Dieta ed Allenam. di Enrico Dell'Olio; Aiuto per maximizzare obiettivi (x Esperti)
Salve amici,
dopo aver seguito per mesi la fase di massa, come molti di voi da inizio Maggio mi trovo in Definizione.
Per creare i programmi di massa e di definizione avevo chiesto la consulenza (Online) del preparatore atletico Enrico Dell'Olio. Esattamente come mi anticipava, il programma che sto attualmente seguendo, è stato organizzato per non passare troppo bruscamente dalla fase di massa a quella di definizione, e nel momento in cui i risultati si fossero fermati, era da intervenire e modificare il programma. Questo è successo, dopo aver perso svariati Kg.
Non potendomi più permettere di pagare consulenze ho deciso di correggere il programma da solo e ovviamente con il vostro importantissimo ed esperto aiuto. È per ciò che mi rivolgo agli utenti più esperti, affinché possano aiutarmi al meglio.
Informazioni su di me:
Ho 17 Anni, faccio palestra da un anno (considerando però che i primi mesi sono per orientarsi e dopo questi ho iniziato le diete ad allenamenti per massa e in questo momento per definizione). Sono alto 170 cm, in massa (con 2800 Kcal) pesavo 73Kg abbondanti, attualmente in definizione da un mese e mezzo (2100 Kcal) peso 64,7Kg.
Passando da massa a definizione la pancia e collo si sono nettamente sgonfiati, c'è stata una perdita muscolare influente nelle braccia (oltre 2.5cm di corconferenza in meno), nel resto del corpo non noto cambi radicali.
Polso di 17 cm, percentuale di grasso non saprei ma indicativamente intorno al 13%, si intravvedono gli addominali "alti", ma tutto il resto è ancora coperto. Vorrei scendere quel tanto che basta affinché gli addominali siano ben visibili e sia tutto abbastanza "pulito", indicativamente intorno al 8% (Può andare bene?).
Ecco il mio programma attuale, scritto sotto forma di blocchetti come si usa nella Zona (1Pro=8g Pro, 1Carb=7-8g Carbo, 1Grassi=1,5-2g Grassi):
Scrivendo una giornata tipo, con gli alimenti:
Come vedete, IO per comodità sceglievo quasi sempre latte PS (Parzialmente Scremato) negli spuntini, ma potrebbe anche essere uno Yogurt o barrette Enervit Protein. Nei pasti dovendo assumere carboidrati dalla verdura, sceglievo quelle verdure con valori biologici alti come fagioli o lenticchie, per non dover magiare letteralmente etti su etti delle normali verdure.
Nelle ultime due settimane però ho ridotto l'assunzione di grassi e nei pasti non ho più preso le verdure ad alto contenuto nutrizionale, ma semplicemente un 100g di insalata, che fa lo stesso bene ma non mi copre minimamente la quantità di carboidrati che avrei dovuto assumere.
Come vedete la dieta dovrebbe partire dalla dieta a Zona, ma degenera in una ad alto contenuto proteico per il mantenimento muscolare, e a basso contenuto di carboidrati.
Per quel che riguarda l'allenamento è il seguente, in stile Heavy Duty due volte a settimana:
Oltre questi allenamenti di palestra mirati per il mantenimento, svolti 2 volte alla settimana in maniera rotatoria, si sommano due sedute mattutine a stomaco vuoto di Interval Training: 5 minuti di riscaldamento, 6minuti alternando 30sec di scatto alla quasi massima velocità con 30sec di riposo (6 volte), 3 minuti di defaticamento.
Integrazione:
Dato che vorrei raggiungere gli obbiettivi sopra elencati, e vorrei farlo nel giro di 2 settimane, vorrei impegnarmi, e per farlo avevo intenzione di ridurre le Kcal giornaliere, abbassando di parecchio i grassi e un po i carboidrati. Mantenere le due sedute di pesi, aumentare quelle di Interval Training a 3 volte. IO NON SONO ESPERTO QUESTA ERA UNA IDEA, NON FATECI TROPPO CASO E DITEMI VOI COSA FARE!
Aspetto vostre risposte! Aiutatemi per piacere, ci conto!
---------- Post added 14-06-2011 at 10:06:51 ---------- Previous post was 13-06-2011 at 17:38:45 ----------
Ho modificato il post, perché mi auto proponevo un allenamento che non sta ne in cielo ne in terra, non mi avrebbe dato modo di recuperare.. Brutto errore, ma ho sistemato.
