interval training , va bene come l'ho impostato io?

[menphisdaemon]

Puoi abbinarli (opportunamente) anche assieme. Quello che noto in te è tanta buona volontà ma poca coscienza di quello che vai a fare...come se 20' di HIIT fossero la soluzione ai problemi. Rileggi quello che ti ho scritto e vedi che ci sono degli spunti. Il catigamatti ti ha dato altri ottimi spunti: cardio con i pesi, protocolli di densità, tabada, guerrilla...ne hai finchè vuoi.

Personalmente ti consiglio un reset metabolico e stop del cardio per una settimana per poi intervenire incisivamente con un moderato inserimento dell'HIIT.

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ah ok! grazie... ultima domanda: ma i vari tipi di interval training possono portare ad aumentare la massa muscolare nel mio caso? io lo farei 3 volte a settimana a giorni alterni... contando che mangio frutta e verdura e poca carne ma molto pesce. XD faccio un sacco di domande hehe

[ilcatigamatti]

quoto tutto
apri un diario con alimentazione dati e allenamenti e troverai utilissimi consigli
parlarne qua cosi è solo accademia

[cavallofurioso]

ciao a tutti, inizio col dire che corro da anni per 3/4 volte a settimana e alterno alla corsa ( 45 minuti a 65/75 % fcmax che noia....) esercizi di stretching tonificazione addominali ( pilates insomma)

Siccome mi sono rotta di correre 45min /un'ora alla stessa andatura e non trarne più benefici , ho impostato l'allenamento di HIIT cosi:

5 min di corsa leggera ( riscaldamento)
30 secondi di scatto a 80/90 % fcmax
90 secondi di recupero a 65/70% fcmax
il tutto per 20 minuti
10 minuti di defaticamento

per un totale di 35/40 minuti di allenamento. Penso di farlo di mattina due o massimo tre volte a settimana a giorni alterni per non stressare il corpo.

d'accordo una vera noia,ma questo e' soggettivo, risulta essere anche poco allenante,la maggior parte dei beneifici sono iniziali dopo c'e' un inevitabile stallo.

Premesso che un allenamento con i carichi per aumentare un pochino massa magra e metabolismo(piu' kcal consumate a riposo) lo vedrei sicuramente bene,il circuito come impostato ci puo' stare,anche se presumo che le percentuali che usi siano riferite ad un ipotetica FCMAX ricavata da qualche formula,oppure hai quella reale tramite test pratico? di conseguenza non credo che tu riesca realmente a correre per 30" al 90%,ma questo per ora e' relativamente importante,basta che ci sia un cambi di ritmo e relativa fc importante e un recupero razionale tra gli "scatti",questo poi dipende da diverse cose,a partire dagli obiettivi che si hanno,altra cosa interessante sarebbe conoscere la soglia anaerobica e fare dei lavori su quella,ci sono dei test tipo conconi relativamente precisi(servirebbe prelevare il lattato per esserne certi),puoi sicuramente portare avanti quello che hai impostato,poi magari ti si consigliano alternative,alternandolo a lavori con i pesi diciamo "anaerobici" o come ti consiglia catigamatti a circuiti con i pesi

---------- Post added at 15:50:35 ---------- Previous post was at 15:46:57 ----------

ah ok! grazie... ultima domanda: ma i vari tipi di interval training possono portare ad aumentare la massa muscolare nel mio caso? io lo farei 3 volte a settimana a giorni alterni... contando che mangio frutta e verdura e poca carne ma molto pesce. XD faccio un sacco di domande hehe

se parli di IT con la corsa e' difficile e soprattutto ci vogliono lavori in salita,ma con il tempo un certo tipo di muscolatura inevitabilmente si forma,ma non e' diciamo "importante" a livello ipertrofico

