Alcuni questiti su Carb-Cycling

[Furly]

Ciao a tutti,

da fine agosto mi appresterò a seguire una dieta tipo "Carb-Cycling" sulla base delle linee guida di Thibadeau. E' un approccio che in generale noto ha un buon impatto su di me, visto che da diverso tempo attuo una versione più "soft" del tipo ON (High Carbo) ed OFF (Low Carbo).

Ora vorrei iniziare a seguire un approccio High-Mid-Low su 3 allenamenti settimanali con suddivisione
LU - High - Workout priotario 1.
MA - Low - Riposo
ME - High - Workout prioritario 2.
GIO - Low - Riposo
VEN - Mid - Workout "non prioritario"
SAB - Low - Riposo
DOM - Mid (con 1 pasto Free tipo pizza/pane/dolci)

obiettivo è un incremento controllato della massa. Nessun obiettivo estremo, +2/3 kg.
Per tale motivo penso di settare i gg High con un uptake calorico tra +10/15% e i giorni Low con un -20%.

Dati: 175cm - 71/72kg - 25 anni - 4anni anzianità allenamento

Domanda:

a) Nella versione "originale" il consiglio è l'assunzione di Carbo nei momenti di massima risposta insulinca/vantaggio ovvero -->

Colazione + Post W.O (e in parte Pre W.O)

Questo però implicherebbe l'assunzione di elevate quantità di Cho nel post workout - direi nettamente superiori rispetto al fabbisogno di ripristino delle scorte di glicogeno - ovvero assumere 80/90gr di carbo, a meno di fare 2 ore tirate di workout ipervoluminoso mi impuriscono un pò visto il mio peso (71/72 kg).

b) Condividete la suddivisione nei gg settimanali ?

---------- Post added 04-08-2011 at 09:25:42 ---------- Previous post was 03-08-2011 at 16:06:12 ----------

nessuno?

[conv999]

SOno daccordo con te. Io mi appresto alla versione "italiana" ...ho appena cominciato.
In effetti ci sono delle "incongruenze". i gr. per kilo (sia per CHO e Pro) e la naturale deduzione per conoscere la quota di grassi è in effetti un po approssimativa e puo portare a livelli di grassi esagerati o irrisori (talvolta negativi ..cioè con valori negativi ..cioè sotto 0) dipende in fatti dal livello calorico che si prefigge di avere.
di fatto la differenza tra BULK e CUT è l'apporto calorico il cui DELTA è esclusivamente composto da grassi. questa per me è una perplessità...
Infatti la cosa strana è che il 50% dei cho nei giorni in cui ci allena pesantemente vanno nel POST WO! e il 50% è molto.

ANche la via "italiana" non è esente da pecche .. ma sembra piu flessibile.

Diciamo che la la trovo corretta come "dieta" solo nei gg di WO, non nei giorni OFF.

in effetti anche se di fatto ti intima di consumare carbo ad una certa quota (che non è poi così bassa) poi ti ammonisce sul non caricare troppo: " non troppo qui", "non troppi la", "..non piu di mezzo panino.." "solo 30g di frutta in questo spuntino mattutino" "no il pomeriggio.." "negli spuntini poco..o meglio evitare..." "no la sera.." "no nel prenanna" "no a pranzo no a cena.. "

Ma ..io che devo mangiare (secondo i miei calcoli) 250 CHO al dì ... quando cavolo li mangio nei gorni OFF??
mi sparo 20 fette biscottate al mattino ??

Ora per i CHO mi appresto con un sostanzioso post WO (che però non eccede mai i 30-40-50 g di destrosio e qualche galletta e patate e riso immediatamente nella vicina cena) e cho a colazione e spuntino mattutino. devo però mettere qualcosa di CHO anche a pranzo ....... altrimenti nei giorni OFF (fatta salva la quantità di PRO) mangio solo 1500 kcals!

[Furly]

In effetti il tema è quello, concentrare grosse quantità di 3 pasti.

per quanto mi riguarda vorrebbe dire assumere circa 125gr CHO post-workout (cosa che non farei mai....). L'alternativa è ingozzarmi a colazione...forse già più fattibile...

