Info dieta+ allenamento

[lucapicchio]

Salve a tutti ragazzi,mi chiamo luca e sto cercando di trovare la giusta forma per poter iniziare la preparazione atletica nel miglior modo possibile. Gioco a rugby e la stagione avrà inizio il 22 agosto. Qui sotto riporto il mio piano alimentare e il mio programma di allenamento


Colazione tutti giorni: caffè+1 fetta di pane integrale+ 1 frutto
Spuntini con 1 carota o 80gr bresalo o 80 gr tonno naturale
Non uso olio

LUNEDI
Pranzo: Carne bianca 200 gr \ Tonno al naturale 150 gr
Pomodori senza olio (solo aceto o limone)
Cena: 300 gr Pesce
Insalata mista senza olio(solo aceto o limone)
1 fetta pane integrale
1 frutto di stagione
MARTEDI
Pranzo: macedonia di frutta
caffè
Cena: Hamburger magro 200 gr
Verdura (pomodori,zucchine,lattuga) solo aceto o limone
MERCOLEDI
Pranzo: Tonno al naturale 150 gr
Frutta di stagione
Cena: Carne bianca 220 gr
Insalata e pomodori (solo aceto o limone)
GIOVEDI
Pranzo: 2 uova sode
Ricotta
Zucchine o Pomodori(solo aceto o limone)
1 fetta di pane integrale
Cena: Pollo alla griglia 220 gr
Insalato\pomodori\zucchine (solo aceto o limone)
VENERDI
Pranzo: Ricotta o Philadelphia light
Pane integrale
Caffè
Cena: Pesce 320 gr
Insalata mista(solo aceto o limone)
1 fetta pane integrale
SABATO
Pranzo: macedonia di frutta caffè
Cenaollo o tacchino 220 gr
insalata e pomodori(solo aceto o limone) 1 frutto
DOMENICA
Pranzo: Tacchino o pollo 200 gr
Pomodori\carote\zucchine(solo aceto o limone)
1 frutto di stagione
Caffè
Cena: Carne bianca 220 gr
Insalata\pomodori\zucchine

Allenamento:
7 min cardio
Addominali "tartaruga"(chiamati così dal mio prep) 15 ripx2 con rec 30''
Crunch con torsioni 15+15
Addominali in piedi con piegamenti laterali con manubri 15+15
Aperture su panca piana x15
Croci su panca piana x15
7min cardio
Tricipi distensione ai cavi x15
Tricipiti distensione con manubrio x15
Bicipiti curl con manubrio da seduto x15
Trazioni alla sbarra x max
Scrollate con manubri x15
7 min cardio

Il tutto senza pause ripetuto per 2 volte. Ora peso 105 kg per 1,80 mentre lunedi scorso pesavo 109 kg. Assumo anche amminoacidi 3 a colazione 3 pre work e 4 post work. Mi chiedevo se l'alimentazione e il programma di allenamento sono ben associati,il mio obbiettivo a perdere ulteriori 5 kg,dopodichè lavorare sulla massa. Vi ringrazio in anticipo

[Sean]

Qua si tratta la sola dieta. L'allenamento ha la sua sezione (dove hai già un topic).

[luna80]

ma come grassi? a parte le due uova e la ricotta non trovo alcun grasso, non usi mai olio ad esempio?

[lucapicchio]

ma come grassi? a parte le due uova e la ricotta non trovo alcun grasso, non usi mai olio ad esempio?

No non uso grassi ne per condire ne per cucinare

[Hunterboy]

dovresti non pensare faccia ingrassare, fa parte di quei grassi che servono al corpo..come mai non lo usi?

[lucapicchio]

Ne ho già abbastanza di mio sto cercando di ridurlo al minimo indispensabile. E finora mi sento bene,non ho problemi ne di fame ne di natura salutare. Però ho scritto qui proprio per avere consigli

[luna80]

ma i grassi (buoni) ci vogliono, anche per dimagrire!

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/16276...mento-e-grassi.....

[lucapicchio]

Quindi potrei lasciare la dieta così come è ma aggiungere piccole quantità di condimento e oli per la cottura? ho fatto questa scelta perchè a novermbre 2010 pesavo 118 kg arrivando a marzo 2011 che stavo a 110 ma da marzo a luglio non sono mai sceso pur allenandomi 5 giorni a settimana sia in campo che in palestra,per arrivare ad oggi che peso 105 ma sembro essermi bloccato nuovamente,anche se sto perdendo circonferenza vita che ad oggi è pari a 95 cm. Per costituzione e anche esigenze sportive credo che il mio pero ideale sia intorno ai 98-100 kg ma non riesco a oltrepassare i 105

[luna80]

io terrei fissi 3 cucchiai di olio evo al giorno, 1 a pranzo e 2 a cena...ma attenzione, per condire a freddo e non per cucinare. dalla cena toglierei i carboidrati (no frutta/pasta/pane/riso/patate....)

[lucapicchio]

Quindi aggiungo 3 cucchiaini di olio extravergine (1+2) al giorno e ad esempio la frutta della cena la metto a pranzo,e uguale il pane integrale,mentre la verdura posso tenerla a cena. L'assenza quasi totale di carboidrati tipo pasta,pane ecc la mantengo così? E soprattutto visto che facendomi due calcoli non supero mai le 1200 kcal giornaliere,l'allenamento va bene o aumento la parte aerobica?

[luna80]

3 cucchiai da minestra non da caffè.
i carboidrati a pranzo li devi inserire, non sposterei soltanto i carbo della cena, ad esempio 80g di pasta/riso conditi con un sugo semplice e poco calorico (tipo passata di pomodoro) li terrei fissi, oppure 100g di pane o equivalente in frutta, varia il più possibile...secondo me già togliendo i carbo dalla cena avrai risultati...prova

ah, tra l'altro...a colazione mancano delle proteine

[lucapicchio]

ah, tra l'altro...a colazione mancano delle proteine

Se prendo quelle in polvere? Ho le whey protein isolate della dymatize che prendevo appunto a colazione finchè il campionato era ancora aperto

[luna80]

vanno bene...30g

[lucapicchio]

Ottimo...ultima cosa che non mi è chiara, se a pranzo metto 80 g di pasta o 100 di pane integrale devo togliere la frutta?

[luna80]

si...fai modo di avere una sola fonte di carboidrati...in pratica la frutta è un'alternativa a pasta/pane