[rossachiara]

le percentuali FCMAX le so perchè uso il cardiofrequenzimetro che mi dice la percentuale e i battiti quindi mi regolo su quello....poi devo dire che 30 secondi li faccio a 170 battiti e certo non sono una passeggiata ma ti assicuro che ho retto 20 minuti di seguito facendo 30" di scatto e 90" di rest. Io sono una ballerina classica da 20 anni...ho frequentato la palestra per due anni ma stare chiusa anche in quei momenti mi deprimeva e lavoravo male quindi vorrei solo trovare un allenamento da fare all'aperto che mi permetta di mantenere il mio corpo allenato nei momenti in cui non sono impegnata con le mie lezioni che durante l'anno coprono tutta la settimana.... forse ho sbagliato posto venendo qui :/

[cavallofurioso]

le percentuali FCMAX le so perchè uso il cardiofrequenzimetro che mi dice la percentuale e i battiti quindi mi regolo su quello....poi devo dire che 30 secondi li faccio a 170 battiti e certo non sono una passeggiata ma ti assicuro che ho retto 20 minuti di seguito facendo 30" di scatto e 90" di rest. Io sono una ballerina classica da 20 anni...ho frequentato la palestra per due anni ma stare chiusa anche in quei momenti mi deprimeva e lavoravo male quindi vorrei solo trovare un allenamento da fare all'aperto che mi permetta di mantenere il mio corpo allenato nei momenti in cui non sono impegnata con le mie lezioni che durante l'anno coprono tutta la settimana.... forse ho sbagliato posto venendo qui :/

ma guarda che stai parlando con uno che ama lo sport e lo pratica da 30 anni e che ama in particolare la corsa,non intendevo assolutamente dubitare di te ci mancherebbe,certo tuo hai il cardio frequenzimentro che ti misura i battiti e ok,ma come puoi sapere la tua reale FCMAX(e relative %) se non la testi realmente? ed una cosa che solitamente si fa in presenza del medico,proprio perche' un test ritenuto massimale e quindi potenzialmente pericoloso,per il resto ti stavo dicendo che il circuito va bene,poi si prendono in considerazione delle alternative..non hai sbagliato posto,a volte alcune risposte possono sembrare supponenti,ma ti assicuro che alcuni utenti,tra cui anche quelli che ti hanno consigliato nel topic sono preparati e gentili

[rossachiara]

no ma scherzi !!! non volevo accusarti ( vi) di essere saccenti o cosa... anzi devo dire che ringrazio tutti per avermi risposto e mi scuso per la mia ignoranza ( va a guardare le mie mille domande XD) , ovviamente non avendo fatto il test dal medico io mi baso sul FCMAX del cardiofreq. tanto per avere un valore medio... ma per fare questa prova si paga qualcosa? perchè io ho fatto una visita cardiologica ma di routine nulla di che e non mi ha fatto fare sforzi... solo una visita per vedere se ho il cuore ok! cmq grazie per le info!!

[cavallofurioso]

no ma scherzi !!! non volevo accusarti ( vi) di essere saccenti o cosa... anzi devo dire che ringrazio tutti per avermi risposto e mi scuso per la mia ignoranza ( va a guardare le mie mille domande XD) , ovviamente non avendo fatto il test dal medico io mi baso sul FCMAX del cardiofreq. tanto per avere un valore medio... ma per fare questa prova si paga qualcosa? perchè io ho fatto una visita cardiologica ma di routine nulla di che e non mi ha fatto fare sforzi... solo una visita per vedere se ho il cuore ok! cmq grazie per le info!!

mi fa piacere

il test non va fatto necessariamente dal medico,ma anche in palestra o pista d'atletica,dicevo che essendo un test massimale vero e proprio necessiterebbe della presenza di un medico abilitato all'uso del defibrillatore(in casi estremi)perche' non si come potrebbe reagire l'organismo a uno stimolo del genere,te l'ho chiesto per curiosita',ma e' una cosa che si fa fare agli atleti di un certo livello o comunque parecchio allenati sotto quel punto di vista,altri metodi come ti dicevo sono con delle formule,dalla piu' banale 220-eta' e poi ricavi le %(formula di cooper poco attendibile) o quella di karvonen(cerca su google)gia' piu' precisa,quindi il cardio non puo' sapere la tua FCMAX ma solo darti il numero dei battiti al minuto e tu puoi lavorare di conseguenza e a "sensazione"..per il resto se hai voglia di provare qualche alternativa al circuito chiedi pure