rimodellamento del fisico

[giovane74]

ciao a tutti!
ho 36 anni, alto 1,75 e 78,5 circa di peso, polso 17cm la mia struttura sembra un pò mista sotto la vita sembra tipo un pò di più rispetto alle spalle, ho una forte tendenza ad ingrassare da tipico endomorfo, ma anche poca muscolatura anche perchè fino a 25 anni ho solo fatto lo studente a basta, mai fatto sport e palestra.

dall inizio di maggio mi sn messo a rigime alimentare controllato e cominciato a fare cardio cn il tapirulan che ho a casa cica 3-4 volte a sett e arrivando ora a circa 45 min. leggendo ho capito che dovrei lavorare al 60%-70% x sciogliere i grassi quindi:
220-36=184 max frequenza cardiaca

60% *184 = 110
70% *184 =129

quindi x dimagrire dovrei andare fra i 110 e 129 di frequenza cardiaca, ma ho visto che cmq arrivo anche a 150 e quindi forse è troppo intenso? nn si bruciano i grassi ma le scorte di energia muscolare?

la mia attuale alimentazione è la seguente:

colazione: 200ml latte alta digeribilità, 5 fette biscottate integrali, 1 cucchiaio di miele, caffè zuccherato

spuntino mezza mattina e mezzo pomeriggio: frutta di stagione e frutta secca(noci o mandorle)

pranzo: 70 g di pasta o 70 g di pane integrale fatto in casa, petto di pollo o carne rossa magra o maile magro, o tonno naturale (110g) o pesce fresco, insalata verde e ortaggi grigliati, 1 cucchiaio di olio totale

cena: 70 g di pane integrale fatto in casa o 50 g di riso o farro o 200 g patate lesse, petto di pollo o 2 uova cn 50g di bresaola, verdure grigliate, 1 cucchiaio olio totale

così facendo ho perso circa 4 kg in 40 giorni con sgonfiamento della pancia e viso più sfilato

solitamente ceno fra le 20 e 20:30 e nn vado mai a letto prima delle 24:00, mi capita che dopo aver finito la cena di avere ancora molta fame e di sgranocchiare 2-3 gallette di riso e anche una manciata di semi di zucca e semi di girasole (so che fanno bene x il contenuto di zinco).... di levare i carboidrati x me la sera è veramente un'impresa come potrei fare a diminuirli?? doppia porzione proteica e magari 2 cucchiai di olio alla sera??

al momento voglio perdere grasso e poi magari aggiungere anche delle sessioni di esercizi multiarticolati x mettere qualche kilo di carne che nn guasta di sicuro e lavorare sempre ad un peso di 75 kg circa in modo da rassodarlo, nn ho grosse pretese anche perchè sn abbastamza grande di età e la mia genetica nn è eccezzionale.

ciao e ringrazio tutti x suggerimenti e dritte!!

[dave07]

Con la dieta che stai seguendo ora riesci ancora a calare di peso? se si continua così e non ridurre niente.

[giovane74]

Con la dieta che stai seguendo ora riesci ancora a calare di peso? se si continua così e non ridurre niente.

ciao si al momento calo di peso: 1kg in 10giorni saranno cmq anche molti liquidi, dopo la cardio sn sudatissimo, mi rendo conto però che questa sitauzione dopo un pò comincerà a stallare

[dave07]

finchè cali, ti direi di lassciare cosi...se vuoi risultati più veloci potresti togliere qualche carbo la sera

[luna80]

ma ho visto che cmq arrivo anche a 150 e quindi forse è troppo intenso? si, cerca di regolarti per stare nel range 110-129 bpm

colazione: 200ml latte alta digeribilità, 5 fette biscottate integrali, 1 cucchiaio di miele, caffè zuccherato mancano delle proteine

spuntino mezza mattina e mezzo pomeriggio: frutta di stagione e frutta secca(noci o mandorle) quanta frutta secca?