La versione Italiana dovrebbe essere un ON-OFF, simile a quello che seguo ora, come approccio, con i Fats che seguono un andamento "complementare" e opposto ai CHO. Lo condivido, ma ora vorrei provare questa versione HIGH-MID-LOW...

Mi resta il dubbio dei 2 soli gg HIGH come sufficienti ad un incremento di massa...

[alenter]

In effetti il tema è quello, concentrare grosse quantità di 3 pasti.

per quanto mi riguarda vorrebbe dire assumere circa 125gr CHO post-workout (cosa che non farei mai....). L'alternativa è ingozzarmi a colazione...forse già più fattibile...

La versione Italiana dovrebbe essere un ON-OFF, simile a quello che seguo ora, come approccio, con i Fats che seguono un andamento "complementare" e opposto ai CHO. Lo condivido, ma ora vorrei provare questa versione HIGH-MID-LOW...

Mi resta il dubbio dei 2 soli gg HIGH come sufficienti ad un incremento di massa...

...certamente ,basta essere in iper...

[full]

Deduco che anche tu nella fase di massa devi stare molto attento a non mettere su troppa ciccia che poi in def diventa una bella rottura di balle

Io idem, mi basta non stare attento e... puff...

Comunque nei giorni off potrebbe essere valido limitare i cho fino a pranzo, con alimenti a basso IG

[Furly]

Si se non sto attento tendo ad accumulare in certi punti..specie basso addome e petto...

Deduco che anche tu nella fase di massa devi stare molto attento a non mettere su troppa ciccia che poi in def diventa una bella rottura di balle

Io idem, mi basta non stare attento e... puff...

Comunque nei giorni off potrebbe essere valido limitare i cho fino a pranzo, con alimenti a basso IG

[andre86]

Io da 2 mesi sto seguendo un carb cycling all italiana e ti posso dire che su di me è la prima vera dieta che funziona.. Nelle diete a carbo fissi non facevo altro che ingozzarmi di carbo in ogni momento della giornata e puntualmente mi trovavo a stallare con il peso ogni 3 settimane, il peso cresceva ma anche la BF aumentava.
Invece da quando eseguo la carb cycling il peso cresce senza particolari problemi e con un paio di sessioni di cardio alla settimana, anche la BF rimane pressochè la stessa. E' vero che sono un hp - 9 però però ho letto moltissimi post sull'argomento, il segreto di questa dieta e quindi anche della tua versione non modificata sta nell'uscire dai canoni classici, devi osare un po... il post wo è il pasto fondamentale!!! Ad esempio io peso 77kg e attualmente assumo 110g di carbo post wo (dal riso) e devo dire che mi trovo benissimo.
Se il peso cresce e la bf rimane sotto controllo vuol dire che stai lavorando bene!!

[Furly]

Il tema del post w.o. lo vedo molto legato anche alla tipologia di allenamento.
Il problema che riscontro è: Quanto una dieta deve adattarsi all'allenamento, e quanto l'allenamento deve "guidare" la dieta?

Mi spiego. Assumere 110gr di carbo nel post w.o. (che per es. sono il 50% dei CHO/die totali previsti) è una strategia che nel medio termine è coerente indipendentemnte da ogni tipologia di allenamento / mesociclo? Alto volume, Basso volume, forza.... tutto ?

[andre86]

Io assumo 110g di carboidrati post wo in rapporto ai 320g di glucidi che assumo giornalmente nei giorni On. Poi scusa non ho capito... il 50% del totale??? Nei giorni alti assumi solo 200g di carbo??
Comunque magari non sarò il massimo esperto sull'argomento ma io sincronizzo la dieta in rapporto all allenamento che sto eseguendo..
Ad esempio per la massa ad alto volume la base è una ipercalorica (+20%TDEE), in intensità invece una iper più leggera (+10% TDEE), In forza pura una leggera IPO ecc.

