Dieta definizione

[alextheprinz]

Salve,vorrei chiedere possibilmente se qualcuno mi può stilare una dieta per definirmi.
Ho 25 anni,peso 74 kg e sono alto 1,76.
La mia massa grassa è intorno al 12%,e vorrei raggiungere il 10%.
Vado in palestra dalle 3 alle 4 volte a settimana e nei giorni di mezzo vado a correre circa 30'.
Ho letto in qua e la nel forum dei valori IG,delle diete a zona,del calcolo di proteine e carbo,ecc
Però non essendo molto esperto di queste cose vorrei sapere se qualcuno potrebbe postarmi una lista di alimenti in base ai miei dati da mangiare durante la sett.
Cioè invece di esempio:

la mattina prendi 30 gr di proteine ,15 g di x ecc

mi piacerebbe se possibile una cosa come:

A colazione 40 g di pane integrale con x gr di bresaola
Spuntino: 1 mela + x
ecc ecc

Grazie mille a tutti!!!

[luna80]

ciao, comincia tu a scriverci come mangi attualmente nel modo più preciso possibile...diete da zero, per regolamento non se ne fanno

[alextheprinz]

Attualmente mangio cosi:

Colazione:
Cereali integrali "grancereale"(quelli in busta,no biscotto) + un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Spuntino(quando riesco):
mela, o qualche altro tipo di frutta

PALESTRA(nei giorni che faccio palestra solitamente al mattino dopo lo spuntino)

Pranzo:
a giorni alterni(cioè la mangio un giorno si e uno no) 70 gr di pasta integrale o panino integrale
Due fette di tacchino,o bistecchina di maiale,o fettina di vitello.
Zucchini lessi,o insalata
Kiwi

Merenda:
Solitamente la salto ma quando capita frullato o pane integrale 40gr con bresaola.

CORSA (nei giorni che vado a correre sempre prima di cena)

Cena:
Fettina di tacchino,o pesce tipo sogliola.
Insalata mista o con tonno.
Frutta

Prenanna:
Quando lo faccio Yogurt magro o una scatolina di tonno.


Questa è bene o male è la dieta che mantengo giornalmente (ovviamente variando gli alimenti...cioè se non è mela è kiwi,se non è tacchino è pollo)
Non so quanto sia sbagliata ma il lavoro non mi permette di regolarmi molto di più.

[luna80]

la dieta così come l'hai postata non va bene...mancano tutte le quantità.
poi vedo che non hai messo condimenti (come olio, sugo pasta,...)

potresti essere più preciso pf?

[alextheprinz]

Attualmente mangio cosi:

Colazione:
30 gr Cereali integrali "grancereale"(quelli in busta,no biscotto) + un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Spuntino(quando riesco):
1 mela, o qualche altro tipo di frutta

PALESTRA(nei giorni che faccio palestra solitamente al mattino dopo lo spuntino)

Pranzo:
a giorni alterni(cioè la mangio un giorno si e uno no) 70 gr di pasta integrale con pomodoro o pesto.... o panino integrale
Due fette di tacchino100 gr,o bistecchina di maiale 100 gr,o fettina di vitello 100gr.
Zucchini lessi (non saprei il peso diciamo due bicchieri d'acqua rimepiti come quantità),o insalata.
1 Kiwi

Merenda:
Solitamente la salto ma quando capita frullato(una banana,5-6 mandorle,mezzo bicchiere di latte) o 40gr pane integrale con bresaola.

CORSA (nei giorni che vado a correre sempre prima di cena)

Cena:
Fettina di tacchino 100 gr,o pesce tipo sogliola(40-50 gr).
Insalata mista(un piatto pieno con qualche pomodorino e cipolline) o con tonno 160 gr.
1 mela o 1 kiwi o 1/4 di ananas

Prenanna:
Quando lo faccio Yogurt magro(un bicchiere di acqua pieno) o una scatolina di tonno(80 gr)

Spero di averla riconfigurata meglio.
Purtroppo il pc l'ho qui a lavoro...e non ricordo bene le dosi.

[luna80]

colazione: al posto dei grancereale metti dei dei cereali più puliti (avena, all bran,...) o delle fette biscottate, poi oltre al latte ci vuole anche una fonte proteica

spuntino: ok nei giorni off, nei giorni on aggiungi 50g di affettato magro

pranzo: ok alla pasta ma con condimenti leggeri (non pesto)...la puoi mangiare anche tutti i giorni, ok alla fonte proteica che porterei però a 150g, ok anche a verdure che condirai a freddo con un cucchiaio da minestra di olio evo

merenda: ok al pane con la bresaola, aggiungi anche qualche pezzetto di frutta secca (sui 15g)

cena: sei sicuro che mangi 40-50g di sogliola? ti assicuro che manco si vedono. anche qui porta la carne a 150g, pesce 200g, insalata condita con 2 cucchiai di olio evo, togli la frutta

prenanna: yougurt greco (total fage 0%)

questi i miei consigli, se mi dici a che ora finisci di allenarti e a che ora pranzi vedo di sistemarti anche il post wo...

[alextheprinz]

Gentilissimo!
Entro in palestra alle 10.40 e termino alle 12.15 circa.
A volte capita che vada dalle 17.00 alle 18.30 ma è molto difficile.
Un consiglio:ma la mattina cosa posso prendere come fonte proteica?

[luna80]

GentilissimA!

Entro in palestra alle 10.40 e termino alle 12.15 circa.
A volte capita che vada dalle 17.00 alle 18.30 ma è molto difficile.
Un consiglio:ma la mattina cosa posso prendere come fonte proteica?

e a che ora pranzi?
la mattina a colazione vai di albumi/affettato magro/pro in polvere

[alextheprinz]

e a che ora pranzi?
la mattina a colazione vai di albumi/affettato magro/pro in polvere

pranzo verso le 13.00...max 13.30.
Purtroppo il lavoro che faccio non mi permette orari migliori.

[luna80]

non hai modo di pranzare subito dopo l'allenamento?

[santib]

e a che ora pranzi?
la mattina a colazione vai di albumi/affettato magro/pro in polvere

chissà perchè tutti pensano che sei un maschietto........mettigli una fato come avatar

alex....segui i preziosi consigli di Luna

[alextheprinz]

non hai modo di pranzare subito dopo l'allenamento?

Si si,esco tipo alle 12.30 dalla palestra,10 min per tornare a casa,10 per preparare e subito mangio (intorno alle 13.00).
Per gli albumi vanno bene quelli pastorizzati che si trovano al super?

Dario leggevo i messaggi senza leggere il nick....scusatemi!
Comunque si,li seguirò eccome!!

[santib]

Si si,esco tipo alle 12.30 dalla palestra,10 min per tornare a casa,10 per preparare e subito mangio (intorno alle 13.00).
Per gli albumi vanno bene quelli pastorizzati che si trovano al super?

Dario leggevo i messaggi senza leggere il nick....scusatemi!
Comunque si,li seguirò eccome!!

chi è Dario

si quelli pastorizzati vanno bene

[alextheprinz]

chi è Dario

si quelli pastorizzati vanno bene

Ahahah con i nick e i nomi non sono proprio bono!!
Grazie per l'info.

[luna80]

Si si,esco tipo alle 12.30 dalla palestra,10 min per tornare a casa,10 per preparare e subito mangio (intorno alle 13.00).

oki, allora quando ti alleni pranza il prima possibile dopo la palestra (magari ti prepari tutto prima e poi scaldi solo un attimo al micro) con una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico e delle proteine (possibilmente veloci come gli albumi)...esempio di un pasto: 80g di riso+8/10 albumi...niente verdure e niente olio