IL SODIO, LA TUA ARMA SEGRETA
Articolo di Scot Abel
Traduzione a cura di (Luci)
Questo è un articolo liberamente consultabile. E’ consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purchè venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo così rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.
Nell'antichità il sale era ritenuto prezioso. Era visto come la più preziosa tra tutte le merci, e possedere una buona scorta di sale equivaleva ad aver stipulato la migliore assicurazione sulla vita che si potesse desiderare. Secolari aforismi quali “sale della terra” e “vale la pena per del sale” ci ricordano quanto il sale sia sempre stato considerato importante.
Ma allora tutte le paure che ai giorni nostri circondano il sale e il sodio sembrano presentarsi come un paradosso: come può qualcosa di tanto vitale per la sopravvivenza in un’epoca essere considerato dannoso in un'altra?
La risposta è sorprendente. La campagna contro l’uso del sale, in realtà, era nata come un movimento commerciale per promuovere la vendita di merendine e snake con la scusa di essere dei prodotti sani.
Molto simile al movimento per il basso contenuto di grassi, i produttori si curano più della vendita dei loro prodotti che del evidenza scientifica.
Non appena la pubblicità iniziò a promuovere i prodotti a basso contenuto di sodio, altri produttori e aziende seguirono l’esempio, al punto che i consumatori iniziarono a credere davvero che un consumo basso di sodio fosse un bene e che il sale, in generale, fosse da evitare.
La persone non si resero conto di essere manipolate pubblicità, e non informate sulle reali evidenze scientifiche
Per generazioni, i produttori hanno commercializzato i loro prodotti bombardando il pubblico con informazioni sugli ingredienti che il loro marchio usa o non usa in modo che tali prodotti vengano venduti di più rispetto a quelli della concorrenza. Come delle pecore, i consumatori, uno dopo l’altro, acquistarono prodotti “a basso contenuto di grassi” o “privi di sodio” senza chiedersi perché. Per quanto riguarda l’apporto di sodio, gli studi stanno confutando la sua cattiva reputazione e l’impatto negativo che avrebbe sulla salute umana e sulle prestazioni fisiche.
Anche dopo migliaia di anni la biochimica e la fisiologia umana non sono cambiate poi molto.
Anche se pochi di noi faticano ancora sotto il sole torrido, il bisogno del nostro corpo di elettroliti non è cambiato. In realtà, a causa della loro esigenza di alte prestazioni metaboliche, gli atleti probabilmente sono quelli che si avvicinano di più alle necessità dei nostri progenitori, soprattutto per quanto riguarda l’ingestione di elettroliti.
Uno studio svolto presso le Università di McGill McMaster, in Canada, ha concluso che, se non si è portatori di specifiche patologie che ne escludono l’uso, un alta assunzione di sale non produrrà alcun riscontro negativo, anzi potrebbe effettivamente promuovere un buon stato di salute. E’ un dato di fatto che solo il 10% dei casi di ipertensione hanno una causa nota, e in quasi tutti questi casi le cause sono di natura genetica o dovute allo stress.
Per tutti coloro che hanno una scarsa capacità d’attenzione, ecco i punti principali: gli atleti non dovrebbero evitare il sodio. Dovrebbero, invece, garantirsi un adeguata quantità di sodio ogni giorno per evitare conseguenze metaboliche e promuovere al massimo le loro prestazioni. Questo è tutto. Ora potete essere scusati.
Tutti gli altri possono continuare a leggere.
Perché il Sodio?
Gli atleti mangiano per motivi differenti. Tra tutti quelli principali sono:
1) come misura preventiva per mantenersi in salute,
2)per il benessere, per garantirsi riserve di energia ottimali e un adeguata capacità di recupero
3) per i bodybuilders in particolare, per promuovere un effetto estetico, cioè per la ricerca di un fisico più magro e muscoloso.
Se sei un atleta preoccupato su come massimizzare la sua prestazione (se non hai questa preoccupazione non puoi certo considerarti un atleta), dovresti sapere che una dieta ad alto contenuto di sodio soddisfa tutte e tre le motivazioni sopra riportate. In realtà molte delle problematiche nelle prestazioni atletiche, tra cui la mancanza di miglioramenti, iniziano quando gli atleti riducono o eliminano totalmente il sodio dalle loro diete. Questi effetti negativi possono durare a lungo.
Sebbene il sodio sia il protagonista principale di questo articolo, esso non agisce da solo sul metabolismo dei nutrienti. Ogni discussione che verte sul sodio è incompleta senza parlare del potassio e dell’ormone aldosterone.
In quanto elettrolita, il sodio è il principale ione carico positivamente che si trova all’esterno delle cellule viventi. Cationi e anioni mantengono un preciso equilibrio tra esterno e interno della cellula, in modo che un cambiamento nell’equilibrio di uno o più ioni porti cambiamenti di altri ioni al fine di mantenere l’integrità della cellula. In sostanza, il sodio è responsabile della regolazione del volume del sangue e della pressione sanguigna, ma ha anche altre funzioni.
Durante una serie ad alta intensità la contrazione muscolare porta ad un aumento della pressione sanguigna. Questa è una risposta primaria riscontrabile negli allenamenti ad alta intensità. Durante l’esercizio il metabolismo del corpo è favorito da un maggiore volume di sangue in quanto si traduce in una migliore distribuzione di ossigeno e sostanze nutrienti alle cellule. Altrettanto importate è che un maggiore volume di sangue porta a una rimozione più efficace delle tossine prodotte durante lo sforzo fisico.
