DEVO degrassare, chi mi aiuta ad alimentarmi come si deve?

[enry1984]

Allora come si capisce dal titolo VOGLIO seriamente degrassare perchè sono anni che mi alleno ma purtroppo ho sempre trascurato il lato dell'alimentazione (ho scoperto tardi la sua importanza). Ora il mio problema è che ho spesso fame (forse mangio cibi che mi alzano l'insulina) e quando mi siedo per pranzare tendo ad andare di piatto unico (tipo pasta) ma con porzioni abbondandi. Vorrei avere qualche consiglio da voi esperti.
Prima di tutto qualche dato: 27 anni, 175 cm, 75kg, 4 anni di allenamento, 3 allenamenti la sett.

Vi butto giù quello che mangio ora:
COLAZIONE ORE 8.00
4 fette biscottate con marmellata biologica
tazza grande di caffè latte senza zucchero

SPUNTINO (non sempre) ORE 11
Frutto tipo banana o pesca oppure yogurt con una fetta biscottata

PRANZO ORE 13
120gr pasta di grano duro con sugo semplice tipo pomodoro o tonno o ragù (pomodoro e ragù fatti in casa quindi privi di conservanti, olio ecc)
1 tazza di caffè

SPUNTINO ORE 17
vedi spuntino ore 11

CENA
pollo/bistecca di manzo/pesce con verdure abbondanti
a volte un pezzo piccolo di formaggio grana

Mi date una mano, ovviamente vorrei andare a diminuire la mia BF per poi cercare di fare massa ma questo sucessivamente.
Ogni suggerimento/consiglio è bene accetto
Grazie a tutti
Enrico

[menphisdaemon]

Intake proteico inadeguata, ipercarboidrata ipoproteica. Mancano grassi 'buoni'

[enry1984]

Intake proteico inadeguata, ipercarboidrata ipoproteica. Mancano grassi 'buoni'

Grazie conpaesano, Treviso dove? come mi aiuteresti?

[enry1984]

Raga nessuno mi può aiutare?
grazie

[Ozn]

Vi butto giù quello che mangio ora:
COLAZIONE ORE 8.00
4 fette biscottate con marmellata biologica
tazza grande di caffè latte senza zucchero
+ fonte proteica (affettato, albumi, whey, tonno al naturale, ecc...)

SPUNTINO (non sempre) ORE 11
Frutto tipo banana o pesca oppure yogurt con una fetta biscottata
Frutto a basso ig (mela) + fonte proteica (es: 70 g affettato magro) + frutta
secca (15/20 g). Un'alternativa può essere yogurt greco 0% grassi + frutta
secca.

PRANZO ORE 13
120gr pasta di grano duro con sugo semplice tipo pomodoro o tonno o ragù (pomodoro e ragù fatti in casa quindi privi di conservanti, olio ecc)
1 tazza di caffè
Porta la pasta a 80 g. Aggiungi fonte proteica (carne/pesce/uova), verdura e
olio evo

SPUNTINO ORE 17
vedi spuntino ore 11
vedi correzione . Se vuoi puoi togliere il frutto.

CENA
pollo/bistecca di manzo/pesce con verdure abbondanti
a volte un pezzo piccolo di formaggio grana
Mancano le grammature della carne/pesce. Regolati in basse all'apporto
giornaliero di pro. Togli il grana, condisci la verdura con olio evo.
Se vuoi puoi usare il grana (30/40 g) come prenanna (ma solo se hai fame,
non è obbligatorio)

Come sottolineato da menphis nella tua dieta ci sono troppi carbo e poche
proteine e grassi. A che ora ti alleni?

[enry1984]

Come sottolineato da menphis nella tua dieta ci sono troppi carbo e poche
proteine e grassi. A che ora ti alleni?

Grazie, mi allena principalmente verso le 12

[Ozn]

Grazie, mi allena principalmente verso le 12

Allora nei giorni di allenamento fai uno spuntino senza grassi e un pranzo
senza grassi e verdure. Quando ti alleni magari aumenta un pò la pasta
(100g) e mi raccomando inserisci a pranzo una fonte proteica magra (questo
ovviamente anche negli altri giorni). Negli altri giorni fai come indicato nel
post precedente (grassi nello spuntino, pasta del pranzo intorno agli 80 g
con fonte di pro, verdure e olio evo)
Nello spuntino puoi anche altrenare il frutto a del pane integrale (rimani intorno
ai 50 g...un bel panino fa sempre allegria )

[enry1984]

