buongiorno a tutti,
questa e' la versione molto condensata di questo thread postato nella sezione "diari", li' troverete sia la storia completa, sia le foto del passato e del presente; qui taglio corto e vado al sodo
altezza: 172cm
peso: 66kg
circ. polso: 17cm
bf stimata da plicometria casareccia: 11%
eta': 26
basale: 1653kcal/die
mantenimento: 1984kcal/die
note: perdo e prendo peso con estrema facilita', ho rapporto di amore e odio con i carboidrati pare.
vengo da 21 giorni di keto e, attualmente, seguo un regime alimentare generale 40-30-30 da una settimanella.
in vista di due settimane di riposo dai workout in agosto (prima volta in tre anni), ove manterro' un apporto leggermente inferiore al mantenimento, volevo prendermi questi ultimi giorni per progettare il regime che entrera' in atto da settembre in poi.
non me ne voglia il mondo, ma volevo provare qualcosa di diverso dal solito massa & scarico, e avevo trovato grande interesse nella warrior diet.
giornata feriale tipo con workout
ore 8:00, colazione: 50gr avena, 200gr latte ps, 20gr whey, 15gr frutta disidratata, 15gr mandorle
ore 11:00, spuntino: un frutto di stagione, tacchino o bresaola (40-50gr)
ore 13:00, pranzo: 50gr riso integrale con olio evo e parmigiano + pane di segale + 100gr tonno al naturale + pomodori + lattuga; oppure
120gr legumi (fagioli/ceci/lenticchie), varie verdure crude, tonno/carne/pesce/uova, gallette di kamut; oppure
varianti sullo stesso stile con un frutto a chiudere
ore 17:00, spuntino: un frutto, 30gr di avena
ore 18:15, workout
ore 19:15, post wo: gallette di kamut, abbondante marmellata, 30gr whey, 150gr latte ps, mandorle o pinoli
ore 20:30, cena: 200gr di pollo, tacchino o 300 di pesce fresco; bolliti o al forno; abbondanti verdure, eventuali legumi, gallette di kamut
ore 00:00, pre nanna: noci e tacchino
totale approssimativo 200gr cho, 150gr pro, 53gr fat (nei pasti principali uso sempre olio evo per condire le verdure, ed e' compreso nel conteggio).
durante la giornata assumo 5-6 caffe' non zuccherati, sparsi qui e lì; nonche' 1lt di te' verde fatto in casa con 2-3 bustine twinings/star/lipton.
c'e' poca varianza tra un giorno e l'altro, mi assesto tra 1900 e 2100kcal. l'unica differenza con un giorno senza wo e' che manca il pasto post wo e magari carico un po' meno sui carb; sabato e domenica ho workout prima di pranzo.
scheda attuale
martedi', gambe: squat, leg extensions, leg curl
giovedi', spalle e tricipiti: military press, arnold press, front raise, lateral raise; close grip bench press, french press, skull crushers
sabato, petto e bicipiti: bench press, incline press, flys; barbell curl, hammer curl, preacher curl
domenica, schiena: deadlift, barbell row, dumbbell row, pullup & chinup
in coda a tutte le sessioni crunch reclinati con 10kg di resistenza
le foto dello stato attuale le potete vedere nel thread cui sopra. sono aperto ad ogni tipo di consiglio, al fine di consentire al mio corpo di tornare, possibilmente, al 2010. il lavoro mi costringe a star seduto almeno otto ore al giorno con varie ripercussioni, ed e' gia' tanto se sono riuscito a mantenermi allo stato attuale.
da settembre pensavo di agire cosi', mantenendo la scheda invariata (che mi sta dando molte soddisfazioni e soprattutto mi ha fatto recuperare tutta la forza che avevo perso durante lo scarico):
ore 8:00: 2gr bcaa + 3gr glutammina, multivitaminico, vitamina c
ore 9:00 - 18:00: caffe', molta acqua, eventuali verdure a foglia larga crude
ore 18:15: pre wo: 2gr bcaa + 3gr glutammina, un frutto a basso ig (se la stagione lo consente)
ore 19:15: post wo: 2gr bcaa + 3gr glutammina + 5gr creatina, 30gr whey, gallette e marmellata
ore 20:15 - 00:00: refeed. quota giornaliera di proteine (2gr * kg) + grassi (quanti?) + carboidrati (150? 200? consigli?); in ordine "verdure crude, verdure cotte, proteine e grassi, carboidrati"
mi rimetto a voi grazie infinite
questa e' la versione molto condensata di questo thread postato nella sezione "diari", li' troverete sia la storia completa, sia le foto del passato e del presente; qui taglio corto e vado al sodo
altezza: 172cm
peso: 66kg
circ. polso: 17cm
bf stimata da plicometria casareccia: 11%
eta': 26
basale: 1653kcal/die
mantenimento: 1984kcal/die
note: perdo e prendo peso con estrema facilita', ho rapporto di amore e odio con i carboidrati pare.