Un basso consumo di sodio si traduce in un minor volume di sangue, che col tempo risulta disastroso per un atleta. Anche in persone sane un basso volume di sangue pota a una miriade di problemi. Studi effettuati presso l’Università di Bonn hanno concluso che diete povere di sodio (e di conseguenza un basso volume sanguigno) sono più pericolose per la salute dell’ipertensione che tali diete doveva risolvere.
Negli atleti gli effetti sono ancora peggiori. In situazioni di carenza di sodio, il basso volume di sangue conseguente porta meno ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli sotto sforzo, e causa, inoltre, un maggiore accumulo di tossine, che non potrebbe verificarsi cion un volume del sangue adeguato. Questo significa tempi di recupero maggiori e una generale sensazione di debolezza. Ovviamente è l’ultima cosa che un atleta che si allena duramente vuole, ma è ciò che accade quando eliminate importanti elettroliti dalla vostra dieta.
Una dieta povera di sodio risulta ancora peggiore a riguardo del corretto equilibrio elettrolitico, dato che il potassio è dipendente dal sodio per svariati motivi. Responsabilità primarie del potassio sono la regolazione e il controllo dei muscoli scheletrici e di quello cardiaco. Il nervo Vago, che controlla direttamente le pulsazioni cardiache, è totalmente dipendente dal potassio.
Il potassio è il principale ione positivo che si trova all’interno della cellula. Mentre abbiamo già indicato le sue funzioni sul controllo dei muscoli, lo stesso potassio è dipendente dal sodio nel mantenere l’integrità delle cellule: dipendente dall’esatto equilibrio di cationi e ioni dentro e fuori la parete cellulare.
Principalmente n che modo il potassio penetra nelle cellule muscolari? Tramite lo scambio col sodio. La parete cellulare è parzialmente permeabile al sodio. Ci vogliono tre molecole di sodio per ottenere una molecola di potassio all’interno della cellula, attraverso un processo chiamato “trasporto attivo” (N.d.L. qui c’è un errore che, però ho preferito non correggere dato che il testo non è mio. A dovere di cronaca vi segnalo comunque che la pompa sodio potassio scambia 3 molecole di Sodio per 2 di Potassio). Il sodio funge da accompagnatore, e il potassio non può penetrare nella cellula senza il suo aiuto. Pertanto per preservare al meglio l’integrità della cellula e l’ottimale assorbimento di potassio è necessario un buon quantitativo di sodio.
Questo è ancora più importante negli atleti in cui gli scambi di elettroliti avvengono ancora più rapidamente e sono fondamentali per raggiungere prestazioni ottimali. Inoltre, poiché il trasporto attivo del potassio all’interno della cellula, l’attività della pompa Sodio-Potassio viene comandata direttamente dagli ormoni tiroidei che regolano la spesa calorica a riposo e il metabolismo basale (BMR).
Ne consegue, quindi, che in una situazione di prolungata deficienza di sodio, il corpo può abbassare il suo BMR al fine di controllare questa funzione metabolica costosa. Questo effetto è disastroso per i bodybuilding a dieta o per lo sportivo in competizione che vuole che il suo BMR sia più alto possibile, non abbassato da un corpo che cerca di compensare costi che non può permettersi di sostenere.
Ancora più importante, in questa circostanza metabolica, è che l’integrità delle cellule risulta compromessa e un quantitativo inferiore di potassio può penetrare all’interno della cellula. Questo è disastroso per qualunque atleta serio. Evidentemente questa situazione è la peggiore in cui un BodyBuilder possa trovarsi.
Ecco spiegato come un corpo possa arrivare a un simile stato di disordine. La via principale che porta alla perdita di sodio è attraverso le ghiandole sudoripare. Nessuno, tranne forse i nostri progenitori, sudava tanto quanto atleti e culturisti di alto livello.
Una tipica combinazione di allenamenti ad alta intensità, sessioni di attività cardio a intervalli (due volte al giorno) produce una perdita esorbitante di sodio attraverso la pelle. Abbinate questo con uno sforzo quasi maniacale di culturisti ed altri atleti di escludere il sodio dalla loro dieta, e si può osservare come una pessima situazione può divenire cronica.
In situazioni di emergenza, il corpo, può preservare in qualche modo l’integrità della cellula inviando del potassio (uno ione di carica positiva) al di fuori della membrana per sostituire il sodio che dovrebbe trovarsi lì. Di conseguenza l’integrità della cellula diminuisce. A volte questo provoca una depolarizzazione tra gli ioni elettricamente carichi e la fuoriuscita del potassio dalle cellule porta a debolezza muscolare, crampi, svogliatezza e letargia.
Da notare come non siano le diete ipocaloriche a provocare questi sintomi psico-fisici, quanto piuttosto una prolungata carenza di sodio. Queste problematiche possono essere meglio comprese attraverso una discussione sull’ormone Aldosterone. Possiamo, così, anche capire perché il sodio possieda un immeritata pessima reputazione e come porvi rimedio.