[Furly]

Io assumo 110g di carboidrati post wo in rapporto ai 320g di glucidi che assumo giornalmente nei giorni On. Poi scusa non ho capito... il 50% del totale??? Nei giorni alti assumi solo 200g di carbo??
Comunque magari non sarò il massimo esperto sull'argomento ma io sincronizzo la dieta in rapporto all allenamento che sto eseguendo..
Ad esempio per la massa ad alto volume la base è una ipercalorica (+20%TDEE), in intensità invece una iper più leggera (+10% TDEE), In forza pura una leggera IPO ecc.

Non so quanto tu pesa o sia alto. Per i miei dati e per ciò che voglio seguire 200gr sono circa l'apporto dei giorni MID CARBO (ed uno di questi cadrebbe in un giorno di allenamento..). Nei giorni High sono più alto. Sicuramente sposo la tua strategia di variare la dieta in un senso o nell'altro... la mia damanda nasceva proprio da questo:

- non è detto che, volendo crescere, debba sempre e cmq allenarmi ad alto volume, potrei per es. come sottolineavi tu, fare dei periodi variabili, come è giusto fare. Tuttavia, lo schema "Base" di Carb Cycling lo trovo a quel punto troppo "rigido" e difficilmente percorribile, ovvero inserire i carbo in 3 momenti "chiave" di cui il 50% post w.o. E' solo una mia critica/dubbio all'approccio "base". Detto ciò sposo in pieno il tuo "variare" i'intake a seconda del mesociclo.... giustissimo.

[full]

nei giorni di cardio come ti comporti con la dieta andre86?

[andre86]

Secondo me una dieta non va presa alla lettera, la devi addatare secondo le tue esigenze, se secondo te sono troppi 50% di carbo post wo, parti magari da 35-40% e distribuisci la differenza negli spuntini o dove lo reputi più opportuno. Se cresci bene, se non cresci provi ad apportare altre modifiche e vedi come va!
Ad esempio se nei giorni a cho medi sei a 200g di carbo potresti provare a dividere in questo modo: 70 a colazione 20 nello spuntino mattutino, 40 pre wo e 70 post wo ed il gioco è fatto.

---------- Post added at 10:52:23 ---------- Previous post was at 10:38:40 ----------

nei giorni di cardio come ti comporti con la dieta andre86?

Faccio circa 40 minuti di camminata in fascia 2 volte a settimana(di solito martedì e sabato),e metto circa il 30% dei carbo della giornata nel post wo. Ovviamente il cardio coincide con i giorni OFF.

[Furly]

Sistemare carb-cycling - E i grassi???

Volevo una mano a sistemare questa dieta "bozza" per un periodo in CARB-CYCLING "puro" da iniziare a settembre.
Questo sotto sarebbe il giorno MID-CARBO settato a circa 2.500 KCAL (175cm x 70kg)

MACROS: PRO 210gr - CARBO 210gr - GRASSI 101gr

COLAZIONE: Proteine in Polvere (1 scoop - 36gr) + Avena 80gr + Succo Arancia 200ml

SPUNTINO: Pane Segale 60gr + Yogurt Greco 170gr

PRANZO: Petto di Pollo/Tacchino 200gr + Olio Evo 20gr + Verdure varie

SPUNTINO: Fiocchi di latte 150gr + Mandorle 30gr

PRE W.O.: Avena 30gr + Mela 100gr + Proteine in Polvere (1 scoop 36gr)

POST W.O.: Whey 40gr + Destrosio 60gr

CENA (ore 23.30 circa): Tonno sott'olio 112gr/Pollo 100gr/Bresaola 100gr + verdure varie

TOTALE = circa 2300/2400 Kcal

come PRO e CHO ci sono ..(210gr e 202gr rispettivamente) ma i GRASSI sono carenti (76gr)... Solo che non saprei dove inserirli..... L'approccio puro prevedrebbe di inserirli nei pasti a "0 carbo"..... ma ne assumo già.....

PS. rispetto all'approccio base, ho spezzato i CHO in 4 pasti e non 3 per ovvie esigenze (troppi CHO post-workout che non voglio assumere)

[Sean]

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[Furly]

Hai ragione, Grazie

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