Da luglio: MASSA!

[max_power]

Un 50/30/20 ìn massa io lo vedo bene. Senza però troppo schematismo. Cerca di mangiare pulito e corretto nutrizionalmente.

max_power

[MISTER X]

Originally posted by giaga
Una cosa....è così fondamentale mangiare carbo a basso IG rispetto a quelli ad alto IG?
Voi da dove prendete i carbo a basso IG? (dite alimenti facilmente reperibili)

metterai su molto meno grasso

[domen3]

Secondo me più ti fai consigliare più ti fai confusione.Devi provarne una,poi in base alla rezione soggettiva puoi decidere se continuare o trovarne una più consona alle tue aspettative.

[* * P o w e r * *]

cerca di evitare gli ZUCCHERI ...

per gli AMIDI... lenti o veloci... ig alto ig basso.... vanno bene tutti se li mangi assieme alle pro e ai lipidi... perchè l'ig a quel punto si va a far benedire.

[giaga]

Ho abbozzato una dieta secondo lo schema (50carbo-30proteine-20grassi):

Colazione: (08.00)
1 uovo
100gr pasta

Pranzo: (12.00)
1 uovo
100gr pasta
100gr carne

Merenda: (16.00)
500gr latte

Cena: (20.00)
200gr mele
250gr carne

Spuntino pre-nanna: (23.00)
200gr mele
50gr formaggio

Come vi sembra? I need espert!

[giaga]

Originally posted by * * P o w e r * *
cerca di evitare gli ZUCCHERI ...

per gli AMIDI... lenti o veloci... ig alto ig basso.... vanno bene tutti se li mangi assieme alle pro e ai lipidi... perchè l'ig a quel punto si va a far benedire.

che intendi per ZUCCHERI?

E cosa intendi per AMIDI? Intendi i carboidrati?

[* * P o w e r * *]

quindi fonti di carbo buone sono:

Muesli (al mattino x esempio)

cereali integrali (al mattino sempre)

pasta (meglio se integrale... ma va bene anche la normale..)

LEGUMI !!! (fagioli... piselli...)

patate (abbinate a carne e olio per esempio...)

verdure di tutti i tipi...

come vedi va bene tutto come fonte di carbo.

l'importante è limitare gli zuccheri.

[* * P o w e r * *]

per amidi intendo AMIDI cioè carboidrati complessi.. Polisaccaridi insomma..

per zuccheri intendo Zuccheri.. cioè carboidrati semplici cioè monosaccaridi e disaccaridi..

zuccheri sono quelli contenuti nelle merendine e in alcuni cereali in commercio.. sono il saccarosio (zucchero da cucina) e sono quelli contenuti nella frutta, sono quelli contenuti nel miele ecc...

cmq la tua dieta è da rivedere...

Colazione: (08.00)
20gr proteine in polvere
300 ml latte + acqua
cereali integrali con frutta secca (muesli)

Pranzo: (12.00)
2 uova
80gr pasta + 10 gr olio oliva o parmigiano
verdure


Merenda: (16.00)
1 scatoletta di tonno e fagioli (palmera)


Cena: (20.00)
250gr carne + verdure + 15 gr. olio oliva (girasole)
2 frutti

Spuntino pre-nanna: (23.00)
proteine in polvere 20 gr + acqua
frutta secca 20 gr (noci mandorle)

ecco un esempio.... poi le qtà le devi aggiustare tu...

[Niko84]

Originally posted by giaga
Ho abbozzato una dieta secondo lo schema (50carbo-30proteine-20grassi):

Colazione: (08.00)
1 uovo
100gr pasta

Pranzo: (12.00)
1 uovo
100gr pasta
100gr carne

Merenda: (16.00)
500gr latte

Cena: (20.00)
200gr mele
250gr carne

Spuntino pre-nanna: (23.00)
200gr mele
50gr formaggio

Come vi sembra? I need espert!

Pessima!!!
Nel pre nanna non mettere carbo, e poi 50 gr di formaggio!!! Non siamo in meta qui!!
Attento ai grassi delle uova, molto meglio albumi, tonno accompagnato da oli o frutta secca

[max_power]

Originally posted by * * P o w e r * *
cerca di evitare gli ZUCCHERI ...

per gli AMIDI... lenti o veloci... ig alto ig basso.... vanno bene tutti se li mangi assieme alle pro e ai lipidi... perchè l'ig a quel punto si va a far benedire.

Si ma si va a far benedire il controllo calorico che schizza via. E poi non sono tanto le proteine che abbassano l'IG quanto i grassi. Ora se conti che i grassi contengono 9 calorie per gr vedrai che il computo calorico totale s'impenna. Meglio risolvere il problema alla radice usando direttamente alimenti a basso IG,molti di essi nutrizionalmente molto più validi delle fonti ad alto IG.

max_power

[Body80]

Una mia personale versione (senza le qtà...).
NN so quando ti alleni.....ipotizzo a metà pome (16:00)

Colazione: (08.00)
20gr proteine a scambio ionico
300 ml latte ad alta digeribilità
muesli
1 cucchiaio di miele

Pranzo: (12.00)
2 uova
80gr pasta + parmigiano
200gr lattuga

Prima del workout
Una mela

dopo il workout (17.00)
acqua + 20gr caseine
10gr pool amino
mix destrosio-fruttosio-glicerolo

Cena: (20.00)
250gr carne + verdure + 10 gr. olio
se nn ti sei allenato: frutta secca
se ti sei allenato: patate

Spuntino pre-nanna: (23.00)
Latte PS + proteine

[giaga]

Grazie a tutti per i consigli....cmq vedo che nella dieta mi avete messo le proteine e altri integratori da assumere ma io non ne faccio uso, come posso ovviare a ciò?
Come fareste voi una dieta per la massa senza integratori ma solo utilizzando il cibo "comune"?