L'Aldosterone
Nelle normali situazioni metaboliche, l’equilibrio elettrolitico viene mantenuto dalla naturale diuresi. I reni regolano la concentrazione degli elettroliti sodio, potassio e calcio plasmatici, facendo corrispondere quasi perfettamente la quantità ingerita a quella escreta. I livelli finali di sodio e potassio persi nelle urine sono regolati in base alle necessità dell’organismo.
Gli atleti sono nei guai se eliminano il sodio dalla loro dieta, poiché i loro corpi stanno continuando a perderlo in grandi quantità attraverso la sudorazione e l’attività cellulare. Questo produce una risposta negativa allo stress e il rilascio dell’ormone Aldosterone. Normalmente, le persone hanno livelli fisiologici di Aldosterone bassi in circolo. Si tratta di un ormone rilasciato in risposta ad uno stress metabolico o fisiologico.
Il rilascio di questo ormone modifica diverse funzioni. L’effetto principale della secrezione di Aldosterone è un riassorbimento di sodio attraverso i tubuli distali del rene. Così il sodio, che normalmente verrebbe escreto dal corpo, è preservato dagli alti livelli di questo ormone.
Individui normali, i cui non c’è Aldosterone, possono espellere fino a 30 grammi di sodio al giorno. Si tratta di persone nella media, non atleti sottoposti a duro lavoro. Quando è presente l’Aldosterone non c’è affatto sodio nelle urine.
Una cosa ancora più importante è che l’acqua segue sempre il sodio dato che esso è carico positivamente mentre l’acqua ha carica negativa. Pertanto maggiore è l’escrezione di sodio maggiore sarà la perdita di acqua. Ma dal momento che, in presenza di Aldosterone, il sodio viene riassorbito e conservato dal corpo, e dato che l’acqua segue sempre il sodio, verrà escreta molta meno acqua. Risultato di ciò è la ritenzione idrica.
Vi è un ulteriore aspetto della riposta ormonale all’Aldosterone, che può anch’esso portare al disastro l’atleta. Non solo l’Aldosterone causa il riassorbimento del sodio, ma proprio per questo, la secrezione di questo ormone provoca una marcata perdita di potassio plasmatico.
Ancora una volta, in assenza di Aldosterone, pochissimo potassio viene escreto nelle urine. Quando, però, la secrezione di Aldosterone è massima, troviamo fino a 50 volte più potassio nelle urine di quanto non ne sia stato inizialmente filtrato dai reni. Riesaminando questa situazione fisiologica possiamo, quindi, ritenerla negativa.
In primo luogo perché il sodio viene riassorbito. In secondo luogo, poiché il flusso d’acqua segue il sodio, vi è ritenzione idrica, che a sua volta crea uno squilibrio osmotico. In terzo luogo, poiché l’Aldosterone produce anche una pronunciata perdita di potassio, il risultato è un ulteriore debolezza muscolare, crampi, peggioramento delle prestazioni e un aspetto consunto e stanco.
Fraintendimenti sulla funzionalità elettrolitica hanno portato alla comparsa di miti e alla distorsione di una corretta alimentazioni nelle comunità di atleti e bodybuilding. Uno dei più bizzarri consiste nell’assunzione di un integratore di cloruro di potassio appena prima di una gara.
Vi sono due ostacoli alla supplementazione di potassio. In primo luogo, è impossibile caricare del potassio all’interno della cellula: l’equilibrio cellulare è sempre mantenuto costante. Se una certa quantità di potassio entra nella cellula, un quantitativo simile dove uscirvi.
Il secondo problema è che un eccesso di potassio nel sangue provoca la secrezione di Aldosterone, che ci riporta a tutta la serie di condizioni metaboliche negative associate alla presenza di questo ormone. E’ un circolo vizioso che può facilmente essere evitato.
Stimare l’esigenza di sodio è relativamente semplice. La regola generale è due grammi di sodio per ogni litro di ricambio idrico. Poiché la maggior parte degli atleti sono leggermente disidratati, anche il fabbisogno di acqua và rivalutato.
Atleti di 60kg (N.d.L. per facilitare la lettura ho già provveduto a convertire le unità di misura), sia maschi che femmine, che si allenano ad alta intensità dovrebbero bere perlomeno due o tre litri di acqua al giorno. Atleti di 90kg dovrebbero riuscire a bere un minimo di 3-4 litri mentre atleti che pesano oltre i 102kg dovrebbero arrivare almeno a 4-6 litri.
Due grammi per ogni litro di ricambio idrico, è ovvio che la maggior parte degli atleti non assume una quantità sufficiente di sodio. Ad esempio un atleta di 102kg dovrebbe ingerire tra gli otto e i dodici grammi di sodio al giorno.
Il metodo per gestire un alta assunzione di sodio è attraverso l’impiego prodigioso dei condimenti salati. Sale marino, ketchup, senape, salsa barbecue, etc. sono scelte intelligenti per assicurarsi una grande quantità di sodio.
Tuttavia bisogna fare attenzione al glutammato monopodico (MSG). Anche se possiede un alto contenuto di sodio, MSG ha dimostrato di essere un agente di partizionamento negativo (N.d.L traduco letteralmente dato che non conosco un equivalente italiano), il che significa che stimola lo stoccaggio dei nutrienti sotto forma di grasso, a prescindere se le sostanze assunte contengano grassi o meno. L’ingestione di MSG può, inoltre, innescare una reazione catabolica.
