Una dieta anti-grasso

[LnB]

Ciao, mi chiamo Pino, ho 22 anni, sono alto 180cm e peso 72kg (circonferenza polso 17cm). Prima di scrivere qua ho provato a calcolare il mio peso ideale e fabbisogno giornaliero tramite il post presente sul forum ma il risultato è stato che il mio P.I. dovrebbe essere 66,4kg (mi sembra un po' poco) e il mio fabbisogno di 1000kcal (stessa storia, mi sembra sempre poco).
Detto questo passiamo alla mia vita: sono uno studente, svolgo salutariamente attività fisica (un po' di corsa o qualche esercizio in casa) ma niente di regolare e intenso. La mia dieta non segue uno schema preciso, è più orientata "alla giornata". Comunque, ai fini di cambiarla radicalmente la riporto (anche se non in maniera troppo dettagliata, essendo molto varia).

Colazione:
Caffè (senza zucchero) + 4 biscotti o merendina

Pranzo:
100g di pasta con vari sughi (spesso elaborati) + verdura (non sempre)

Merenda (non tutti i giorni):
200g di gelato (in genere creme)

Cena:
150/200g di carne
100/150g di affettati + cracker/pane
Hot Dog + verdure
Pizza
etc. etc. (in generale secondi piatti vari)

Consigli per un cambio di rotta? Quali esercizi mi consigliate (praticabili a casa)? Obiettivo: ridurre accumuli di grassi esistenti da tempo immemore (e resistenti a tutte le diete passate)

[stefanox92]

1) sei quasi sotto peso, non vedo cosa dovresti dimagrire, più che altro mi iscriverei in palestra perchè così non vai da nessuna parte.
2) il tuo fabisogno è decisamente piu alto di 1000kcal
3)mangi male, ti consiglierei di cambiare abitudini alimentari
4)per "ridurre gli accumuli di grasso"(bell'eufemismo ) solitamente si usa una dieta ipocalorica, ma vedendo i tuoi dati, i consigli migliori che ti possono arrivare sono comincia a fare attivita fisica e a mangiare bene...ossia ridurre i biscottini merendini e gelati e mangiarli sporadicamente e preferire un bel panino con un affettato magro. o del latte con cereali...del pollo...delle uova

[luna80]

la dieta è completamente da rifare, poi mancano i condimenti...ad esempio olio non ne usi?
ti consiglio di leggerti le discussioni per i neofiti che ci sono nella medesima sezione dove hai letto quella del fabbisogno e poi provare a proporci una nuova dieta che ti correggeremo

[LnB]

la dieta è completamente da rifare, poi mancano i condimenti...ad esempio olio non ne usi?
ti consiglio di leggerti le discussioni per i neofiti che ci sono nella medesima sezione dove hai letto quella del fabbisogno e poi provare a proporci una nuova dieta che ti correggeremo

Ringrazio te e stefanox per la risposta. Innanzi tutto quale sarebbe il mio fabbisogno? Ho provato a seguire la formula ma i risultati sono quelli detti precedentemente... Per quanto riguarda una lettura dei post, quale mi consigli? Scrivere una dieta da solo per me risulterebbe alquanto difficile, soprattutto perchè non so quanti e quali elementi vanno inseriti in una dieta... più che altro mi servirebbe una lista dei cibi NO e una dei cibi SI in modo da potermi regolare.
Per l'olio ne uso 2 cucchiaini per le verdure e 2 per i sughi, quindi in media un cucchiaio al giorno (se non vado errato).

EDIT: trovato il post che mi avevi detto per impostare una dieta, ora gli do uno sguardo

[stefanox92]

beh a grosse linee il tuo metabolismo basale sarà di 1800 kcal CIRCA...(prendilo con le pinse questo dato )...e questo non significa quanto devi mangiare questo significa quanto il tuo corpo consuma ogni giorno per mantenere attive le sue funzioni vitali. ergo non tiene conto della tua attività motoria digestiva respiratoria ecc...questo è per farti rendere conto di come stanno le cose. imposta un alimentazione tipo e ti daremo qualche consiglio

[LnB]

beh a grosse linee il tuo metabolismo basale sarà di 1800 kcal CIRCA...(prendilo con le pinse questo dato )...e questo non significa quanto devi mangiare questo significa quanto il tuo corpo consuma ogni giorno per mantenere attive le sue funzioni vitali. ergo non tiene conto della tua attività motoria digestiva respiratoria ecc...questo è per farti rendere conto di come stanno le cose. imposta un alimentazione tipo e ti daremo qualche consiglio

Ti ringrazio nuovamente. Ho cercato in giro e sembra che il mio fabbisogno si aggiri tra 2000 e 2400kcal (dipende da che metodo di calcolo viene usato). Comunque leggendo il topic su come impostare una dieta mi trovo bloccato durante la scelta degli alimenti... Ho preso ad esempio questo post http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta. ma non riesco a suddividere le porzioni... Ad esempio a pranzo ho considerato 100g di pasta (carboidrati) olio per il condimento (grassi) e 100g di carne (proteine)... ma su che base posso vedere se ho il giusto apporto di ogni elemento? Quali sono le dosi giornaliere di carboidrati, grassi e proteine consigliate?

[stefanox92]

guarda comincia a impostare una proporzione tra le KCAL di carboidrati protein e grassi tipo 30 40 30....ricordando che 1g di carboidrati fornisce 4kcal 1g di proteine fornisce 4kcal e 1g di grassi fornisce 9kcal. non farti problemi sugli alimenti se un giorno mangi carne bianca o petto di pollo o cavallo o pesce....alla fine potranno variare 50kcal e non è la fine del mondo dato che anche il calcolo del fabisogno è molto approssimativo. cmq basta fare una ricerca su internet e ci sono tabelle nutrizionali piene di alimenti molto usati.

