Domande carb cycling

[andre86]

Salve, potete togliermi qualche dubbio sul carb cycling,ho provato a fare un search ma ho trovato poco e niente a riguardo. Questo sistema si dovrebbe chiamare carb cycling all italiana, è una variazione del carb cycling di Thibaudeau.

Ho trovato questo:
Il carb cycling va splittato in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci riposiamo).
I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente più poveri.
La cosa importante è sistemare questi cho quando servono, e li solo:
-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata)
-Peri-allenamento, con concentrazione post.

Per cominciare, si consiglia una cosa del genere

ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower fats...prestando particolare attenzione alla qualità dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che dovrebbero costituire almeno metà della quota. Più una base di saturi principalmente da carne rossa che facciano da base di sintesi

OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100-150 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON

La domenica a cena un cheat meal che ci servirà ad alzare la quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente) che darà una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut.

Ovviamente il tutto va modificato in base al tipo di wo. Es: Massa circa +20%TDEE , intensità +10% ecc...

Avevo intenzione di provare a seguire questo regime una volta tornato dalle vacanze, (ovviamente aggiungo i carbo per gradi) però il mio dubbio sta nel ripartire i nutrienti nel corso della giornata. Ad esempio con 350g di carbo giornalieri, va bene se ne metto 100g a colazione, 30g nello spuntino mattutino 50g pre wo e 50g post(vitargo) e 120g a cena?

Nei giorni OFF (250g) li metto solo a colazione100g - spuntino 30g - e pranzo (120g), oppure devo comunque impostarli come nei giorni ON?

Per quanto riguarda il cheat meal, va sommato ai nutrienti della domenica?
Ovvero, mettiamo che la domenica usi 250g di cho entro il pranzo.
a cena come ripartisco 1000 calorie?? Ad esempio: metto 30-40g di pro, 35 di fat e 120 di carbo??

[NaturalHardCore]

Salve, potete togliermi qualche dubbio sul carb cycling,ho provato a fare un search ma ho trovato poco e niente a riguardo. Questo sistema si dovrebbe chiamare carb cycling all italiana, è una variazione del carb cycling di Thibaudeau.

Ho trovato questo:
Il carb cycling va splittato in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci riposiamo).
I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente più poveri.
La cosa importante è sistemare questi cho quando servono, e li solo:
-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata)
-Peri-allenamento, con concentrazione post.

Per cominciare, si consiglia una cosa del genere

ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower fats...prestando particolare attenzione alla qualità dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che dovrebbero costituire almeno metà della quota. Più una base di saturi principalmente da carne rossa che facciano da base di sintesi

OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100-150 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON

La domenica a cena un cheat meal che ci servirà ad alzare la quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente) che darà una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut.

Ovviamente il tutto va modificato in base al tipo di wo. Es: Massa circa +20%TDEE , intensità +10% ecc...

Avevo intenzione di provare a seguire questo regime una volta tornato dalle vacanze, (ovviamente aggiungo i carbo per gradi) però il mio dubbio sta nel ripartire i nutrienti nel corso della giornata. Ad esempio con 350g di carbo giornalieri, va bene se ne metto 100g a colazione, 30g nello spuntino mattutino 50g pre wo e 50g post(vitargo) e 120g a cena? aumenta un poco nello spuntino mattutino e nel prewo diminuiscili un po' a cena.

Nei giorni OFF (250g) li metto solo a colazione100g - spuntino 30g - e pranzo (120g), oppure devo comunque impostarli come nei giorni ON? va bene tenerli nella prima parte della giornata

Per quanto riguarda il cheat meal, va sommato ai nutrienti della domenica? E' uno sgarro, è inutile conteggiare i nutrienti mangia quello che ti va e goditela.
Ovvero, mettiamo che la domenica usi 250g di cho entro il pranzo.
a cena come ripartisco 1000 calorie?? Ad esempio: metto 30-40g di pro, 35 di fat e 120 di carbo??

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[VINCENT DEATHCULT]

nella ciclizzazione dei carboidrati Thibaudeau consiglia di tenere i fats più alti, secondo la versione Italiana no. Qualcuno ha provato a fare come dice il maestro? Nei giorni off i carboidrati vanno distribuiti nella prima parte della giornata?