Un semplice modo per assicurarsi un adeguato apporto di sale è quello di mangiare quotidianamente dei sottaceti). I sottaceti, in media, contengono circa dalle 20 alle 30 calorie e quasi un grammo di sodio (N.d.L. ovviamente ogni 100g). Tagliateli e mescolateli al vostro pasto può essere una buona idea, oppure mangiateli come spuntino.
Tutti quanti abbiamo visto dei giocatori di hockey ed altri atleti assumere delle gocce durante le pause al fine di sostituire gli elettroliti persi. Spesso queste gocce non sono altro che una soluzione salina che, come probabilmente saprete, non è altro che un nome di fantasia per indicare dell’acqua salata.
le normali confezioni di tonno in scatola sotto sale sono molto più economiche e più facili da reperire rispetto a quelle con un ridotto contenuto di sodio. Hanno perfino un sapore migliore, e rappresentano un’altra ottima fonte di sodio. Mentre rimaniamo su questo argomento, lasciatemi dire che i bodybuilding devono superare questo loro concetto di sofferenza quando si tratta di dieta. Gli è permesso mangiare cibo più saporito, e del cibo più buono renderà molto più facile stare a dieta in modo prolungato.
Non dimentichiamoci che stiamo parlando di sodio, e non di sale da cucina. Il sale da cucina non è altro che cloruro di sodio (NaCl, ovvero circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro), e molte marche di sale da tavola contengono iodio aggiuntivo. Lo iodio, in alcune persone, può causare problemi metabolici ed è il sodio, naturalmente, che finisce col prendersene la colpa. Evitate il problema usando, invece, del sale marino.
E' utile è anche cercare prodotti conservati con fosfato di sodio. Il fosfato di sodio è uno dei migliori buffer intracellulari in circolazione, combatte l’acidosi metabolica che può essere causata dagli allenamenti. Assumere 3-4 grammi di fosfato di sodio può portare ad un miglioramento sia delle prestazioni aerobiche che anaerobiche.
Tutti quegli atleti che hanno limitato l’assunzione di sodio per un periodo prolungato e che passano a questo passano alle alte dosi di sodio di questo approccio, subiranno un temporaneo squilibrio osmotico con conseguente ritenzione idrica. Questo effetto iniziale è il risultato del normale tentativo dell’organismo di trattenere il sodio che gli è stato concesso tanto raramente.
la ritenzione idrica è temporanea, e scomparirà fino a quando l’apporto di acqua e sodio rimarranno elevati. L’atleta potrà quindi notare un significativo aumento del volume di diuresi, una maggiore sudorazione e un aspetto fisico più magro, definito e con muscoli pieni e pompati.
Nel corso degli anni ho avuto modo di testare questi precetti sui miei clienti, atleti amatoriali e professionisti di alto livello, più esigenti. Per me è importante che atleti seri e culturisti non perdano tempo rifacendo gli stessi errori che molti prima di loro hanno fatto.
Il miglior consiglio che posso dare a qualunque principiante serio è quello di ottenere una consulenza professionale da allenatori adeguatamente qualificati (e non solo “certificati”) e con esperienza. Non ve ne sono molti in giro, ma vi accorgerete che allenatori come questi possono fare la differenza.
Se avete compreso le informazioni presenti in questo articolo, allora avrete compreso la reale importanza del sodio nella vostra dieta. Lei non dovrà mai preoccuparsi di un suo eccesso, perché ogni eccesso verrà eliminato. Aumentare l’assunzione di sodio e di acqua è un modo semplice ed efficace per migliorare le proprie prestazioni in palestra e, contemporaneamente, migliorare esteticamente il proprio aspetto fisico.
Ogni volta vedo grandi fisici di atlete che concorrono nel figure e culturisti scomparire in quelle ultime settimane di preparazione al concorso. Perché? A causa della combinazione semplice ma difettosa di una bassa assunzione di carboidrati e di sodio. E’ vero, limitando l’assunzione di carboidrati si stimola una maggiore diuresi, ma quell’acqua proverrà anche dall’interno dei muscoli, dove invece dovrebbe restare. Questo spostamento porta, anche, alla perdita di potassio da parte del tessuto muscolare.
Combinate questo con gli effetti negativi di una dieta a basso contenuto di sodio, ed invece di un fisico che ha raggiunto il suo apice, avrete un disastro. Nessuna procedura di carico dei carboidrati può riportare un fisico indietro una volta che questo accade. Ecco perché così tanti atleti hanno un fisico migliore parecchi giorni dopo la gara.
Post Scriptum: A proposito del caricamento del sodio
Mi capita spesso di ricevere domande riguardanti i complessi processi fisiologici che bodybuilder e gli esperti pensano di poter manipolare in misura prevedibile. Il sodio è uno di questi. Se avete compreso questo articolo allora saprete che manipolare un elemento può scatenare tutta una serie di conseguenze non intenzionali.
pertanto il concetto di “carico del sodio” è insensato, e non è il punto di questo articolo. Il carico del sodio è una pratica stupida, proprio come lo sono il carico dei carboidrati, il carico dell’insulina e tutti gli altri “caricamenti” che vi vengano in mente. Affronterò ognuno di questi carichi in altri momenti. Il puntno non è quello di caricare il sodio, ma piuttosto quello di ottenerne sempre grandi quantità con la dieta, e con esso una corretta idratazione. Non devi togliere mai il sodio ne mai devi caricarlo. E con questo ho detto abbastanza!