[LnB]

Per ora ho buttato giù uno schizzo di dieta, a voi i commenti:

2200 kCal

Colazione

Caffè
40g biscotti

Pranzo

80g pasta + 50g sugo pomodoro + 10g olio (per il sugo)
50g tonno/bresaola

Merenda

Yogurt/Frutto

Cena

150g carne
Verdura + 10g olio

Purtroppo è sbilanciata verso i carboidrati e i grassi, ma d'altronde non mi aspettavo altro
Voi cosa mi consigliate? Qualche cibo sostitutivo per quelli già inseriti?

[stefanox92]

ad occhio ti dico subito che 2200 calorie non ci sono proprio
comunque ti do delle dritte: la mattina aggiungi 500ml di latte e togli i biscotti e aggiungi 80g di cereali (o del pane/gallette/fette biscottate con marmellata dietetica)
aggiungi uno spuntino con del pane e degli affettati(50g minimo),
a pranzo fai 150g di tonno o bresaola (ma meglio della carne o del pollo o del pesce) va bene la pasta
a merenda potresti mangiare 2 uova oltre al frutto
e a cena va bene così

ps non ho fatto il calcolo delle calorie quindi potrei avere toppato qualcosa...ma io ti ho solo dato delle dritte...sta a te trovare le grammature adatte....scaricati un software di dieta e creala con quella.
ps2 cerca di utilizzare quanto più cereali e pasta INTEGRALI va bene anche il riso...e come alimenti puoi mangiare tutte le verdure che vuoi e quanta ne vuoi (non le patate che sia chiaro!) come alimenti da preferire :albume d'uovo, petto di pollo, carni magre sia rosse che bianche, pesce azzurro, salmone , ogni tanto tonno, per quanto riguarda i carboidrati frutta di stagione e pasta integrale riso cereali integrali avena grano saraceno... e non eliminare i grassi saturi qundi puoi benissimo mangiare 2 uova al giorno , olio evo e frutta secca sono OK non...attento ogni g di grassi ha 9 kcal

[LnB]

ad occhio ti dico subito che 2200 calorie non ci sono proprio
comunque ti do delle dritte: la mattina aggiungi 500ml di latte e togli i biscotti e aggiungi 80g di cereali (o del pane/gallette/fette biscottate con marmellata dietetica)
aggiungi uno spuntino con del pane e degli affettati(50g minimo),
a pranzo fai 150g di tonno o bresaola (ma meglio della carne o del pollo o del pesce)
a merenda potresti mangiare 2 uova oltre al frutto
e a cena va bene così

Ti ringrazio per le dritte. Comunque avevo preso le kCal e le quantità degli altri elementi da un sito (una specie di motore di ricerca per alimenti) e grossomodo mi erano uscite quelle calorie.
Per la colazione vanno benissimo i cereali (di che tipo?) e il latte. Per lo spuntini intendi 50g complessivi tra pane e affettati o solo gli affettati? Per pranzo di nuovo nessun problema. Per la merenda mi rimane difficile il mangiare le due uova (se le metto per la cena?) ma va benissimo il frutto.
Altra curiosità: messa così rappresenta di più di quello che mangio abitualmente (in quantità di cibo) ma naturalmente sono cibi meno grassi e con meno carboidrati. La domanda è: quali ripercussioni avrò sul mio corpo? Naturalmente cercherò quanto prima di associare un'attività fisica, ma a livello di dieta un'assunzione più equilibrata di cibo a cosa corrisponde fisicamente?

[stefanox92]

dovrai aumentare gradualmente il cibo
poi cerali sarebbe buono che consumassi i fiocchi d'avena, non sono affato male nel latte....latte parzialmente scremato se lo digerisci...
50g solo affettato
a merenda allora potresti mangiare un altro spuntino simile a quello del mattino e spostare le uova alla sera o alla mattina.
inserisci bene l'olio e la frutta secca.
scaricati un programma per la dieta dato che il sito da cui hai preso i dati pare inaffidabile

[LnB]

dovrai aumentare gradualmente il cibo
poi cerali sarebbe buono che consumassi i fiocchi d'avena, non sono affato male nel latte....latte parzialmente scremato se lo digerisci...
50g solo affettato
a merenda allora potresti mangiare un altro spuntino simile a quello del mattino e spostare le uova alla sera o alla mattina.
inserisci bene l'olio e la frutta secca.
scaricati un programma per la dieta dato che il sito da cui hai preso i dati pare inaffidabile

Qualche programma da consigliare?
Comunque la dieta riscritta sarebbe così:

Colazione

Caffè + 500ml Latte
80g cereali

Spuntino

Panino con affettato

Pranzo

80g pasta + 50g sugo pomodoro + 10g olio (per il sugo)
150g tonno/bresaola/carne/pesce

Merenda

Frutto

Cena

150g carne
2 uova
Verdura + 10g olio

Naturalmente sono da modificare le grammature. Altre domandine:
- Cereali consigliati oltre i fiocchi d'avena?
- I frutti vanno bene tutti o c'è qualcuno migliore/peggiore di un altro?

[stefanox92]

frutta di stagione...io attualmente mangio solo pesche susine e albicocche...perchè ho gli alberi nell'orto...
come software usa prova dietacal

ps aggiungi della frutta secca tipo noci nocciole mandorle arachidi (o del burro d'arachidi di qualità) nel secondo spuntino...l'ideale sarebbe aggiungere anche una fonte protieca...ma già così sei anni luce avanti rispetto a prima