pranzo: 70 g di pasta o 90 g di pane integrale fatto in casa, petto di pollo o carne rossa magra o maile magro quanta?, o tonno naturale (110g) o pesce fresco quanto?, insalata verde e ortaggi grigliati, 1 cucchiaio di olio totale

cena: 70 g di pane integrale fatto in casa o 50 g di riso o farro o 200 g patate lesse, petto di pollo o 2 uova cn 50g di bresaola, verdure grigliate, 1 cucchiaio olio totale al posto di riso/farro/pane (che puoi sicuramente mangiare a pranzo al posto della pasta) metterei delle fette wasa, le conosci? la dose del pollo quanto è? utilizza 2 cucchiai di olio evo, se mangi le uova togli un cucchiaio di evo ma aggiungi altri 8 albumi

qui sopra qualche consiglio e domanda...

[giovane74]

ciao e grazie x le vostre risposte!

quindi meno sforzo e meno dispendio di energie x bruciare i grassi...60-70% della frequenza cardiaca massima

allora x le proteine alla colazione ci avevo pensato a dire la verità appunto di aggiungere 20g di proteine nel latte, ma ho pensato che visto cha al momento faccio solo cardio forse nn c'è bisogno, .....dico forse appunto sono un principiante...correggetemi!

come frutta secca mangio o 3 noci o 7 mandorle! sono poche o vanno bene?

a pranzo la porzione di carne/pollo sarà di 120g circa e il pesce fresco 200g circa

scusatemi ma nn so cos'è il "wasa" ed qualè il quantitativo da prendere? !! alla cena di nuovo la porzione proteica è come al pranzo 120 g per carni/pollo e 200 x pesce fresco...forse alla sera è poco?

[luna80]

io le pro a colazione le metterei

per la frutta secca io direi 10-15g mentre la carne/pesce vanno bene...magari di carne fai anche 150g

le fette wasa sono una specie di crackers ma sono ottime dal punto di vista nutrizionale...ti metto una foto qui sotto...se non le trovi utilizza pane integrale/segale

[giovane74]

io le pro a colazione le metterei

per la frutta secca io direi 10-15g mentre la carne/pesce vanno bene...magari di carne fai anche 150g

le fette wasa sono una specie di crackers ma sono ottime dal punto di vista nutrizionale...ti metto una foto qui sotto...se non le trovi utilizza pane integrale/segale

grazie molto gentile!!

[giovane74]

ciao a tutti!
la dieta e la cardio hanno continuato a funzionare! sono arrivato a 77kg nell'ordine di 1kg in meno ogni 10 giorni circa!
allora la mia intenzione è di perdere altri 2 kg in luglio, a quasto punto però voglio fare anche sessioni di pesi nell'ordine di 2 pesi e 2 cardio a settimana tipo:

lun: pesi
mar: cardio
mer: riposo
gio: pesi
ven: cardio
sab e dom riposo
va bene così ho e ,mmeglio invertire tipo prima cardio e poi pesi?

mi sono procurato degli integratori: 1kg di proteine del latte, 1 scatola di bcaa e 1 scatola di CLA da 90 capusele da 1g che mi han detto che aiutano parecchio in regime ipocalorico!
quindi: proteine 15 g effettivi al mattino nel latte e 15 g effettivi post pesi (pomeriggio) si possono prendere senza altro solo cn acqua? di pomeriggio gli zuccheri tendono a gonfiarmi la pancia....
bcaa?? 5 grammi vanno bene dopo i pesi o prima o metà e metà? dopo i pesi dovrei perndere pure le proteine
ultima cosa la cena dopo i pesi sarebbe meglio più ricca di carboidrati e proteine, tipo 200g di petto di pollo e 150 g di pane integrale?

ciao e grazie!

