ciao a tutti!
ho 36 anni, alto 1,75 e 78,5 circa di peso, polso 17cm la mia struttura sembra un pò mista sotto la vita sembra tipo un pò di più rispetto alle spalle, ho una forte tendenza ad ingrassare da tipico endomorfo, ma anche poca muscolatura anche perchè fino a 25 anni ho solo fatto lo studente a basta, mai fatto sport e palestra.
dall inizio di maggio mi sn messo a rigime alimentare controllato e cominciato a fare cardio cn il tapirulan che ho a casa cica 3-4 volte a sett e arrivando ora a circa 45 min. leggendo ho capito che dovrei lavorare al 60%-70% x sciogliere i grassi quindi:
220-36=184 max frequenza cardiaca
60% *184 = 110
70% *184 =129
quindi x dimagrire dovrei andare fra i 110 e 129 di frequenza cardiaca, ma ho visto che cmq arrivo anche a 150 e quindi forse è troppo intenso? nn si bruciano i grassi ma le scorte di energia muscolare?
la mia attuale alimentazione è la seguente:
colazione: 200ml latte alta digeribilità, 5 fette biscottate integrali, 1 cucchiaio di miele, caffè zuccherato
spuntino mezza mattina e mezzo pomeriggio: frutta di stagione e frutta secca(noci o mandorle)
pranzo: 70 g di pasta o 70 g di pane integrale fatto in casa, petto di pollo o carne rossa magra o maile magro, o tonno naturale (110g) o pesce fresco, insalata verde e ortaggi grigliati, 1 cucchiaio di olio totale
cena: 70 g di pane integrale fatto in casa o 50 g di riso o farro o 200 g patate lesse, petto di pollo o 2 uova cn 50g di bresaola, verdure grigliate, 1 cucchiaio olio totale
così facendo ho perso circa 4 kg in 40 giorni con sgonfiamento della pancia e viso più sfilato
solitamente ceno fra le 20 e 20:30 e nn vado mai a letto prima delle 24:00, mi capita che dopo aver finito la cena di avere ancora molta fame e di sgranocchiare 2-3 gallette di riso e anche una manciata di semi di zucca e semi di girasole (so che fanno bene x il contenuto di zinco).... di levare i carboidrati x me la sera è veramente un'impresa come potrei fare a diminuirli?? doppia porzione proteica e magari 2 cucchiai di olio alla sera??
al momento voglio perdere grasso e poi magari aggiungere anche delle sessioni di esercizi multiarticolati x mettere qualche kilo di carne che nn guasta di sicuro e lavorare sempre ad un peso di 75 kg circa in modo da rassodarlo, nn ho grosse pretese anche perchè sn abbastamza grande di età e la mia genetica nn è eccezzionale.
ciao e ringrazio tutti x suggerimenti e dritte!!
ho 36 anni, alto 1,75 e 78,5 circa di peso, polso 17cm la mia struttura sembra un pò mista sotto la vita sembra tipo un pò di più rispetto alle spalle, ho una forte tendenza ad ingrassare da tipico endomorfo, ma anche poca muscolatura anche perchè fino a 25 anni ho solo fatto lo studente a basta, mai fatto sport e palestra.
dall inizio di maggio mi sn messo a rigime alimentare controllato e cominciato a fare cardio cn il tapirulan che ho a casa cica 3-4 volte a sett e arrivando ora a circa 45 min. leggendo ho capito che dovrei lavorare al 60%-70% x sciogliere i grassi quindi:
220-36=184 max frequenza cardiaca
60% *184 = 110
70% *184 =129
quindi x dimagrire dovrei andare fra i 110 e 129 di frequenza cardiaca, ma ho visto che cmq arrivo anche a 150 e quindi forse è troppo intenso? nn si bruciano i grassi ma le scorte di energia muscolare?
la mia attuale alimentazione è la seguente:
colazione: 200ml latte alta digeribilità, 5 fette biscottate integrali, 1 cucchiaio di miele, caffè zuccherato
spuntino mezza mattina e mezzo pomeriggio: frutta di stagione e frutta secca(noci o mandorle)
pranzo: 70 g di pasta o 70 g di pane integrale fatto in casa, petto di pollo o carne rossa magra o maile magro, o tonno naturale (110g) o pesce fresco, insalata verde e ortaggi grigliati, 1 cucchiaio di olio totale
cena: 70 g di pane integrale fatto in casa o 50 g di riso o farro o 200 g patate lesse, petto di pollo o 2 uova cn 50g di bresaola, verdure grigliate, 1 cucchiaio olio totale
così facendo ho perso circa 4 kg in 40 giorni con sgonfiamento della pancia e viso più sfilato
solitamente ceno fra le 20 e 20:30 e nn vado mai a letto prima delle 24:00, mi capita che dopo aver finito la cena di avere ancora molta fame e di sgranocchiare 2-3 gallette di riso e anche una manciata di semi di zucca e semi di girasole (so che fanno bene x il contenuto di zinco).... di levare i carboidrati x me la sera è veramente un'impresa come potrei fare a diminuirli?? doppia porzione proteica e magari 2 cucchiai di olio alla sera??
al momento voglio perdere grasso e poi magari aggiungere anche delle sessioni di esercizi multiarticolati x mettere qualche kilo di carne che nn guasta di sicuro e lavorare sempre ad un peso di 75 kg circa in modo da rassodarlo, nn ho grosse pretese anche perchè sn abbastamza grande di età e la mia genetica nn è eccezzionale.
ciao e ringrazio tutti x suggerimenti e dritte!!
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