Neofita della dieta consigli e letture

[lupinIIIx]

ciao a tutti è il mio primo messaggio sul forum e ne approfitto per salutare tutti.

ho letto alcuni post in evidenza su come calcolare il fabbisogno calorico e qualche guida introduttiva ma volevo chiedere qualche dritta. vorrei per adesso fare massa e son comunque due anni che pratico sport e faccio palestra ma a livello "amatoriale". ho cominciato solo un paio di mesi fa a cambiare allenamento e a fare solo palestra con un obiettivo più serio.

volevo qualche consiglio su una dieta per aumentare la massa muscolare, ho calcolato il valore calorico e mi è uscito circa 2400-2500 calorie.

i miei dati sono questi

altezza 1.93
peso 85
polso 15.5

l'apporto calorico va bene? per la quantità di proteine, carboidrati e grassi quanti ne devo assumere? utilizzerei lo schema che ho visto con 3 pasti e 3 spuntini.

grazie a tutti

[brosgym]

Dipende dalla tua tendenza ad ingrassare.....starei almeno sulle 2800

Quanti anni hai?

Tieni le pro a 1,8g x Kg di peso corporeo, il resto lo calcoli di conseguenza.

[lupinIIIx]

ho 20 anni e la tendenza a ingrassare adesso che ho cominciato a fare palestra è bassa nel senso che comunque prima di fare la dieta mangiavo molto e non ho mai notato grandi aumenti di peso. quindi tengo un limite di grammi di proteine fisse e con quello devo arrivare a 2800 calorie senza tenere conto dei g di carbo e grassi?

---------- Post added 12-06-2011 at 12:13:26 ---------- Previous post was 11-06-2011 at 20:58:02 ----------

per una giornata tipo ho impostato una dieta così. so che sarà sbagliata di sicuro se avete qualche consiglio, era giusto per capire se ragionavo giusto in termini di quantità e calorie





COLAZIONE 1 ACTIMEL+50G CEREALI+2 PAN CARRE+80GR (5 CUCCHIAINI BELLI PIENI)

SPUNTINO 1/2L LAT+PROT+CREAT

PRANZO
PRIMO 100G PASTA+1 OLIO+FORMAGGIO 2CUCCHIAI (50G)
SEC 200G PETTI DI POLLO
FRUTTA 1 BANANA
SPUNTINO 1/2L ACQUA+PROT+1 MELA

CENA 100G CRUDO+1 TONNO 160
VERDURA 100G CAROTE
SPUNTINO 1 YOG+1 PANCARRE+2 CUCCHIAINI MARMELLATA (30G)


KCAL TOT 2995,92
PROT 193,448
CARB 360,1
GRASSI 78,16

mi alleno dopo pranzo. accetto critiche e suggerimenti

[brosgym]

ho 20 anni e la tendenza a ingrassare adesso che ho cominciato a fare palestra è bassa nel senso che comunque prima di fare la dieta mangiavo molto e non ho mai notato grandi aumenti di peso. quindi tengo un limite di grammi di proteine fisse e con quello devo arrivare a 2800 calorie senza tenere conto dei g di carbo e grassi?

---------- Post added 12-06-2011 at 12:13:26 ---------- Previous post was 11-06-2011 at 20:58:02 ----------

per una giornata tipo ho impostato una dieta così. so che sarà sbagliata di sicuro se avete qualche consiglio, era giusto per capire se ragionavo giusto in termini di quantità e calorie





COLAZIONE 1 ACTIMEL+50G CEREALI+2 PAN CARRE+80GR (5 CUCCHIAINI BELLI PIENI) di cosa?
proteine?


SPUNTINO 1/2L LAT+PROT+CREAT
meno latte, quante proteine?

PRANZO
PRIMO 100G PASTA+1 OLIO+FORMAGGIO 2CUCCHIAI (50G)
SEC 200G PETTI DI POLLO
FRUTTA 1 BANANA
meno formaggio più olio, usa condmenti diversi magari, e, penso sia ovvio varia i secondi, meglio altra frutta....fai passare almeno due ore per allenarti

SPUNTINO 1/2L ACQUA+PROT+1 MELA
se èil postwo adesso ci vuole la banana
CENA 100G CRUDO+1 TONNO 160 uno solo dei due? Olio?
VERDURA 100G CAROTE
SPUNTINO 1 YOG+1 PANCARRE+2 CUCCHIAINI MARMELLATA (30G)
se è il prenanna tutto da rifare....

KCAL TOT 2995,92
PROT 193,448
CARB 360,1
GRASSI 78,16

mi alleno dopo pranzo. accetto critiche e suggerimenti

le ripartizioni non sono male.....diminuirei un pò l proteine aumentando i grassi

[lupinIIIx]

per la colazione era la marmellata in cucchiaini. a cena prenderei sia tonno che prosciutto (ovviamente vario i secondi solo che già trovare una buona combinazione per un giorno ci impiego un pò), per il prenanna cosa dovrei prendere? per il latte mi tengo sui 300-400?

[brosgym]

A colazione ci vorrebbero proteine, albumi, affettato magro.

Il prenanna, che non è un obbligo, lo fai se hai fame, ma senza carboidrati, quindi fonte proteica, peferibilmente caseine, fiocchi di latte, grana, o polvere.

usane una fonte proteica per volte, anche per la digeribilità è preferibile

[lupinIIIx]

KCAL TOT 2962
PROT 186,12
CARB 349,1
GRASSI 87,71

cosa ne dici adesso? ho diminuito latte e come spuntino prima di andare a dormire ho messo i bocconcini di grana 50G, la colazione devo lasciarla così perchè la mattina mi sveglio presto e non ho tempo di preparare molto ma mangio cose già pronte come cereali e così, ho aumentato un pò la pasta fino a 150g perchè se no non arrivavo con le calorie e messo la banana come spuntino post wo. provo a ripostare la dieta


COLAZIONE
1 ACTIMEL
50G CEREALI
2 FETTE PAN CARRE
80 GR MARMELLATA (5 CUCCHIAINI)


SPUNTINO
0,4 LATTE
PROTEINE 40G
CREATINA 3G


PRANZO
PRIMO 150G PASTA
2 CUCCHIAINI OLIO (10 g)
3 CUCCHIAI FORMAGGIO (30G)

SEC 150G PETTI DI POLLO
100G CONTORNO VERDURE
FRUTTA 1 MELA


SPUNTINO post WO 1/2L ACQUA
PROTEINE 40G
1 BANANA

CENA
PIATTO 100G CRUDO
1 TONNO SGOCC SCATOLA DA 160G (peso tonno 104g)
VERDURA 100G CAROTE

SPUNTINO
BOCCONI BIRAGHI 50G

grazie per la disponibilità, per gli altri giorni pensavo a pranzo di lasciare come primo pasta o riso e cambiare il secondo ma sempre come carne, la sera affettati eventualmente frittate o carne in scatola con verdure, la colazione e gli spuntini per ora li lascerei invariati finchè non riesco a farmi i calcoli più equilibrati. secondo te può andar bene?

grazie mille

[brosgym]

Beh! A colazione potresti usare le pro in polvere, e magari del cibo solido allo spuntino. O ancora levare il crudo la sera, lo metti allo spuntino e prendi le pro a colazione.
Usa il cucinato, ovvero carne o pesce non in scatola.

La ripartizione dei nutrienti mi piace di più!

[lupinIIIx]

grazie per le dritte, provo a farmi almeno 5 o 6 schemi giusto per variare la settimana e poi li posterò se qualcuno ha voglia di darci un occhio a tempo perso. grazie a presto