Articolo di Scot Abel
Traduzione a cura di (Luci)
Questo è un articolo liberamente consultabile. E’ consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purchè venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo così rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.
Nell'antichità il sale era ritenuto prezioso. Era visto come la più preziosa tra tutte le merci, e possedere una buona scorta di sale equivaleva ad aver stipulato la migliore assicurazione sulla vita che si potesse desiderare. Secolari aforismi quali “sale della terra” e “vale la pena per del sale” ci ricordano quanto il sale sia sempre stato considerato importante.
Ma allora tutte le paure che ai giorni nostri circondano il sale e il sodio sembrano presentarsi come un paradosso: come può qualcosa di tanto vitale per la sopravvivenza in un’epoca essere considerato dannoso in un'altra?
La risposta è sorprendente. La campagna contro l’uso del sale, in realtà, era nata come un movimento commerciale per promuovere la vendita di merendine e snake con la scusa di essere dei prodotti sani.
Molto simile al movimento per il basso contenuto di grassi, i produttori si curano più della vendita dei loro prodotti che del evidenza scientifica.
Non appena la pubblicità iniziò a promuovere i prodotti a basso contenuto di sodio, altri produttori e aziende seguirono l’esempio, al punto che i consumatori iniziarono a credere davvero che un consumo basso di sodio fosse un bene e che il sale, in generale, fosse da evitare.
La persone non si resero conto di essere manipolate pubblicità, e non informate sulle reali evidenze scientifiche
Per generazioni, i produttori hanno commercializzato i loro prodotti bombardando il pubblico con informazioni sugli ingredienti che il loro marchio usa o non usa in modo che tali prodotti vengano venduti di più rispetto a quelli della concorrenza. Come delle pecore, i consumatori, uno dopo l’altro, acquistarono prodotti “a basso contenuto di grassi” o “privi di sodio” senza chiedersi perché. Per quanto riguarda l’apporto di sodio, gli studi stanno confutando la sua cattiva reputazione e l’impatto negativo che avrebbe sulla salute umana e sulle prestazioni fisiche.
Anche dopo migliaia di anni la biochimica e la fisiologia umana non sono cambiate poi molto.
Anche se pochi di noi faticano ancora sotto il sole torrido, il bisogno del nostro corpo di elettroliti non è cambiato. In realtà, a causa della loro esigenza di alte prestazioni metaboliche, gli atleti probabilmente sono quelli che si avvicinano di più alle necessità dei nostri progenitori, soprattutto per quanto riguarda l’ingestione di elettroliti.
Uno studio svolto presso le Università di McGill McMaster, in Canada, ha concluso che, se non si è portatori di specifiche patologie che ne escludono l’uso, un alta assunzione di sale non produrrà alcun riscontro negativo, anzi potrebbe effettivamente promuovere un buon stato di salute. E’ un dato di fatto che solo il 10% dei casi di ipertensione hanno una causa nota, e in quasi tutti questi casi le cause sono di natura genetica o dovute allo stress.
Per tutti coloro che hanno una scarsa capacità d’attenzione, ecco i punti principali: gli atleti non dovrebbero evitare il sodio. Dovrebbero, invece, garantirsi un adeguata quantità di sodio ogni giorno per evitare conseguenze metaboliche e promuovere al massimo le loro prestazioni. Questo è tutto. Ora potete essere scusati.
Tutti gli altri possono continuare a leggere.
Perché il Sodio?
Gli atleti mangiano per motivi differenti. Tra tutti quelli principali sono:
1) come misura preventiva per mantenersi in salute,
2)per il benessere, per garantirsi riserve di energia ottimali e un adeguata capacità di recupero
3) per i bodybuilders in particolare, per promuovere un effetto estetico, cioè per la ricerca di un fisico più magro e muscoloso.
Se sei un atleta preoccupato su come massimizzare la sua prestazione (se non hai questa preoccupazione non puoi certo considerarti un atleta), dovresti sapere che una dieta ad alto contenuto di sodio soddisfa tutte e tre le motivazioni sopra riportate. In realtà molte delle problematiche nelle prestazioni atletiche, tra cui la mancanza di miglioramenti, iniziano quando gli atleti riducono o eliminano totalmente il sodio dalle loro diete. Questi effetti negativi possono durare a lungo.
Sebbene il sodio sia il protagonista principale di questo articolo, esso non agisce da solo sul metabolismo dei nutrienti. Ogni discussione che verte sul sodio è incompleta senza parlare del potassio e dell’ormone aldosterone.
In quanto elettrolita, il sodio è il principale ione carico positivamente che si trova all’esterno delle cellule viventi. Cationi e anioni mantengono un preciso equilibrio tra esterno e interno della cellula, in modo che un cambiamento nell’equilibrio di uno o più ioni porti cambiamenti di altri ioni al fine di mantenere l’integrità della cellula. In sostanza, il sodio è responsabile della regolazione del volume del sangue e della pressione sanguigna, ma ha anche altre funzioni.
Durante una serie ad alta intensità la contrazione muscolare porta ad un aumento della pressione sanguigna. Questa è una risposta primaria riscontrabile negli allenamenti ad alta intensità. Durante l’esercizio il metabolismo del corpo è favorito da un maggiore volume di sangue in quanto si traduce in una migliore distribuzione di ossigeno e sostanze nutrienti alle cellule. Altrettanto importate è che un maggiore volume di sangue porta a una rimozione più efficace delle tossine prodotte durante lo sforzo fisico.
