consiglio dieta massa

[lloret]

Ciao a tutti,premetto che e 'la prima volta che scrivo in questo forum,volevo una vostra opinione sulla mia dieta a zona.
Ho 29anni sono alto 170 x 62 kg e faccio palestra da quasi 6 mesi .volevo iniziare a mettere su un po di massa dato che questi 6 mesi sono stati un po'discontinui.
Colazione:46 gr pane int,60 gr pr.cotto o 40gr grana,40gr gallette di riso 40 gr bresaola
spuntino
8 nocciole,40 gr bresaola 20 gr gallette o 1 mela 1 yogurt 40 gr grana
pranzo.60gr pasta int 60 gr salmone 50 gr tacchino 0 200g albume 100g spinaci 2 fette pane int
prewo(mi alleno o alle 13 o alle 16 3 volte a settimana a casa
creatina + bca
postwo 1 misurino di whey+crea+bca
spuntino
80 gr tonno nat 50gr gallette 40 gr pr cotto
cena
100gr merluzzo 100gr fagioli 10g evo 2 fette pane int
pre nanna 1 pesca 40 gr grana
ringrazio in anticipo a chi mi voglia aiutare a correggerla e migliorarla e modifiche per i giorni on off

[lloret]

grazie a tutti quelli che si sono interessati(NESSUNO) essendo nuovo speravo qualche aiuto

[lloret]

l'ho modificata con tutti i macro e i valori:
colazione1
2 FETTE PANE INT 1 SOTT LIGHT 50 GR PR COTTO
TOTALE PRO 15,4 GR 8,37 CARBO 21,2
SPUNTINO 1
8 NOCCIOLE 40 GR BRESAOLA 20 GR GALLETTE
TOTALE PRO 14,65 GR 6.32 CARBO 35.52
PRANZO 1
ALBUME 200GR SPINACI 100GR GRANA 40GR EVO 10GR
TOTALE PRO 37,7 GR 19,9 CAR 6,08
SPUNTINO 1
TONNO NAT 80GR GALLETTE 50 GR PR COTTO 40 GR
TOTALE PRO 29.2 GR 3,24 CAR 44,3
CENA1
MERLUZZO 100GR FAGIOLI 100GR PANE INT 46GR EVO 10 GR
TOT PRO 24,1 GR 12,6 CAR 25,8
PRE NANNA FIOCCHI DI LATTE
TOT PRO 11,2 GR 3,9 CAR 2,3
QUINDI TOTALE PRO GIORN 1 132,25=KCAL530
TOTALE GR GIORN 1 49,5=KCAL 441,45
TOTALE CAR GIORN 1 135,2 =KCAL 540,O8
KCAL GIORN 1512,25

COLAZIONE2
GRANA 40GR GALL RISO 40 GR BRESAOLA 40 GR
TOT PRO 28,2 GR 11,2 CAR 36'9
SPUNTINO 2
5 NOCI 46 GR PANE INT 50 GR TACCHINO FESA
TOT PRO 17 GR 6,20 CAR 19,4
PRANZO2
80 GR RISO INT 80 GR TONNO INT 5 OLIVE 1 UOVO
TOT PRO 31,3 GR 13,2 CAR 56,8
SPUNTINO 2
28 GR BRESAOLA 20 GR GRANA 46 GR PAN INT 5 MANDORLE
TOT PRO 19,9 GR 16,6 CAR 20,3
CENA 2
TACCH 120GR 150 GR POMODORI 46 GR PANE INT EVO 10 G
TOT PRO 29,4 GR 17,8 CAR 23,5
PRE NANNA
FIOCCHI DI LATTE PRO 11,2 GR 3,9 CAR 2,3
QUINDI TOT PRO GIORN 2 137=KCAL548
TOT GR GIORNO2 68,9=KCAL 620
TOT CARB GIORNO 2 159,2=KCAL 636,8
TOTALE KCAL GIORN 2 1804,8
FORSE MI SONO DILUNGATO UN PO' E MI SA CHE SONO ANCORA BASSO CON I CARBO.