Ciao a tutti,
mi alleno 3 giorni a settimana e da poco ho iniziato ad inserirne un quarto in cui faccio solo addominali e lombari, in modo di dedicare a questi gruppi muscolari un allenamento completo.
Premetto che mangio di tutto e vario abbastanza, quelle riportate di sotto sono delle linee guida dei macronutrienti che assumo, le vario all'incirca ogni due giorni, ma sempre rispettando i macro.
Peso 63.5kg, sono alto 176cm, età 24 anni, polso 16.5cm, vita (altezza ombelico) 72cm, collo 36cm, fianchi subito sopra i glutei 78cm e nel punto più largo (includendo i glutei) 92cm. Da alcuni calcoli fatti su internet sembra che abbia 7% di massa grassa.
L'alimentazione che seguo è questa:
Colazione
Yogurt greco total 0% 170g + 5 fette wasa (integrale o fiber, sono quasi identiche) e 10g di burro di arachidi
oppure
Yogurt bianco magro 500g + 10g di frutta secca (noci/mandorle)
oppure
Di solito vario con frittata di albumi e wasa, sempre mantenendo i valori dei macronutrienti simili a quelle di sopra.
Spuntino
1 frutto a basso i.g. (spesso mela verde)
Pranzo
60g di riso integrale o nero o pasta integrale o legumi + 160g (2 scatolette intere, 112g sgocciolati) di tonno al naturale + 2 cucchiai di evo.
oppure
5 fette di wasa + 150g di fiocchi di latte + 10g di frutta secca
oppure
5 fette di wasa + 100g di petto di pollo + 2 cucchiai di evo
tutto associato a verdura
Spuntino
wasa + bresaola o fiocchi di latte (max 10g di pro)
Pre-Wo
Frutto ad alto i.g. (quasi sempre banana)
2g di bcaa
ore 18:30 inizio workout
ore 20:15 fine workout
Post-Wo
Whey + 2 cucchiaini di zucchero sciolti in acqua (24g di pro)
ore 20:30 inizio spinning
ore 21:30 fine spinning
Pre-nanna ore 22:15
150g di fiocchi di latte
Proteine totali 90g circa.
Come vedete non faccio la cena, il motivo è che finisco abbastanza tardi e vorrei andare a letto presto senza avere lo stomaco pesante.
Nei giorni in cui non mi alleno ovviamente la faccio ed è composta in genere da carne (rossa o bianca, rispettando le pro che mi darebbero le whey) e verdura.
Il problema è che non vedo nè un'aumento della massa, nè una buona definizione muscolare (che a detta dell'istruttore in palestra dovrei avere molto elevata) e in più, subito sotto l'ombelico, c'è un lieve accumulo di quella che mi sembra ritenzione idrica. Dico sembra, perchè seguendo alcuni consigli (pizzicare e vedere se fa male e se assume un colore bianco) sembra proprio che lo sia.
Ora, mi sapreste dare qualche suggerimento per definire adesso (in vista dell'estate) e per aumentare un pò la massa in seguito?
Aggiungo che bevo 3/4 litri d'acqua al giorno, mangio senza sale (proprio niente) e passo parecchio tempo seduto, in quanto sono studente.
Grazie a tutti
mi alleno 3 giorni a settimana e da poco ho iniziato ad inserirne un quarto in cui faccio solo addominali e lombari, in modo di dedicare a questi gruppi muscolari un allenamento completo.
Premetto che mangio di tutto e vario abbastanza, quelle riportate di sotto sono delle linee guida dei macronutrienti che assumo, le vario all'incirca ogni due giorni, ma sempre rispettando i macro.
Peso 63.5kg, sono alto 176cm, età 24 anni, polso 16.5cm, vita (altezza ombelico) 72cm, collo 36cm, fianchi subito sopra i glutei 78cm e nel punto più largo (includendo i glutei) 92cm. Da alcuni calcoli fatti su internet sembra che abbia 7% di massa grassa.
L'alimentazione che seguo è questa:
Colazione
Yogurt greco total 0% 170g + 5 fette wasa (integrale o fiber, sono quasi identiche) e 10g di burro di arachidi
oppure
Yogurt bianco magro 500g + 10g di frutta secca (noci/mandorle)
oppure
Di solito vario con frittata di albumi e wasa, sempre mantenendo i valori dei macronutrienti simili a quelle di sopra.
Spuntino
1 frutto a basso i.g. (spesso mela verde)
Pranzo
60g di riso integrale o nero o pasta integrale o legumi + 160g (2 scatolette intere, 112g sgocciolati) di tonno al naturale + 2 cucchiai di evo.
oppure
5 fette di wasa + 150g di fiocchi di latte + 10g di frutta secca
oppure
5 fette di wasa + 100g di petto di pollo + 2 cucchiai di evo
tutto associato a verdura
Spuntino
wasa + bresaola o fiocchi di latte (max 10g di pro)
Pre-Wo
Frutto ad alto i.g. (quasi sempre banana)
2g di bcaa
ore 18:30 inizio workout
ore 20:15 fine workout
Post-Wo
Whey + 2 cucchiaini di zucchero sciolti in acqua (24g di pro)
ore 20:30 inizio spinning
ore 21:30 fine spinning
Pre-nanna ore 22:15
150g di fiocchi di latte
Proteine totali 90g circa.
Come vedete non faccio la cena, il motivo è che finisco abbastanza tardi e vorrei andare a letto presto senza avere lo stomaco pesante.
Nei giorni in cui non mi alleno ovviamente la faccio ed è composta in genere da carne (rossa o bianca, rispettando le pro che mi darebbero le whey) e verdura.
Il problema è che non vedo nè un'aumento della massa, nè una buona definizione muscolare (che a detta dell'istruttore in palestra dovrei avere molto elevata) e in più, subito sotto l'ombelico, c'è un lieve accumulo di quella che mi sembra ritenzione idrica. Dico sembra, perchè seguendo alcuni consigli (pizzicare e vedere se fa male e se assume un colore bianco) sembra proprio che lo sia.
Ora, mi sapreste dare qualche suggerimento per definire adesso (in vista dell'estate) e per aumentare un pò la massa in seguito?
Aggiungo che bevo 3/4 litri d'acqua al giorno, mangio senza sale (proprio niente) e passo parecchio tempo seduto, in quanto sono studente.
Grazie a tutti