Definirmi un po senza perdere massa magra, utopia??

[lati.90]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 20 anni sono 1,74 cm peso 69 kg, mi alleno da lunedi al venerdi 3 volte in palestra seguendo i principi di Mc Robert e 2 volte pratico arrampicata sportiva, ogni tnt il sabato o la domenica faccio uscite su roccia. Faccio un lavoro sedentario, 8/9 ore al giorno al pc.
Vengo da un periodo di massa che mi ha fatto prendere 7 kg da ottobre, anche parecchio puliti, ipotizzo di avere una percentuale di massa grassa attorno al 12 %. Vorrei riuscire a definirmi un pò riducendo al minimo la perdita di massa magra è forse un utopia??
Non ho mai seguito una dieta ma faccio comunque un alimentazione abbastanza sana credo, la mia giornata tipo è cosi:

colazione ore 8.15 - 20 grammi di whey con 250 ml latte parzialmente scremato e un caffè con una bustina di zucchero
spuntino ore 10.30 - un panino medio con 50 grammi di fesa di tacchino, uno yougurt piccolo
pranzo ore 13.15 - 150 grammi di pasta integrale, 100 grammi di tonno e 50 grammi
di parmigiano e un caffe con una bustina di zucchero
spuntino ore 17:00 - 100 grammi di tonno, 2 cracker integrali
2° spuntino ore 20:00 - verdura in quantità con un cucchiaino di olio evo e 20 grammi di parmigiano
ALLENAMENTO ORE 20:30
cena ore 22:15 - 300 grammi di petto di pollo 20 grammi di parmigiano e un po di verdura con un cucchiaino d'olio evo
prenanna ore 1:00 - 20 grammi di whey con 250 ml latte parzialmente scremato

Per definirmi un po di più senza perdere massa magra cosa posso modificare?

[luna80]

per prima cosa ti dico che è impossibile perdere soltanto massa grassa, ma tramite dieta ed allenamento si può cercare di ridurre al minimo tale perdita.
vedendo i tuoi dati però mi viene il dubbio se tu abbia veramente bisogno di perdere peso, hai magari una foto?

[lati.90]

per prima cosa ti dico che è impossibile perdere soltanto massa grassa, ma tramite dieta ed allenamento si può cercare di ridurre al minimo tale perdita.
vedendo i tuoi dati però mi viene il dubbio se tu abbia veramente bisogno di perdere peso, hai magari una foto?

Si in effetti nn ho bisogno di perdere peso, forse un chiletto niente di che.. tuttavia vorrei definirmi un po per arrivare ad un six pack visto che per ora di scacchi ne ho solo 4 :S , e definire un po anche i fianchi, visto che ho l'osso del bacino un po largo basta un minimo di appannamento come ho adesso che mi fa l'effetto maniglie dell'amore! comunque adesso mi faccio una foto e la posto per farti rendere conto meglio!

[Simosek]

Ciao lati, sono nella tua stessa identica situazione. Nel tuo post qui sopra mi riconosco parola per parola!

Ho 25 anni, 1.77 x71kg di cui 7 acquisiti con l'allenamento ultimamente. BF10%. Pure io faccio un lavoro sedentario che purtroppo è uno svantaggio perché in sé per sé abbassa il metabolismo.

Per il problema degli addominali e delle maniglie ti consiglio di fare un pò di addominali tutti i giorni, in modo da tenerli sempre in tensione. (non ti risolve il discorso grasso ma esteticamente la pancia risulta più piatta). Soprattutto di quelli che tiri su le gambe, perché sollecitano più gli addominali bassi, che sono quelli del six pack che ti mancano immagino.

Seconda cosa, prova ad aggiungere la corsa, al body building.
Lo so che da tante parti trovi scritto che non sono due attività ben conciliabili, però da quello che ho sperimentato su di me, in ottica definizione funziona.
Correre è una delle attività fisiche che fa bruciare più calorie. Per quanto riguarda il catabolismo, puoi assumere BCAA dopo la corsa, se proprio temi di perdere i kili guadagnati.

In particolare potresti provare:
-corsa fartlek 3 volte a settimana (20 min di esercizio intenso).

-pesi altri 3 giorni a settimana

è un regime duro, ma secondo me è quello che ci vuole per contrastare l'effetto deteriorante della sedentarietà. Altrimenti se lasci giorni della settimana senza fare nulla accumuli e nel complesso non riesci a raggiungere i risultati sperati.

[cucciolosul]

Ciao lati, sono nella tua stessa identica situazione. Nel tuo post qui sopra mi riconosco parola per parola!

Ho 25 anni, 1.77 x71kg di cui 7 acquisiti con l'allenamento ultimamente. BF10%. Pure io faccio un lavoro sedentario che purtroppo è uno svantaggio perché in sé per sé abbassa il metabolismo.

