Dieta su misura

[Serjeck]

Salve ragazzi, con tutto quello che si legge qui e sulla carta stampata ... proprio mi perdo!
Se dovessi dare tutte le informazioni necessarie (dati personali, giorni d'allenamento, macronutrienti preferiti, eventuali integratori, obiettivi) sapete indicarmi qualcuno disposto a farmi una dieta su misura?
Sono infatti un esecutore preciso, ma un pessimo planner pasti/allenamento. Grazie, Ser.

[swanz]

Re: Dieta su misura

Tu fai un post con i tuoi dati e la tua attuale dieta, noi ti aiutiamo a migliorarla.

[MISTER X]

giusto,posta cosa mangi.

[Serjeck]

Dati personali per Dieta su misura

Metto tutto cio' che ritengo utile:
- altezza 170 cm.
- peso 68 kg
- età 37 (sigh!)
- misure polsi ed altro: sconosciuti (ma, l'anno scorso ho postato
una mia foto, col mio nome, chissà dove è finita.)
- allenamento: 3 gg. a settimana, circa 1- 2 ore dopo il pranzo
- tipo allenamento: piramidale ascendente, 3 set x 6-10 rip. (2 esercizi per gruppo muscolare) oppure confusione muscolare o raramente forzate o negative.
Abbinamenti muscolari e giorni:
Lunedi - addomin. - spalle e gambe
Mercoledi - addom. - petto e tricipiti
Venerdi - addom. - dorsali e bicipiti
Esercizi: uno base e uno complementare, a volte 2 compl.
Durata allenamento: 2 ore circa (ma non intenso)
Acqua e aminoacidi durante l'allenamento (questi ultimi non sempre)
Proteine (siero del latte) dopo 30' solo nei giorni di allenamento
Attività aerobica assente o quasi
Riposo notturno: dalla mezzanotte alle 5/6 max del mattino, mi sveglio riposato (ho preso gocce x dormire x 15 anni!!)
ALIMENTAZIONE:
Mattino: latte con orzo, bastoncini di frumento integrale
Metà mattina: cappuccino con dolcificante, 1 ora dopo una mela
Pranzo: 120 gr. di riso o pasta con olio extravergine d'oliva, oppure con tonno o piselli, o sugo senza olio, un caffè;
Metà sera: frutta se non mi alleno, proteine se si.
Cena: carne o pesce, uova o tonno sempre con insalata, latte prima di dormire.
Extra: ogni tanto un gelato (sempre Algida), 2 volte la settimana (sabato e domenica) pizza margherita gigante e birra.
OBIETTIVI (Voi direte: ma che vuoi, con i casini che fai?)
Non pretendo molto, vorrei mettere un po' di massa magra e tenerla nel tempo, d'altronde l'età c'è!
Potreste consigliermi esattamente che mangiare prima e dopo l'allenamento? Thanks.

[MISTER X]

non è il massimo la dieta.

a metà mattina ,a pranzo ecc. mancano le proteine.devono esserci in ogni pasto.

gli sgarri(gelati ecc.)io li farei in un solo piccolo pasto a sett.

manca il prenanna.

mancano i grassi.

[max_power]

Re: Dati personali per Dieta su misura

Originally posted by Serjeck
Metto tutto cio' che ritengo utile:
- altezza 170 cm.
- peso 68 kg
- età 37 (sigh!)
- misure polsi ed altro: sconosciuti (ma, l'anno scorso ho postato
una mia foto, col mio nome, chissà dove è finita.)
- allenamento: 3 gg. a settimana, circa 1- 2 ore dopo il pranzo
- tipo allenamento: piramidale ascendente, 3 set x 6-10 rip. (2 esercizi per gruppo muscolare) oppure confusione muscolare o raramente forzate o negative.
Abbinamenti muscolari e giorni:
Lunedi - addomin. - spalle e gambe
Mercoledi - addom. - petto e tricipiti
Venerdi - addom. - dorsali e bicipiti
Esercizi: uno base e uno complementare, a volte 2 compl.
Durata allenamento: 2 ore circa (ma non intenso)
Acqua e aminoacidi durante l'allenamento (questi ultimi non sempre)
Proteine (siero del latte) dopo 30' solo nei giorni di allenamento
Attività aerobica assente o quasi
Riposo notturno: dalla mezzanotte alle 5/6 max del mattino, mi sveglio riposato (ho preso gocce x dormire x 15 anni!!)
ALIMENTAZIONE:
Mattino: latte con orzo, bastoncini di frumento integrale
Metà mattina: cappuccino con dolcificante, 1 ora dopo una mela
Pranzo: 120 gr. di riso o pasta con olio extravergine d'oliva, oppure con tonno o piselli, o sugo senza olio, un caffè;
Metà sera: frutta se non mi alleno, proteine se si.
Cena: carne o pesce, uova o tonno sempre con insalata, latte prima di dormire.
Extra: ogni tanto un gelato (sempre Algida), 2 volte la settimana (sabato e domenica) pizza margherita gigante e birra.
OBIETTIVI (Voi direte: ma che vuoi, con i casini che fai?)
Non pretendo molto, vorrei mettere un po' di massa magra e tenerla nel tempo, d'altronde l'età c'è!
Potreste consigliermi esattamente che mangiare prima e dopo l'allenamento? Thanks.

Inutile consigliarti un buon pasto pre e post allenamento se poi la dieta nel complesso presenta delle imperfezioni. Anche a 37 anni hai un ottimo margine di miglioramento. Ovviamente dipende dai tre fattori chiave del bodybuilding quali allenamento,dieta e riposo.
Per quanto riguarda la dieta presumo che tu voglia fare massa. E allora ti ci vuole cibo in quantità,ma soprattutto genuino e nutrizionalmente molto valido.

Cominciamo dalla colazione:Aumenterei la quantità di latte portandola a 500 ml. Gli All bran sono ottimi.80 gr vanno bene e non danno problemi intestinali. Aggiungi poi una fonte di grassi da 30 gr di arachidi.

Metà mattina:ti consiglio di lasciare perdere il cappuccino. Mangia al suo posto 100 gr di pane di segale con 112 gr di tonno al naturale.

Pranzo:Aumenta la quantità di pasta portandola a 150 gr.Manca una fonte proteica:100 gr di petto di pollo bollito sono ottimi. E poi sarebbe consigliabile anche una bella insalata di verdura condita con 2 cucchiai d'olio extravergine d'oliva.

Spuntino:2 mele +100 gr di bresaola. 30 gr di arachidi. Le proteine si prendono sempre:sia quando ti alleni che non. Semmai quando non ti alleni puoi abbassare la quotà di carboidrati abbassando la quantità di pasta,magari portandola solo a 100 gr.

Cenak,ma aggiungerei 200 gr d'insalata di lattuga condita con 2 cucchiai d'olio e 30 gr d'aracihidi.

Pre-nannak.

Per quanto riguarda lo spuntino pre-allenamento va benissimo quelli che ti ho dato o a metà mattina oppure a metà pomeriggio. Per quanto riguarda il posta allenamento ci vorrebbe una fonte di carboidrati ad alto IG per ristabilire le scorte di glicogeno perse durante l'allenamento. 1 banana matura e vai alla grande.

Buona fortuna...

max_power

[Serjeck]

Ok, da oggi provo i nuovi consigli, un ringraziamento particoare a Max-Power per la pazienza dimostrata. A presto, Ser.

[max_power]

Originally posted by Serjeck
Ok, da oggi provo i nuovi consigli, un ringraziamento particoare a Max-Power per la pazienza dimostrata. A presto, Ser.

Facci sapere.

max_power