Ho seriamente bisogno del vostro aiuto per gestire al meglio l'alimentazione e possibilmente anche l'allenamento. Mi aiutate?
dopo aver seguito per mesi la fase di massa, come molti di voi da inizio Maggio mi trovo in Definizione.
Per creare i programmi di massa e di definizione avevo chiesto la consulenza (Online) del preparatore atletico Enrico Dell'Olio. Esattamente come mi anticipava, il programma che sto attualmente seguendo, è stato organizzato per non passare troppo bruscamente dalla fase di massa a quella di definizione, e nel momento in cui i risultati si fossero fermati, era da intervenire e modificare il programma. Questo è successo, dopo aver perso svariati Kg.
Non potendomi più permettere di pagare consulenze ho deciso di correggere il programma da solo e ovviamente con il vostro importantissimo ed esperto aiuto. È per ciò che mi rivolgo agli utenti più esperti, affinché possano aiutarmi al meglio.
Informazioni su di me:
Ho 17 Anni, faccio palestra da un anno (considerando però che i primi mesi sono per orientarsi e dopo questi ho iniziato le diete ad allenamenti per massa e in questo momento per definizione). Sono alto 170 cm, in massa (con 2800 Kcal) pesavo 73Kg abbondanti, attualmente in definizione da un mese e mezzo (2100 Kcal) peso 64,7Kg.
Passando da massa a definizione la pancia e collo si sono nettamente sgonfiati, c'è stata una perdita muscolare influente nelle braccia (oltre 2.5cm di corconferenza in meno), nel resto del corpo non noto cambi radicali.
Polso di 17 cm, percentuale di grasso non saprei ma indicativamente intorno al 13%, si intravvedono gli addominali "alti", ma tutto il resto è ancora coperto. Vorrei scendere quel tanto che basta affinché gli addominali siano ben visibili e sia tutto abbastanza "pulito", indicativamente intorno al 8% (Può andare bene?).
Ecco il mio programma attuale, scritto sotto forma di blocchetti come si usa nella Zona (1Pro=8g Pro, 1Carb=7-8g Carbo, 1Grassi=1,5-2g Grassi):
Totale Kcal. 2100
Proteine: 154 g.
Carboidrati 117 g.
Grassi 93 g.
· Colazione: 3 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+8 Blocchetti di grassi.
· ½ mattina: 3 Blocchetti di proteine +2 Blocchetti di carboidrati + 3 Blocchetti di grassi.
· Pranzo: 6 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+9 Blocchetti di grassi.
· ½ pomeriggio: 3 Blocchetto di proteine +1 Blocchetto di carboidrati + 3 Blocchetto di grassi.
· Cena: 5 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+6 Blocchetti di grassi.
· Prima di dormire*: 2 Blocchetto di proteine + 1 Blocchetto di carboidrati + 2 Blocchetto di grassi.
*Questo spuntino in genere lo sposto al mattino o al pomeriggio
Precisazioni:
- I blocchetti di Carbo sono tutti da frutta e verdura a basso IG, oppure dal latte;
- I blocchetti di grasso sono tutti da olio extravergine di oliva nei pasti e da frutta secca (noci) negli spuntini e colazione, oppure dal latte o formaggi.
Proteine: 154 g.
Carboidrati 117 g.
Grassi 93 g.
· Colazione: 3 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+8 Blocchetti di grassi.
· ½ mattina: 3 Blocchetti di proteine +2 Blocchetti di carboidrati + 3 Blocchetti di grassi.
· Pranzo: 6 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+9 Blocchetti di grassi.
· ½ pomeriggio: 3 Blocchetto di proteine +1 Blocchetto di carboidrati + 3 Blocchetto di grassi.
· Cena: 5 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+6 Blocchetti di grassi.
· Prima di dormire*: 2 Blocchetto di proteine + 1 Blocchetto di carboidrati + 2 Blocchetto di grassi.
*Questo spuntino in genere lo sposto al mattino o al pomeriggio
Precisazioni:
- I blocchetti di Carbo sono tutti da frutta e verdura a basso IG, oppure dal latte;
- I blocchetti di grasso sono tutti da olio extravergine di oliva nei pasti e da frutta secca (noci) negli spuntini e colazione, oppure dal latte o formaggi.
· Colazione: 250ml di latte PS + 20g di proteine caseine + 200ml di spremuta d'arancia + 32g di noci
· ½ mattina: 250ml di latte PS + 20g di proteine caseine + mezza mela + 8g di noci
· Pranzo: 180g di petto di pollo/210g di carne rossa + 40g di lenticchie, una mela o pera + 27g di olio extra vergine di oliva.