Per il problema degli addominali e delle maniglie ti consiglio di fare un pò di addominali tutti i giorni, in modo da tenerli sempre in tensione. (non ti risolve il discorso grasso ma esteticamente la pancia risulta più piatta). Soprattutto di quelli che tiri su le gambe, perché sollecitano più gli addominali bassi, che sono quelli del six pack che ti mancano immagino.

Seconda cosa, prova ad aggiungere la corsa, al body building.
Lo so che da tante parti trovi scritto che non sono due attività ben conciliabili, però da quello che ho sperimentato su di me, in ottica definizione funziona.
Correre è una delle attività fisiche che fa bruciare più calorie. Per quanto riguarda il catabolismo, puoi assumere BCAA dopo la corsa, se proprio temi di perdere i kili guadagnati.

In particolare potresti provare:
-corsa fartlek 3 volte a settimana (20 min di esercizio intenso).

-pesi altri 3 giorni a settimana

è un regime duro, ma secondo me è quello che ci vuole per contrastare l'effetto deteriorante della sedentarietà. Altrimenti se lasci giorni della settimana senza fare nulla accumuli e nel complesso non riesci a raggiungere i risultati sperati.

Fare gli addominali tutti i giorni non serve a nulla, sono muscoli come tutti gli altri? per caso alleni il petto o i dorsali allo stesso modo? Non credo
La corsa è utile in qualsiasi ottica(definizione, massa..) basta non abusarne come tutte le cose, perchè si sa che il troppo fa male.

Teniamo presente che l'alimentazione è la prima cosa da curare

[lati.90]

ringrazio entrambi per i consigli, comunque tengo a precisare che il mio allenamento si sviluppa in 5 sezioni a settimana, in quanto oltre a praticare pesi seguendo i principi di mc robert, pratico arrampicata sportiva, quindi inserire la corsa mi risulterebbe difficile comunque valuterò la cosa!

[lati.90]

ho inserito due foto come mi ha richiesto luna80

[luna80]

colazione ore 8.15 - 20 grammi di whey con 250 ml latte parzialmente scremato e un caffè con una bustina di zucchero aggiungerei dei cereali o delle fette biscottate
spuntino ore 10.30 - un panino medio con 50 grammi di fesa di tacchino, uno yougurt piccolo di pane stai sui 50g, togli lo yougurt e aggiungi 15g di frutta secca
pranzo ore 13.15 - 150 grammi di pasta integrale, 100 grammi di tonno e 50 grammi
di parmigiano e un caffe con una bustina di zucchero porta la pasta a 100g, togli il parmigiano (o usane soltanto una spolveratina), aggiungi verdura che condirai con 1 cucchiaio da minestra di olio evo
spuntino ore 17:00 - 100 grammi di tonno, 2 cracker integrali come al mattino
2° spuntino ore 20:00 - verdura in quantità con un cucchiaino di olio evo e 20 grammi di parmigiano via, saltalo, piuttosto posticipa un pò lo spuntino delle 17
ALLENAMENTO ORE 20:30
a che ora finisci di allenarti?
cena ore 22:15 - 300 grammi di petto di pollo 20 grammi di parmigiano e un po di verdura con un cucchiaino d'olio evo
prenanna ore 1:00 - 20 grammi di whey con 250 ml latte parzialmente scremato un pezzetto di grana (20-30g)

qui sopra i miei consigli, fammi sapere per il post wo

[lati.90]

qui sopra i miei consigli, fammi sapere per il post wo

grazie delle modifiche le applicherò subito, per quanto riguarda l'allenamento finisco attorno alle 21:45/22:00 con la doccia e tutto quindi il post wo lo facevo concidere con la cena.. sbaglio? cosa mi consigli?

un dubbio i 20 grammi di parmigiano del pre-nanna si sommano alle pro e il latte giusto?

[luna80]

allora quando ti alleni come cena fai una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico ed una fonte di proteine (possibilmente veloci), niente grassi e niente verdura/frutta

non ho capito la domanda del parmigiano

[lati.90]

prenanna ore 1:00 - 20 grammi di whey con 250 ml latte parzialmente scremato un pezzetto di grana (20-30g)

il parmigiano è un aggiunta o una sostituzione?

[luna80]

ah scusa...una sostituzione...fai il prenanna soltanto con il grana

[lati.90]

grz per le dritte luna, ho gia iniziato ad applicarle, inoltre ho iniziato ad usare la crema iodex uomo f anche se so bene che per la maggior parte della gente di bodyweb sono solo creme ruba soldi tuttavia non penso che mi faccia male.. al limite migliorera un pò la qualita della pelle per non far apparire smagliature o altre cose no?!?