Allora nei giorni di allenamento fai uno spuntino senza grassi e un pranzo
senza grassi e verdure. Quando ti alleni magari aumenta un pò la pasta
(100g) e mi raccomando inserisci a pranzo una fonte proteica magra (questo
ovviamente anche negli altri giorni). Negli altri giorni fai come indicato nel
post precedente (grassi nello spuntino, pasta del pranzo intorno agli 80 g
con fonte di pro, verdure e olio evo)
Nello spuntino puoi anche altrenare il frutto a del pane integrale (rimani intorno
ai 50 g...un bel panino fa sempre allegria )

Grazie Ozn, molto gentile ad intervenire ed aiutarmi (rep per te). Nei giorni ON dove mi dici di mangiare senza grassi e verdure quindi vado solo di pro e un po di carbo tipo 80gr di pasta e 100gr di fesa di tacchino o bresaola? come frutta secca intendi ad esempio mandorle nocciole ecc?
grazie ancora

[Hunterboy]

volevo chiederti ma il pranzo sarebbe il tuo post wo? comunque daccorco con ozn sullo spuntino senza grassi per non rallentare la digestione.

[enry1984]

volevo chiederti ma il pranzo sarebbe il tuo post wo? comunque daccorco con ozn sullo spuntino senza grassi per non rallentare la digestione.

Nella maggior parte dei casi si ma non sempre

[Ozn]

Grazie Ozn, molto gentile ad intervenire ed aiutarmi (rep per te). Nei giorni ON dove mi dici di mangiare senza grassi e verdure quindi vado solo di pro e un po di carbo tipo 80gr di pasta e 100gr di fesa di tacchino o bresaola? come frutta secca intendi ad esempio mandorle nocciole ecc?
grazie ancora

Se parli del pranzo fai 100 g di pasta (o 120 g di pane o 300 g di patate) + 150 g di tacchino / pollo oppure 7 albumi o tonno al naturale (insomma una fonte di pro magra)
Nel resto della giornata e nei giorni off regolati come ti ho indicato sopra. Nei giorni off puoi abbassare la pasta a pranzo 70/80 g.
Ricorda che le indicazioni sul pranzo nei giorni on te le ho date considerandolo il post wo (diciamo il pasto che
fai entro un'ora dall'allenamento)
Per la frutta secca quella che hai citato va benissimo: ricordati di prenderla semplice (niente roba salata, caramellata, ecc...)

[enry1984]

Se parli del pranzo fai 100 g di pasta (o 120 g di pane o 300 g di patate) + 150 g di tacchino / pollo oppure 7 albumi o tonno al naturale (insomma una fonte di pro magra)
Nel resto della giornata e nei giorni off regolati come ti ho indicato sopra. Nei giorni off puoi abbassare la pasta a pranzo 70/80 g.
Ricorda che le indicazioni sul pranzo nei giorni on te le ho date considerandolo il post wo (diciamo il pasto che
fai entro un'ora dall'allenamento)
Per la frutta secca quella che hai citato va benissimo: ricordati di prenderla semplice (niente roba salata, caramellata, ecc...)

Ottimo, ma volendo degrassare va bene una dieta come me l'hai impostata tu? se ad esempio volessi fare una dieta simile per la massa dovrei solo aumentare le pro?

[Ozn]

Per la dieta devi vedere come reagisce il tuo fisico
Sicuramente la tua alimentazione era (è) sbilanciata e troppo carente in pro e grassi buoni
Per quanto riguarda il discorso massa: in generale l'aumento principale riguarda i carboidrati,
tenendo comunque le pro piuttosto alte (2.5 g per peso corporeo) ma ovviamente ogni cosa
va contestualizzata e ognuno reagisce in modo diverso

[enry1984]

Per la dieta devi vedere come reagisce il tuo fisico
Sicuramente la tua alimentazione era (è) sbilanciata e troppo carente in pro e grassi buoni
Per quanto riguarda il discorso massa: in generale l'aumento principale riguarda i carboidrati,
tenendo comunque le pro piuttosto alte (2.5 g per peso corporeo) ma ovviamente ogni cosa
va contestualizzata e ognuno reagisce in modo diverso

Io al momento voglio cercare di togliere il grasso quindi dimagrire, vedrò di seguire i tuoi consigli. Mi suggerisci di usare pasta integrale o al kammut piuttosto di quella al grano duro o non cambia molto se non l'IG?

[Ozn]

Puoi usarli nei giorni in cui non ti alleni.