[lucav79]

qualcuno puo riportare il testo originale e/o quello italiano per leggere tutto a fondo?

[santib]

io toglierei i carbo a cena

[lucav79]

mm dipende santi. se sei in massa un secondo picco insulinico ci sta (io ne metto almeno un 50 gr)

[santib]

mm dipende santi. se sei in massa un secondo picco insulinico ci sta (io ne metto almeno un 50 gr)

Luca in teoria per la stimolazione del GH notturno non andrebbero messi

[lucav79]

non so santi. il gh lo si stimola anche facendo un bel pasto proteico (che chiama anche insulina). in massa io i carbo li metterei comunque, nn tanti e ovviamente con un IG medio basso.
dipende ovviamente da quello che cerchi. in massa userei l insulina e poi in definizione farei di tutto per massimizzare il gh lipolitico

[max_power]

non so santi. il gh lo si stimola anche facendo un bel pasto proteico (che chiama anche insulina). in massa io i carbo li metterei comunque, nn tanti e ovviamente con un IG medio basso.
dipende ovviamente da quello che cerchi. in massa userei l insulina e poi in definizione farei di tutto per massimizzare il gh lipolitico

Purtroppo il GH è considerato, assieme al glucagone, un antagonista all'insulina e pertanto si attiva in condizioni di digiuno e in quasi totale assenza di carboidrati

[lucav79]

un pasto iperproteico che fa allora?

[santib]

Purtroppo il GH è considerato, assieme al glucagone, un antagonista all'insulina e pertanto si attiva in condizioni di digiuno e in quasi totale assenza di carboidrati

anche io sapevo questo

[max_power]

un pasto iperproteico che fa allora?

Un pasto iperproteico è vero che stimola la produzione di GH, ma solo parzialmente. In assenza di carboidrati infatti, una quota di proteine sarà convertita, attraverso il processo di gluconeogenesi, in glucosio, il quale fornirà lo stimolo all'aumento della secrezione insulinica. Ora, dato che l'insulina è antagonista al GH torniamo al punto di partenza . Ripeto, la massima secrezione di GH si ha:

1. In condizioni di ipoglicemia: il digiuno rappresenta lo stimolo più potente alla secrezione di GH che è massima di notte.
2. L'esercizio fisico non seguito da assunzione di un pasto di carboidrati.

Questo è per dirvi che il GH è un ormone difficile da "controllare" in quanto la sua secrezione va contro ciò che noi abitualmente facciamo. Per esempio nel post-wo noi consumiamo carboidrati ad alto IG, ma in questo caso lo facciamo per stimolare il rilascio di insulina che, a mio giudizio, è un ormone molto più anabolico del GH.

[lucav79]

appunto max. in massa secondo me è preferibile usare insulina e usare il gh lipolitico agendo su post WO (ma anche no) e sulla cena in definizione.
regimi come la zona e le low carb favoriscono proprio quest ultimo

[max_power]

Si, ma il problema è che anche in low-carb il controllo del GH non è facile. Considera inoltre che il ruolo dell'insulina in definizione è altresì importante, perchè durante questa fase è vero che bisogna inibire la lipogenesi, ma anche favorire un risparmio quanto maggiore di massa magra e in quest'ambito l'insulina può venirti in aiuto

[reg park]

il discorso dello sfruttare il gh evitando di mangiare carbo post wo è a mio avviso una finezza che trova un senso solo in atleti che seguono determinati tipi di protocolli.
in un atleta comune in base al contesto ( off season -pre contest) io personalmente inserisco una quota magggiore di carbo a colazione e nel post wo mentre nei restanti pasti le quantità sono molto limitate.
alcune volte in base al soggetto , soprattutto nell immediato pre contest quando i carbo sono solitamente molto bassi, li concentro tutti nei pasti precedenti all allenamento per mantenere dei livelli energetici elevati e permettere all'atleta di avere una buona prestazione.
approccio questo che cmq nn prolungo per più di 3-4 giorni e che utilizzo come "shock" al fine di ottimizzare la forma, altrimenti si rischia di svuotarsi troppo...
sfruttare il naturale rilascio di insulina è fondamentale e decisamente piu influente ai fini della crescita muscolare rispetto al minimo rilascio di gh...