Un basso consumo di sodio si traduce in un minor volume di sangue, che col tempo risulta disastroso per un atleta. Anche in persone sane un basso volume di sangue pota a una miriade di problemi. Studi effettuati presso l’Università di Bonn hanno concluso che diete povere di sodio (e di conseguenza un basso volume sanguigno) sono più pericolose per la salute dell’ipertensione che tali diete doveva risolvere.
Negli atleti gli effetti sono ancora peggiori. In situazioni di carenza di sodio, il basso volume di sangue conseguente porta meno ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli sotto sforzo, e causa, inoltre, un maggiore accumulo di tossine, che non potrebbe verificarsi cion un volume del sangue adeguato. Questo significa tempi di recupero maggiori e una generale sensazione di debolezza. Ovviamente è l’ultima cosa che un atleta che si allena duramente vuole, ma è ciò che accade quando eliminate importanti elettroliti dalla vostra dieta.
Una dieta povera di sodio risulta ancora peggiore a riguardo del corretto equilibrio elettrolitico, dato che il potassio è dipendente dal sodio per svariati motivi. Responsabilità primarie del potassio sono la regolazione e il controllo dei muscoli scheletrici e di quello cardiaco. Il nervo Vago, che controlla direttamente le pulsazioni cardiache, è totalmente dipendente dal potassio.
Il potassio è il principale ione positivo che si trova all’interno della cellula. Mentre abbiamo già indicato le sue funzioni sul controllo dei muscoli, lo stesso potassio è dipendente dal sodio nel mantenere l’integrità delle cellule: dipendente dall’esatto equilibrio di cationi e ioni dentro e fuori la parete cellulare.
Principalmente n che modo il potassio penetra nelle cellule muscolari? Tramite lo scambio col sodio. La parete cellulare è parzialmente permeabile al sodio. Ci vogliono tre molecole di sodio per ottenere una molecola di potassio all’interno della cellula, attraverso un processo chiamato “trasporto attivo” (N.d.L. qui c’è un errore che, però ho preferito non correggere dato che il testo non è mio. A dovere di cronaca vi segnalo comunque che la pompa sodio potassio scambia 3 molecole di Sodio per 2 di Potassio). Il sodio funge da accompagnatore, e il potassio non può penetrare nella cellula senza il suo aiuto. Pertanto per preservare al meglio l’integrità della cellula e l’ottimale assorbimento di potassio è necessario un buon quantitativo di sodio.
Questo è ancora più importante negli atleti in cui gli scambi di elettroliti avvengono ancora più rapidamente e sono fondamentali per raggiungere prestazioni ottimali. Inoltre, poiché il trasporto attivo del potassio all’interno della cellula, l’attività della pompa Sodio-Potassio viene comandata direttamente dagli ormoni tiroidei che regolano la spesa calorica a riposo e il metabolismo basale (BMR).
Ne consegue, quindi, che in una situazione di prolungata deficienza di sodio, il corpo può abbassare il suo BMR al fine di controllare questa funzione metabolica costosa. Questo effetto è disastroso per i bodybuilding a dieta o per lo sportivo in competizione che vuole che il suo BMR sia più alto possibile, non abbassato da un corpo che cerca di compensare costi che non può permettersi di sostenere.
Ancora più importante, in questa circostanza metabolica, è che l’integrità delle cellule risulta compromessa e un quantitativo inferiore di potassio può penetrare all’interno della cellula. Questo è disastroso per qualunque atleta serio. Evidentemente questa situazione è la peggiore in cui un BodyBuilder possa trovarsi.
Ecco spiegato come un corpo possa arrivare a un simile stato di disordine. La via principale che porta alla perdita di sodio è attraverso le ghiandole sudoripare. Nessuno, tranne forse i nostri progenitori, sudava tanto quanto atleti e culturisti di alto livello.
Una tipica combinazione di allenamenti ad alta intensità, sessioni di attività cardio a intervalli (due volte al giorno) produce una perdita esorbitante di sodio attraverso la pelle. Abbinate questo con uno sforzo quasi maniacale di culturisti ed altri atleti di escludere il sodio dalla loro dieta, e si può osservare come una pessima situazione può divenire cronica.
In situazioni di emergenza, il corpo, può preservare in qualche modo l’integrità della cellula inviando del potassio (uno ione di carica positiva) al di fuori della membrana per sostituire il sodio che dovrebbe trovarsi lì. Di conseguenza l’integrità della cellula diminuisce. A volte questo provoca una depolarizzazione tra gli ioni elettricamente carichi e la fuoriuscita del potassio dalle cellule porta a debolezza muscolare, crampi, svogliatezza e letargia.
Da notare come non siano le diete ipocaloriche a provocare questi sintomi psico-fisici, quanto piuttosto una prolungata carenza di sodio. Queste problematiche possono essere meglio comprese attraverso una discussione sull’ormone Aldosterone. Possiamo, così, anche capire perché il sodio possieda un immeritata pessima reputazione e come porvi rimedio.
L'Aldosterone
Nelle normali situazioni metaboliche, l’equilibrio elettrolitico viene mantenuto dalla naturale diuresi. I reni regolano la concentrazione degli elettroliti sodio, potassio e calcio plasmatici, facendo corrispondere quasi perfettamente la quantità ingerita a quella escreta. I livelli finali di sodio e potassio persi nelle urine sono regolati in base alle necessità dell’organismo.