vengo da 21 giorni di keto e, attualmente, seguo un regime alimentare generale 40-30-30 da una settimanella.
in vista di due settimane di riposo dai workout in agosto (prima volta in tre anni), ove manterro' un apporto leggermente inferiore al mantenimento, volevo prendermi questi ultimi giorni per progettare il regime che entrera' in atto da settembre in poi.
non me ne voglia il mondo, ma volevo provare qualcosa di diverso dal solito massa & scarico, e avevo trovato grande interesse nella warrior diet.
giornata feriale tipo con workout
ore 8:00, colazione: 50gr avena, 200gr latte ps, 20gr whey, 15gr frutta disidratata, 15gr mandorle
ore 11:00, spuntino: un frutto di stagione, tacchino o bresaola (40-50gr)
ore 13:00, pranzo: 50gr riso integrale con olio evo e parmigiano + pane di segale + 100gr tonno al naturale + pomodori + lattuga; oppure
120gr legumi (fagioli/ceci/lenticchie), varie verdure crude, tonno/carne/pesce/uova, gallette di kamut; oppure
varianti sullo stesso stile con un frutto a chiudere
ore 17:00, spuntino: un frutto, 30gr di avena
ore 18:15, workout
ore 19:15, post wo: gallette di kamut, abbondante marmellata, 30gr whey, 150gr latte ps, mandorle o pinoli
ore 20:30, cena: 200gr di pollo, tacchino o 300 di pesce fresco; bolliti o al forno; abbondanti verdure, eventuali legumi, gallette di kamut
ore 00:00, pre nanna: noci e tacchino
totale approssimativo 200gr cho, 150gr pro, 53gr fat (nei pasti principali uso sempre olio evo per condire le verdure, ed e' compreso nel conteggio).
durante la giornata assumo 5-6 caffe' non zuccherati, sparsi qui e lì; nonche' 1lt di te' verde fatto in casa con 2-3 bustine twinings/star/lipton.
c'e' poca varianza tra un giorno e l'altro, mi assesto tra 1900 e 2100kcal. l'unica differenza con un giorno senza wo e' che manca il pasto post wo e magari carico un po' meno sui carb; sabato e domenica ho workout prima di pranzo.
scheda attuale
martedi', gambe: squat, leg extensions, leg curl
giovedi', spalle e tricipiti: military press, arnold press, front raise, lateral raise; close grip bench press, french press, skull crushers
sabato, petto e bicipiti: bench press, incline press, flys; barbell curl, hammer curl, preacher curl
domenica, schiena: deadlift, barbell row, dumbbell row, pullup & chinup
in coda a tutte le sessioni crunch reclinati con 10kg di resistenza
le foto dello stato attuale le potete vedere nel thread cui sopra. sono aperto ad ogni tipo di consiglio, al fine di consentire al mio corpo di tornare, possibilmente, al 2010. il lavoro mi costringe a star seduto almeno otto ore al giorno con varie ripercussioni, ed e' gia' tanto se sono riuscito a mantenermi allo stato attuale.
da settembre pensavo di agire cosi', mantenendo la scheda invariata (che mi sta dando molte soddisfazioni e soprattutto mi ha fatto recuperare tutta la forza che avevo perso durante lo scarico):
ore 8:00: 2gr bcaa + 3gr glutammina, multivitaminico, vitamina c
ore 9:00 - 18:00: caffe', molta acqua, eventuali verdure a foglia larga crude
ore 18:15: pre wo: 2gr bcaa + 3gr glutammina, un frutto a basso ig (se la stagione lo consente)
ore 19:15: post wo: 2gr bcaa + 3gr glutammina + 5gr creatina, 30gr whey, gallette e marmellata
ore 20:15 - 00:00: refeed. quota giornaliera di proteine (2gr * kg) + grassi (quanti?) + carboidrati (150? 200? consigli?); in ordine "verdure crude, verdure cotte, proteine e grassi, carboidrati"
mi rimetto a voi
grazie infinite
... Spero di esserti stato d'aiuto
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