· ½ pomeriggio: 250ml di latte PS + 20g di proteine caseine + 8g noci
· Cena: 150g di petto di pollo/150g di tonno + 70g lenticchie o fagioli, mezzo frutto + 18g di olio extravergine di oliva
· Prima di dormire*: 250ml di latte PS + 10g di proteine caseine + 4g di noci
*Questo spuntino in genere lo sposto al mattino o al pomeriggio
· ½ mattina: 250ml di latte PS + 20g di proteine caseine + mezza mela + 8g di noci
· Pranzo: 180g di petto di pollo/210g di carne rossa + 40g di lenticchie, una mela o pera + 27g di olio extra vergine di oliva.
· ½ pomeriggio: 250ml di latte PS + 20g di proteine caseine + 8g noci
· Cena: 150g di petto di pollo/150g di tonno + 70g lenticchie o fagioli, mezzo frutto + 18g di olio extravergine di oliva
· Prima di dormire*: 250ml di latte PS + 10g di proteine caseine + 4g di noci
*Questo spuntino in genere lo sposto al mattino o al pomeriggio
Nelle ultime due settimane però ho ridotto l'assunzione di grassi e nei pasti non ho più preso le verdure ad alto contenuto nutrizionale, ma semplicemente un 100g di insalata, che fa lo stesso bene ma non mi copre minimamente la quantità di carboidrati che avrei dovuto assumere.
Come vedete la dieta dovrebbe partire dalla dieta a Zona, ma degenera in una ad alto contenuto proteico per il mantenimento muscolare, e a basso contenuto di carboidrati.
Per quel che riguarda l'allenamento è il seguente, in stile Heavy Duty due volte a settimana:
Primo giorno :
Panca Piana con Bilanciere 2 serie da 8 a 12 rip.
Panca Alta con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
Tirate al Lat-machine impugnatura stretta Inversa 2 serie da 6 a 10 rip.
Stacchi da terra con bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
Secondo Giorno:
Lento avanti con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
Scrollate con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
Squat con bilanciere alternato a Leg press. obliqua 2 serie da 12 a 20 rip.
Calf in piedi 2 serie da 12 a 20 rip.
Terzo giorno:
Alzate laterali alla lateral-machine o in piedi con manubri. 1 serie da 6 a 10 rip.
Tirate laterali ai cavi ad 1 braccio per deltoidi busto flesso 90 gradi. 1 serie da 6 a 10 rip.
Push-Down alla poliercolina o alla Lat-Machine. 1 serie da 6 a 10 rip.
Curl con bilanciere dritto in piedi. 1 serie da 6 a 10 rip.
Panca Piana con Bilanciere 2 serie da 8 a 12 rip.
Panca Alta con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
Tirate al Lat-machine impugnatura stretta Inversa 2 serie da 6 a 10 rip.
Stacchi da terra con bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
Secondo Giorno:
Lento avanti con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
Scrollate con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
Squat con bilanciere alternato a Leg press. obliqua 2 serie da 12 a 20 rip.
Calf in piedi 2 serie da 12 a 20 rip.
Terzo giorno:
Alzate laterali alla lateral-machine o in piedi con manubri. 1 serie da 6 a 10 rip.
Tirate laterali ai cavi ad 1 braccio per deltoidi busto flesso 90 gradi. 1 serie da 6 a 10 rip.
Push-Down alla poliercolina o alla Lat-Machine. 1 serie da 6 a 10 rip.
Curl con bilanciere dritto in piedi. 1 serie da 6 a 10 rip.
Integrazione:
- Dopo cena, 2.5g di Omega3 (oppure metà alla mattina e metà alla sera), 1 multi vitaminico, da pochissimo a colazione ho aggiunto 2 tazze di caffè, 7g di BCAA prima e dopo i pesi.
Aspetto vostre risposte! Aiutatemi per piacere, ci conto!
---------- Post added 14-06-2011 at 10:06:51 ---------- Previous post was 13-06-2011 at 17:38:45 ----------
Ho modificato il post, perché mi auto proponevo un allenamento che non sta ne in cielo ne in terra, non mi avrebbe dato modo di recuperare.. Brutto errore, ma ho sistemato.
Ho seriamente bisogno del vostro aiuto per gestire al meglio l'alimentazione e possibilmente anche l'allenamento. Mi aiutate?