Gli atleti sono nei guai se eliminano il sodio dalla loro dieta, poiché i loro corpi stanno continuando a perderlo in grandi quantità attraverso la sudorazione e l’attività cellulare. Questo produce una risposta negativa allo stress e il rilascio dell’ormone Aldosterone. Normalmente, le persone hanno livelli fisiologici di Aldosterone bassi in circolo. Si tratta di un ormone rilasciato in risposta ad uno stress metabolico o fisiologico.
Il rilascio di questo ormone modifica diverse funzioni. L’effetto principale della secrezione di Aldosterone è un riassorbimento di sodio attraverso i tubuli distali del rene. Così il sodio, che normalmente verrebbe escreto dal corpo, è preservato dagli alti livelli di questo ormone.
Individui normali, i cui non c’è Aldosterone, possono espellere fino a 30 grammi di sodio al giorno. Si tratta di persone nella media, non atleti sottoposti a duro lavoro. Quando è presente l’Aldosterone non c’è affatto sodio nelle urine.
Una cosa ancora più importante è che l’acqua segue sempre il sodio dato che esso è carico positivamente mentre l’acqua ha carica negativa. Pertanto maggiore è l’escrezione di sodio maggiore sarà la perdita di acqua. Ma dal momento che, in presenza di Aldosterone, il sodio viene riassorbito e conservato dal corpo, e dato che l’acqua segue sempre il sodio, verrà escreta molta meno acqua. Risultato di ciò è la ritenzione idrica.
Vi è un ulteriore aspetto della riposta ormonale all’Aldosterone, che può anch’esso portare al disastro l’atleta. Non solo l’Aldosterone causa il riassorbimento del sodio, ma proprio per questo, la secrezione di questo ormone provoca una marcata perdita di potassio plasmatico.
Ancora una volta, in assenza di Aldosterone, pochissimo potassio viene escreto nelle urine. Quando, però, la secrezione di Aldosterone è massima, troviamo fino a 50 volte più potassio nelle urine di quanto non ne sia stato inizialmente filtrato dai reni. Riesaminando questa situazione fisiologica possiamo, quindi, ritenerla negativa.
In primo luogo perché il sodio viene riassorbito. In secondo luogo, poiché il flusso d’acqua segue il sodio, vi è ritenzione idrica, che a sua volta crea uno squilibrio osmotico. In terzo luogo, poiché l’Aldosterone produce anche una pronunciata perdita di potassio, il risultato è un ulteriore debolezza muscolare, crampi, peggioramento delle prestazioni e un aspetto consunto e stanco.
Fraintendimenti sulla funzionalità elettrolitica hanno portato alla comparsa di miti e alla distorsione di una corretta alimentazioni nelle comunità di atleti e bodybuilding. Uno dei più bizzarri consiste nell’assunzione di un integratore di cloruro di potassio appena prima di una gara.
Vi sono due ostacoli alla supplementazione di potassio. In primo luogo, è impossibile caricare del potassio all’interno della cellula: l’equilibrio cellulare è sempre mantenuto costante. Se una certa quantità di potassio entra nella cellula, un quantitativo simile dove uscirvi.
Il secondo problema è che un eccesso di potassio nel sangue provoca la secrezione di Aldosterone, che ci riporta a tutta la serie di condizioni metaboliche negative associate alla presenza di questo ormone. E’ un circolo vizioso che può facilmente essere evitato.
Stimare l’esigenza di sodio è relativamente semplice. La regola generale è due grammi di sodio per ogni litro di ricambio idrico. Poiché la maggior parte degli atleti sono leggermente disidratati, anche il fabbisogno di acqua và rivalutato.
Atleti di 60kg (N.d.L. per facilitare la lettura ho già provveduto a convertire le unità di misura), sia maschi che femmine, che si allenano ad alta intensità dovrebbero bere perlomeno due o tre litri di acqua al giorno. Atleti di 90kg dovrebbero riuscire a bere un minimo di 3-4 litri mentre atleti che pesano oltre i 102kg dovrebbero arrivare almeno a 4-6 litri.
Due grammi per ogni litro di ricambio idrico, è ovvio che la maggior parte degli atleti non assume una quantità sufficiente di sodio. Ad esempio un atleta di 102kg dovrebbe ingerire tra gli otto e i dodici grammi di sodio al giorno.
Il metodo per gestire un alta assunzione di sodio è attraverso l’impiego prodigioso dei condimenti salati. Sale marino, ketchup, senape, salsa barbecue, etc. sono scelte intelligenti per assicurarsi una grande quantità di sodio.
Tuttavia bisogna fare attenzione al glutammato monopodico (MSG). Anche se possiede un alto contenuto di sodio, MSG ha dimostrato di essere un agente di partizionamento negativo (N.d.L traduco letteralmente dato che non conosco un equivalente italiano), il che significa che stimola lo stoccaggio dei nutrienti sotto forma di grasso, a prescindere se le sostanze assunte contengano grassi o meno. L’ingestione di MSG può, inoltre, innescare una reazione catabolica.
