Aiuto per fare una buona dieta da 10%bf e massa.

[Tri@de]

Salve a tutti.
Mi chiamo David e ho 37 anni, sono alto 1,76 cm e peso sui 74 kg.
Dovrei avere su per giu il 13-14% di Bf.
Come lavoro sono impiegato (poco movimento durante la giornata).
Mi alleno 3 volte a settimana per un'oretta circa, con pesi o corsa e
faccio judo.

Vorrei impostare una dieta per diminuire il bf ed arrivare al 10%
e nel contempo vorrei aumentare di massa.

la mia alimentazione attuale:

Colazione
200 ml di latte di soia con caffe
2-3 fette di pane integrale con marmellata

Spuntino
una mela alle volte aggiuno una banana

Pranzo
80 gr di pasta
Verdura a iosa

Spuntino pomeridiano
una mela o un panino con prosciutto magro

Cena
Carne o pesce sui 90 gr
verdura


Integro durante la giornata con centrifugati di frutta e verdura.

Potete darmi una mano?
Vi ringrazio!

P.S. se ho omesso informazioni importanti, chiedete pure.
Altra cosa, non sono molto propenso ad usare integratori o cose del genere.

[menphisdaemon]

obiettivi antitetici

[lucav79]

mai sentito parlare di proteine??

[Tri@de]

@menphis: vorrsti dire che se voglio una cosa non posso avere l'altra?
@Lucav: Si mi pare che qualcosa ho sentito durante la mia vita. La cosa dubbia è in quante quantità, e se possibile il minor possibile di origine animale (pesce si).

[menphisdaemon]

Non è che lo dico io, lo dice la fisiologia a meno che tu non sia obeso o che non vi siano 'alterazioni' esterne

[lucav79]

animale ma pesce si...ok. beh ti suggerirei prima di leggere un po e capire i quantitativi proteici per atleti o cmq persone che hanno una certa attivita sportiva. cosi sai quante proprendere. ti dico subito che non son d accordo sul non prendere pro di origine animale per diverse ragioni.

[Tri@de]

@Menphis: si si... intendevo in senso generale.
@luca: Se ti va di perdere un po di tempo, magari in pm dimmi la tua. io ti posso dire che lo faccio piu per una faccenda salutistica.
Per il resto cercherò di informarmi, anche se, come ho detto e come avrete sicuramente capito, sono veramente inesperto in diete ed alimentazione.
Se avete links o informazioni da darmi sono bene accette, io intento mi spulcio il forum.

---------- Post added at 14:26:55 ---------- Previous post was at 10:51:23 ----------

Allora, diciamo che adesso propendo piu per avere una dieta di definizione.
Ho scaricato il programma Progetto dieta e sto cercando di calcolarmi un po la dieta. poi la posto qui e voi mi direte se va bene oppure no.

---------- Post added 27-07-2011 at 13:06:28 ---------- Previous post was 26-07-2011 at 14:26:55 ----------

Ecco quello che ho trovato rifacendomi anche ad altre cose che ho visto.
Ditemi se può andare.

giorni on

colazione
200 gr latte soia
40 gr cereali
1 cucchiaino di miele

pranzo
90gr di riso o pasta
150gr di carne o pesce o legumi
insalata
un cucchiaino di olio

spuntino
150gr di affettato magro/200gr di carne bianca


cena
200gr di carne, pesce o legumi
50gr pane integrale
Insalata
un cucchiaino di olio


giorni di riposo

Pranzo:
Invariato

spuntino
50 gr di gallette di riso.
150gr di prosciutto magro
10g mandorle


cena
200gr di carne pesce o legumi
300gr insalata

[Tri@de]

Ho spulciato un po di diari in qua e in la nel forum, ho visto che praticamente quasi tutti fanno uso di proteine in polvere ecc.
Ma si può salire di massa anche senza prendere roba in polvere?

[menphisdaemon]

Certo che si

[Tri@de]

eh sai... non essendo ferrato sull'argomento e vedendo il resto degli utenti, beh mi era venuto qualche dubbio.

Tornando al discorso dieta: Nessuno da un parere sulla dieta postata da me?

[Tri@de]

Nessuno mi riesce a dare una mano su questa dieta?

Aggiorno dicendo che la dieta che ho fatto è per la definizione e non per la massa come avevo scritto al primo post.

[luna80]

giorni on

colazione
200 gr latte soia
40 gr cereali
1 cucchiaino di miele
mancano delle proteine

pranzo
90gr di riso o pasta conditi come?
150gr di carne o pesce o legumi di pesce 200g
insalata
un cucchiaino di olio un cucchiaio da minestra

spuntino
150gr di affettato magro/200gr di carne bianca 80g di affettato oppure 150g carne bianca


cena
200gr di carne, pesce o legumi 150g carne/legumi o 200g pesce
50gr pane integrale via
Insalata
un cucchiaino di olio 2 cucchiai da minestra

ma quali sarebbero i tuoi pasti pre/post wo?


giorni di riposo


niente colazione?


Pranzo:
Invariato

spuntino
50 gr di gallette di riso.
80gr di prosciutto magro
10g mandorle


cena
200gr di carne pesce o legumi
300gr insalata
come sopra
[/INDENT]

qui sopra qualche consiglio e alcune domande...fammi sapere

[Tri@de]

Grazie Luna per l'interessamento.
Passiamo alla dieta, che tra l'altro vorrei sapere se per la definizione va comunque bene, dato che ho spostato il mio interesse in quella direzione.

alla colazione mancano le proteine.. ok... che ci posso mettere?

Pranzo:
pasta condita con verdure (in bianco con zucchine o al pomodoro). olio a crudo.

Pasto pre e post di solito non ne faccio, ovvero, lo spuntino pomeridiano lo faccio alle 16.30 circa.
2 ore prima dell'allenamento.


Colazione giorno off

250 ml the
4 fette di pane con marmellata (senza zuccheri aggiunti).

Altra cosa: nella cena off
cosa vuoi dire con il "come sopra"?

Mi sono dimenticato di mettere lo spuntino mattiniero!
Di solito un frutto (mela)
e uno yogurt
oppure 80g affettato magro con 30 gr pane integrale