Settembre: dieta per la massa

**Spich** · 01-08-2011, 11:22:28

faccio un "up", pechè sono passati 4 giorni senza risposta e, dato la discussione è già in terza pagina, non credo ne riceverei

vi ringrazio per ogni consiglio vogliate darmi.

ciao!

**mens** · 01-08-2011, 12:04:14

Originariamente Scritto da Spich Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,
quest'estate ho perso in fase di definizione un po' troppo, ho 24 anni, altezza 178 cm, peso 72 kg;
il mio obbiettivo è raggiungere i 78-80 kg senza però appannarmi "troppo";
preciso anche che non voglio esagerare con le pro, ho fatto un calcolo di circa 2,4 g*kg

riporto qui sotto la mia linea di alimentazione + integrazione per settembre (farò anche un ciclo di creatina, ma non ho ancora deciso in che modalità)

vi ringrazio per ogni suggerimento vogliate darmi.
ciao!

[7:40] Pre-colazione
Glutammina: 5 g
Multivitaminico durante la colazione o dopo , prima non ha senso!

[8:00] Colazione:
Latte parzialmente scremato: 250 ml
Whey: 30 g abbassa a 20 gr.
Fette biscottate Integrali: 50 g alza ad 80 gr.
Marmellata a basso tenore di zucchero: 30 g
Mandorle: 15 g via
Kiwi: 1 via
= [kcal: 578][Carbo.: 66 g][Pro.: 42 g] [Grassi: 16 g]

[10:30] Spuntino metà mattina:
Pane integrale: 70 g 80gr.
Bresaola: 50 g 70 gr.
Noci: 8 g 15 gr. almeno
= [kcal: 310][Carbo.: 36 g][Pro.: 14 g] [Grassi: 8 g]

[13:00] Pranzo
Pasta integrale: 200 g bastano 150 gr.
Petto di pollo: 80 g 150 gr. di canre bianca o rossa
Olio evo: 40 g 2 cucchiai, saranno 20 gr.
Insalata
= [kcal: 1115][Carbo.: 128 g][Pro.: 47 g] [Grassi: 46 g]

[16:30] Spuntino metà pomeriggio
Gallette di riso: 20 g
Tonno al naturale: 30 g
Mela: 1
Mandorle: 7 g

farei come metà mattina, alternando fonte proteica
= [kcal: 155][Carbo.: 19 g][Pro.: 10 g] [Grassi: 5 g]

[18:00] Pre-workout
Bcaa: 5 g
Glutammina: 5 g

[19:30] Post-workout 1
Bcaa: 5 g
Glutammina: 5 g
Vitargo: 40 g
[19:50] Post-workout 2
Whey Idrolizzate: 30 g

ok

[21:00] Cena
Pane integrale: 160 g
Patate: 130 g
Merluzzo al naturale 150 g
Olio Evo: 30
Insalata
= [kcal: 914][Carbo.: 110 g][Pro.: 42g] [Grassi: 34 g]
come fonte di carbo o pane o patate non tutti e due , io farei pane integrale una 50 gr.
150 gr. di fonte proteica
2 cucchiai di olio evo
verdura

[24:00] Spuntino pre-nanna
Fiocchi di latte: 100 g
Pera: 1
brutto, 200 gr. di fiocchi di latte e metterei ancge 30 minuti prima 5 - 10 gr. di gluta
= [kcal: 163][Carbo.: 16 g][Pro.: 12 g] [Grassi: 6 g]

(non ho considerato intenzionalmente nel totale le pro del post workout, questo totale si riferisci ai giorni di non allenamento)
TOTALE:
kcal: 3235
Carbo: 373,5 g
Pro: 177 g
Grassi: 115 g

questi sono i miei consigli, per l'integrazione posta nella sezione appropriata, dove sapranno consigliarti meglio:
per me erano troppe kcal e carbo, io direi di stare sulle 2700 kcal e vedere come reagisci e poi di conseguenza di aggiustare abbassabdo o alzando!
ricordati di:
bere molta acqua
di mangiare pesce grasso (salmone, alici, sardine) almeno 2 o 3 volte alla settimana abbassando la fonte di fat
alterna le fonti di pro e carbo

ciao

**Spich** · 01-08-2011, 13:03:16

Ciao,
grazie mille per i suggerimenti... avevo considerato le 3200 kcal perchè faccio un po' fatica ad aumentare di peso, però effettivamente sono tante come inizio, proverò in modo graduale... partendo dalle 2700-2800 al giorno
per multivitaminico hai perfettamente ragione, lo prendo sempre a colazione, quando ho scritto il post ho sbagliato a posizionarlo

la glutammina pre nanna... non ho capito se 30 minuti prima di andare a letto o 30 minuti prima dei fiocchi...
credo sia la seconda, dato che la gluta viene assorbita meglio a stomaco vuoto...però non si sa mai

In questi giorni provo a rifare tutti i calcoli dei valori nutrizionali e poi li riposto ..

ciao e grazie ancora