Un semplice modo per assicurarsi un adeguato apporto di sale è quello di mangiare quotidianamente dei sottaceti). I sottaceti, in media, contengono circa dalle 20 alle 30 calorie e quasi un grammo di sodio (N.d.L. ovviamente ogni 100g). Tagliateli e mescolateli al vostro pasto può essere una buona idea, oppure mangiateli come spuntino.
Tutti quanti abbiamo visto dei giocatori di hockey ed altri atleti assumere delle gocce durante le pause al fine di sostituire gli elettroliti persi. Spesso queste gocce non sono altro che una soluzione salina che, come probabilmente saprete, non è altro che un nome di fantasia per indicare dell’acqua salata.
le normali confezioni di tonno in scatola sotto sale sono molto più economiche e più facili da reperire rispetto a quelle con un ridotto contenuto di sodio. Hanno perfino un sapore migliore, e rappresentano un’altra ottima fonte di sodio. Mentre rimaniamo su questo argomento, lasciatemi dire che i bodybuilding devono superare questo loro concetto di sofferenza quando si tratta di dieta. Gli è permesso mangiare cibo più saporito, e del cibo più buono renderà molto più facile stare a dieta in modo prolungato.
Non dimentichiamoci che stiamo parlando di sodio, e non di sale da cucina. Il sale da cucina non è altro che cloruro di sodio (NaCl, ovvero circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro), e molte marche di sale da tavola contengono iodio aggiuntivo. Lo iodio, in alcune persone, può causare problemi metabolici ed è il sodio, naturalmente, che finisce col prendersene la colpa. Evitate il problema usando, invece, del sale marino.
E' utile è anche cercare prodotti conservati con fosfato di sodio. Il fosfato di sodio è uno dei migliori buffer intracellulari in circolazione, combatte l’acidosi metabolica che può essere causata dagli allenamenti. Assumere 3-4 grammi di fosfato di sodio può portare ad un miglioramento sia delle prestazioni aerobiche che anaerobiche.
Tutti quegli atleti che hanno limitato l’assunzione di sodio per un periodo prolungato e che passano a questo passano alle alte dosi di sodio di questo approccio, subiranno un temporaneo squilibrio osmotico con conseguente ritenzione idrica. Questo effetto iniziale è il risultato del normale tentativo dell’organismo di trattenere il sodio che gli è stato concesso tanto raramente.
la ritenzione idrica è temporanea, e scomparirà fino a quando l’apporto di acqua e sodio rimarranno elevati. L’atleta potrà quindi notare un significativo aumento del volume di diuresi, una maggiore sudorazione e un aspetto fisico più magro, definito e con muscoli pieni e pompati.
Nel corso degli anni ho avuto modo di testare questi precetti sui miei clienti, atleti amatoriali e professionisti di alto livello, più esigenti. Per me è importante che atleti seri e culturisti non perdano tempo rifacendo gli stessi errori che molti prima di loro hanno fatto.
Il miglior consiglio che posso dare a qualunque principiante serio è quello di ottenere una consulenza professionale da allenatori adeguatamente qualificati (e non solo “certificati”) e con esperienza. Non ve ne sono molti in giro, ma vi accorgerete che allenatori come questi possono fare la differenza.
Se avete compreso le informazioni presenti in questo articolo, allora avrete compreso la reale importanza del sodio nella vostra dieta. Lei non dovrà mai preoccuparsi di un suo eccesso, perché ogni eccesso verrà eliminato. Aumentare l’assunzione di sodio e di acqua è un modo semplice ed efficace per migliorare le proprie prestazioni in palestra e, contemporaneamente, migliorare esteticamente il proprio aspetto fisico.
Ogni volta vedo grandi fisici di atlete che concorrono nel figure e culturisti scomparire in quelle ultime settimane di preparazione al concorso. Perché? A causa della combinazione semplice ma difettosa di una bassa assunzione di carboidrati e di sodio. E’ vero, limitando l’assunzione di carboidrati si stimola una maggiore diuresi, ma quell’acqua proverrà anche dall’interno dei muscoli, dove invece dovrebbe restare. Questo spostamento porta, anche, alla perdita di potassio da parte del tessuto muscolare.
Combinate questo con gli effetti negativi di una dieta a basso contenuto di sodio, ed invece di un fisico che ha raggiunto il suo apice, avrete un disastro. Nessuna procedura di carico dei carboidrati può riportare un fisico indietro una volta che questo accade. Ecco perché così tanti atleti hanno un fisico migliore parecchi giorni dopo la gara.
Post Scriptum: A proposito del caricamento del sodio
Mi capita spesso di ricevere domande riguardanti i complessi processi fisiologici che bodybuilder e gli esperti pensano di poter manipolare in misura prevedibile. Il sodio è uno di questi. Se avete compreso questo articolo allora saprete che manipolare un elemento può scatenare tutta una serie di conseguenze non intenzionali.
pertanto il concetto di “carico del sodio” è insensato, e non è il punto di questo articolo. Il carico del sodio è una pratica stupida, proprio come lo sono il carico dei carboidrati, il carico dell’insulina e tutti gli altri “caricamenti” che vi vengano in mente. Affronterò ognuno di questi carichi in altri momenti. Il puntno non è quello di caricare il sodio, ma piuttosto quello di ottenerne sempre grandi quantità con la dieta, e con esso una corretta idratazione. Non devi togliere mai il sodio ne mai devi caricarlo. E con questo ho detto abbastanza!
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