[max_power]

Senza proprio integratori io la farei così:

Colazione

500 ml di latte scremato
100 gr di fiocchi d'avena
30 gr d'arachidi

Spuntino

100 gr di pane di segale
80 gr di bresaola

Pranzo

300 gr di legumi
200 gr d'insalata di lattuga o altro condita con 2 cucchiai d'olio
120 gr di petto di pollo
30 gr di arachidi

Spuntino

100 gr di pane di segale
100 gr di tonno al naturale

Post workout

2 banane

Cena

200 gr d'insalata o altra verdura condita con 2 cucchiai d'olio
150 gr di petto di pollo
30 gr di arachidi
1 mela

Pre-nanna

500 ml di latte scremato

max_power

[giaga]

Originally posted by Niko84

Pessima!!!
Nel pre nanna non mettere carbo, e poi 50 gr di formaggio!!! Non siamo in meta qui!!

Perchè non posso mettere il formaggio? Cosa dovrei mettere nel pre-nanna?

[lo zar]

Fratelli, mi sto convincendo sempre di + che la miglior alimentazione sia quella di variare tra gg di allenamennto e non.........

Power, con cui nn mi trovo mai molto daccordo , ha detto una cosa verissima: "TROPPE PRO ABBASSANO IL TESTO" (ma nn il Gh, bada bene )
[a riguardo ho trovato anche 2 studiarelli: "T.INCLETON, MS/I. GROSS, CSCS "the effect of diet on testosterone:calories and proteins (part 1) fat and carbohydrate (part 2) vol. 2 n° 7 2000 e l'altro di W.J KRAMERet al. "Hormonal response to days of duty-resistence ex with or without nutr supp. JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY ecc ecc ...]

Vi riassumo dicendovi che in un'alimentazione ricca di pro e carbo,(ma soprttutto ricca di aminoacido soprattutto), aumentano l'escrezione urinaria del testosterone.......Per cui per mantenere elevata la produzione di questo ormone occorre:
1) soffermarsi attenatamente sull'introduzione calorica, che DEVE ESSERE MANTENUTA NELL'AMBITO DEL FABB GIORNALIERO o leggermente + bassa (era scritto nello studio!) Le troppe calorie interferiscono con la prod di testo
2)anche le fibre dovranno essere ridotte (poca frutta e verdura)
3)ALTA DEVE ESSERE LA QUOTA GLUCIDICA e QUELLA LIPIDICA , ma ahime, soprattutto quella satura e del colesterolo !.....(ma anche in genere abbondandi grassi favoriscono l'escrezione di testo )
4) deve essere posta + enfasi al RAPPORTO GRASSI/CARBO + che a quella pro/carbo......

Da tutto ciò ne deriva che l'alimentazione deve(anzi dovrebbe è meglio ) di per sè essere differente dai gg in cui ci alleniamo (e quindi alto testo per sforzi intensi) dai gg out (in cui si recupera).......
Se vogliamo scriverla in % diventerebbe: 55/60-15-30/25...
La devo buttare giù?? eccola un esempio
1) riso-uova intere-olio
2) pane-carne-olio
3) riso-carne rossa(grassi saturi)-olio
4) pane-uova(grassi saturi)-frutta secca
5) riso-carne rossa
questa qui sopra potrebbe sembrarvi tanto, ma le calorie devono essere ipo-iso caloriche.....(quindi aggiustando le quantità x raggiungere le % di sopra....)


Mentre quando siamo a casa a grattarci ovvero ci RIPOSIAMO dalla faticaccia della pale, l'alimentazione deve essere COMPLETAMENTE DIFFERENTE da quella:
1) tante proteine (almeno il 30-40% delle calorie tot)
2) calorie abbondandi che eccederanno il fabbisogno di base
3) discrete qntità di carbo (sempre in % 20-30%) preferendo FRUTTA, VERDURA ,SEMI e CARBO AD IG MEDIO-BASSO
4) grassi sempre abbastanza elevati, ma quelli buoni!! questa volta (buttatevi su olio di lino-girasole-soia-frutta secca-oliva ecc)
Buttando giù un esempio mi viene:
1)riso-uova+albumi
2)carne-frutta-olio
3)legumi-tonno-olio
4)frutta-carne
5)verdure-carne(pesce)-olio
6)albumi-olio
con calorie elevate, insomma da massa.....per capirci......

Tutto ciò provato lo scorso anno: forza magnifica nei gg di allenamento, poco il rischio di ingrassare (zig-za delle caolrie) anche perchè l'alimantazione grassi/carbo dura solo 1 giornata.....e recupero.....per me era discreto.......

E' questa la nuova alimenatzione per i natural boy