra (penso 60kg)
Carboidrati = up and down tra i giorni on ed off e aumento di 50 gr ogni 3 settimane, partendo da 50 gr (dieta attuale = definizione) fino ad arrivare a 250 gr nei giorni on e 200 gr negli off (la frutta non la conto)

GIORNI ON (lunedì, mercoledì, venerdì):
COLAZIONE 7.30
20 gr proteine (albumi) +5/10 gr proteine (latte = 150gr)
1 banana
Fiocchi d’avena 75 gr

SPUNTINO#1 11.00
20/25 gr proteine (tonno/affettato magro/sgombro)
Pane 50 gr

PRANZO 13.30
Riso scondito 75 gr + 1 cucchiaino grana padano
30 gr proteine (carne/pesce)
15 gr olio evo (cucchiaio abbondante)
Verdure di stagione

SPUNTINO#2 16.00
20 gr proteine (tonno /affettato magro/sgombro) + 1 uovo intero

CENA 18.30
30 gr proteine (carne o pesce)
10 gr olio EVO (1 cucchiaio scarso)
Verdure di stagione grammi indefiniti
1 frutto di stagione

WORK-OUT 20.30/21.30-22.00

POST WO 21.30/22.00
Pane 50 gr
20 gr proteine (carne/pesce/tonno/affettato magro/sgombro)
10/15 gr proteine: simil pre nanna (fiocchi di latte) (forse mi rallenta la digestione???????)



GIORNI OFF (martedì, giovedì)….:
COLAZIONE 7.30
20 gr proteine (albumi) +5/10 gr proteine (latte = 150 gr)
1 banana
Fiocchi d’ avena 75 gr

SPUNTINO#1 11.00
20 gr proteine (tonno o affettato magro o sgombro)
Pane 50 gr

PRANZO 13.30
Riso scondito 75 gr + 1 cucchiaino grana padano
30 gr proteine (carne o pesce)
10 gr olio EVO (1 cucchiaio scarso)
Verdure di stagione grammi indefiniti

SPUNTINO#2 16.30/17.00
20 gr proteine (tonno o affettato magro o sgombro)
1 frutto di stagione

CENA 20/20.30
30 gr proteine (carne o pesce)
15 gr olio EVO (1 cucchiaio abbondante)
Verdure di stagione grammi indefiniti

PRENANNA 22.30/23.00
25 gr proteine (fiocchi di latte)

SABATO E DOMENICA
Sabato: colazione e spuntino uguale agli altri giorni. Pranzo e spuntino #2 liberi tenendo simili le calorie e mangiando comunque cibi sani (no fritti o altre porcherie).
A cena una pizza piccola: circa metà di quelle da pizzeria (quindi sempre cibi “sani ma calorie leggermente alzate. Faccio un terzo spuntino (uguale a quelli in settimana) al sabato sera mentre sono in giro.

Domenica: colazione e spuntino saltano al max se manca ancora tanto a pranzo bevo 1 bicchiere di latte. A pranzo pasto libero (nel vero senso della parola) senza però strafare e tenendo comunque un certo contegno (ma mi concedo qualsiasi tipo di cibo). Resto del giorno come al sabato, con la differenza che vado a letto al solito orario (23.00).

Allenamento 3 volte a settimana (con 2 cardio 20 min nel post wo) o 4 a settimana (con 3 cardio 20 min nel post).
Fonti cho alternative: pasta, patate lesse, gallette di riso (consigliatemi voi se e dove inserirle)

CARNE E PESCE: carpaccio di manzo, cavallo, merluzzo, pesce spada, petto di pollo, salmone, sogliola, bovino, tonno surgelato e altre eventuali carni o pesci magri
AFFETTATO MAGRO: petto di tacchino/pollo, bresaola, crudo e cotto sgrassati
Il tonno e lo sgombro sono al naturale, in scatoletta

[mascotte]

premesso che non ho capito una cippa sul discorso del tuo peso (sono solo "previsioni" alla fine? ) e che non ho letto le righe riguardo a sabato e domenica (si chiama dieta "libera" apposta,vai tranquillo ) comunque..

come base di partenza la dieta ci può stare,i carbo magari li aumenti gradualmente...mancano i grassi negli spuntini (olio o frutta secca)..ti alleni tardi eh? il postwo lo farei con del cibo solido e basta,il pane va bene ma ci vedrei meglio qualcosa di diverso,come riso o gallette,magari insieme a del pollo o degli albumi inoltre prewo ci vedrei bene dei carbo a basso ig,un pò di fiocchi di avena magari

p.s. in massa il cardio ci stà ma ce lo vedrei meglio lontano dai pesi ma ti rimando a 1 altra sezione per discuterne eventualmente

[La_Bestia]

premesso che non ho capito una cippa sul discorso del tuo peso (sono solo "previsioni" alla fine? ) e che non ho letto le righe riguardo a sabato e domenica (si chiama dieta "libera" apposta,vai tranquillo ) comunque..

come base di partenza la dieta ci può stare,i carbo magari li aumenti gradualmente...mancano i grassi negli spuntini (olio o frutta secca)..ti alleni tardi eh? il postwo lo farei con del cibo solido e basta,il pane va bene ma ci vedrei meglio qualcosa di diverso,come riso o gallette,magari insieme a del pollo o degli albumi inoltre prewo ci vedrei bene dei carbo a basso ig,un pò di fiocchi di avena magari

p.s. in massa il cardio ci stà ma ce lo vedrei meglio lontano dai pesi ma ti rimando a 1 altra sezione per discuterne eventualmente

per il peso si si sono previsioni o se vogliamo usare un altro termine direi obiettivi
come ho scritto all inizio partendo dalla dieta attuale li aumenterò gradualmente ogni 3 settimane di 50 gr
per il discorso cardio diciamo che non ho proprio la possibilità di andare in palestra tutti i giorni, anzi spero proprio di riuscire a fare una 4 split anzichè una 3 split (vediamo quest anno sono in quinta e anche per questo mi alleno sul tardi: per non studiare dopo aver fatto palestra....) e comunque voglio provare: ho letto da parte di utenti che a parte il discorso matematico sulle calorie, fare cardio stimola il corpo a non trasformare tutti i carboidrati in grassi (cosa che il mio corpo fa ) per questioni legate all insulina (la spiegazione scientifica non me la ricordo benissimo )


per il resto grazie mille davvero
ah si un ultima cosa: ho scritto che vado gradualmente ad aumentare....tu che consigli mi fermo a 250/200 gr cho o vado oltre? o mi baso semplicemente su bilancia e specchio?

[mascotte]

d'accordissimo sulla questione cardio e sensibilità insulinica ma come dicevo lo farei lontano dai pesi però se non ne hai la possibilità regolati un pò tu...per il discorso sui carbo si puoi aumentare tranquillo,l'unica cosa datti sempre un pò di tempo per vedere come reagisci

[La_Bestia]

d'accordissimo sulla questione cardio e sensibilità insulinica ma come dicevo lo farei lontano dai pesi però se non ne hai la possibilità regolati un pò tu...per il discorso sui carbo si puoi aumentare tranquillo,l'unica cosa datti sempre un pò di tempo per vedere come reagisci

grazie mille di tutto
una volta arrivato alla quota che ho scritto prima la tengo un pochino poi aumento, se la reggo dopo 3 weeks aumento ancora e così via finchè non trovo il giusto compromesso specchio/bilancia
rep per te