[luna80]

ottimo per i risultati!
per gli allenamenti dipende dalle tabelle...come sono suddivise (fullbody o meno), io mi concentrerei di più sul lavoro con i pesi e dedicherei al cardio gli ultimi 20-30 minuti con una bella camminata in salita (piuttosto che fare due sedute di cardio a se)

per l'integrazione ti consiglio di aprire una discussione nell'apposita sezione

[giovane74]

ciao e grazie della risposta!

allora per i pesi in questo prossimo mese di luglio e sicuramente anche ad agosto mi allenerò nel mio garage, ho a disposizione una panca, bilanciere, manubri caricabili e un pò di dischi di ghisa, e mi sn studiato pure la possibilità di poter fare le trazioni alla sbarra bassa "row body" mi pare che si chiama. vorrei fare una cosa del genere:

giorno 1: petto-spalle-tricipiti-polpacci

giorno 2: schiena-gambe-bicipiti-addominali

ogni allenamaneto nn dovrebbe superare i 40 min per i pesi e finire cn 20 min di esercizi defaticanti di allungamento

ho l'impressione però che facendo così inizierò a mettere peso invece di continuare a dimagrire!!! forse una fullbody 2 volte a sett e cn aggiunta di cardio finale andrebbe meglio mi sa in questo periodo visto le intenzioni di continuare a perdere peso!

un'ultima cosa, il sabato sera andando in discoteca a ballare si può considerare attività cardio? ho notato che la domenica successiva peso sempre anche 700g in meno!

[luna80]

se segui una dieta ipocalorica di peso non ne prendi anche se ti alleni con i pesi

[giovane74]

ciao a tutti

in questo mese ho continuato a stare a dieta e negli ultimi 15 giorni ho assunto anche il CLA 3 capsule da 1 g al giorno, nn ho più fatto cardio ma 2 sedute a settimana di pesi liberi (manubri e bilanciere) della durata di circa 50 minuti caduna...il risultato: ho perso 1 kg in un mese contro i 3 di quando facevo solo cardio....mi ero posto 75kg x la fine di luglio e invece sono 76 kg!
magari avrò perso 1,5 kg di grasso e meso su mezzo chilo di carne...boh! ho cmq asunto proteine a colazione e nel post wo!

la mia natura è prevalentemente endomorfa...vorrei stare sui 75kg aumentando un pò di massa magra e levando quella grassa in modo lento ma costatnte..se mangio ingrasso, se nn mangio resto senza energia e sto male..che guai!
avrei pensato di fare 2 volte a sett 40 min di pesi + 30 min di cardio... avrei bisogno di una strategia alimentare migliore forse? tipo più carbo in alcuni giorni e meno in altri?

[luna80]

calcola che molto spesso dopo un pò che si è a dieta il peso rallenta la sua discesa...quindi potrebbe essere un caso che è successo proprio dopo un mesetto che hai cambiato allenamento, io andrei avanti così ancora un pò.
stai seguendo sempre la dieta che abbiamo rivisto qui sopra?

tra l'altro...lo specchio cosa dice?

[giovane74]

calcola che molto spesso dopo un pò che si è a dieta il peso rallenta la sua discesa...quindi potrebbe essere un caso che è successo proprio dopo un mesetto che hai cambiato allenamento, io andrei avanti così ancora un pò.
stai seguendo sempre la dieta che abbiamo rivisto qui sopra?

tra l'altro...lo specchio cosa dice?

Ciao, la dieta è sempre la stessa, ho solo aggiunto 15-20 grammi di proteine nel latte al mattino e nel post wo 30 grammi di proteine cn 30 grammi di maltodestrine se mi alleno di pomeriggio presto, diversamente la cena direttamente, quello che ho eliminato è la cardio che a questo punto ho capito che mi ha fatto veramente perdere peso, è che mi aveva un pò annoiatao, volevo prendere un pò i pesi in mano! allo specchio c'è un pò di pancetta si ma anche cmq un maggiore tono su spalle e braccia che si erano un pò afflosciate, i pantalni jeans sn passato dalla 48 alla 46!
le uniche cose che ho sgarrato: la pizza margherita alla domenica e un pò di più di frutta di stagione hai pasti purtroppo, ma con susine e pere della mia campagna nn resisto!

grazie x le risposte!