scendere sotto il 10% di bf

[gianba85]

ragazzi il mio tiraggio procede bene, ora sono al 10% di massa grassa, fino ad ora ho fatto 8 settimane di dieta metabolica, con ricarica di 36 ore a settimana, ora come calorie sono a 1700 nei giorni di scarica e quando ricarico nelle 36 ore ne consumo 4500-5000 (pulite, mi concedo solo 2 coni gelato), ho notato però che in questi ultimi 10 giorni circa non sono più sceso di peso, forse sono in stallo, chiedevo quindi cosa è meglio fare, se scendere le calorie a 1500-1600 oppure inserire una ricarica infrasettimanale di 6-8h, o non so, che mi consigliate?

sono 167cm attualmente 69,5kg a digiuno in scarica, l'obiettivo è scendere di un altro punto di massa grassa

[conv999]

tipico stallo da 8a 10a settimana..
cosa mangi in ricarica solitamente e con che ripartizione di nutrimenti? serve un certo "shock" metaboloco perche le calorie sono gia un po bassine... anche perche prevedo che a 167 e 70 KG e massa magra a 10% devi avere un bel po di muscoli da nutrire.
e come hai definito il to 10% di massa grassa?
fammi sapere poi ti do il mio approccio

[gianba85]

ricarica fatta sempre pulita, tranne che per un paio di gelati artigianali, mangio principalmente riso, e in quantità minore pasta, patate, piselli, fagioli, frutta.
il 10% tramite plicometria, ovviamente può essere 9,5% come anche 10,5%, ho però l'addome ben visibile a riposo, e deltoidi striati
sono alle ultime due settimane, da luned' inizio quaindi la penultima, che mi consigli?

[conv999]

4500-5000 nei due giorni? (esempio circa 3000 il sabato e 2000 la domenica?)
io mi faccio (di solito almeno 4000-4500 il solo sabato) e almeno 2500-2800 la domenica..
Per quanto riguarda le strategie per lo stallo io ti consiglierei una Normocalorica per 2 settimane almeno con ridotto apporto di Carboidarti da aumentare fino ad arrivare ad un regime circa di 35-40% e 30% di pro e fat.
Alla fine di una fase di scarico invece che fare la ricarica vera e propria, il sabato mangia carboidarti (50%) e 30% pro e 20% fat per la tua quota di Kcal di mantenimento + un 20%. (es.: se 2000 kcal fai 2400).
La domenica fai lo stesso.
poi da lunedi, anzichè ricominciare a grassi e pro, continua passando a un 25% carbo, aumentandolo di giorno in giorno fino a circa 35-40%, tenendo le calorie su un livello di mantenimento.
concediti un pasto molto calorico dopo 5 o sei giorni. Esempio il sabato o la domenica a mezzogiorno, serve per risvegliare ulteriormente il tuo metabolismo.
direi un 1000- 1300 Kcal in un pasto unico.
non stare li a contare troppo le calorie il giorno in cui fai il pasto ipercalorico.
A me questa pratica fatta per circa 2 settimane ha smosso un po' le acque e mi è sembrata proficua.
-Bepi-

[menphisdaemon]

Cardio

[gianba85]

cardio già inserito.. i wo sono 3 e sono di lun mer e ven, il cardio faccio il guerriglia cardio post wo (pauroso..) e poi la domenica mattina a digiuno faccio 45' di nuoto a bassa intensità (al mare o in piscina)

si, le 4500-5000 calorie sono totali nelle 36 ore, dici che dovrei aumentarle? come carbo arrivo circa a 900-1000gr già..

normocalorica ormai non ha senso, mi restano altre 2 settimane da oggi poi vado in ferie e starò in normocalorica dopo nelle ultime 4 settimane ho perso solo 400gr

[menphisdaemon]

Guerrilla in metabolica non lo vedo adattissimo, ma poi dipende dal tipo di preparazione che segui. 3 WO + 3 cardio post e una dedicata mi conferma ciò che immaginavo....hai margine per superare lo stallo senza toccare la dieta

[gianba85]

che intendi dire menphis? mi alleno troppo o troppo poco? ...

[menphisdaemon]

Intendo dire che sei basso di calorie (frutto delle scelte precedenti oltre che del tuo MB ovviamente) quindi, non volendo scendere ulteriormente riducendo il tuo met a quello di un criceto, cosa puoi fare? evidentemente aumentare il dispendio calorico...il cardio è poco....ma occhio che in VLC è sempre un'arma a doppio taglio...e tu ci giochi troppo adoperando un guerrilla...in deplezione post wo poi

[gianba85]

VLC sarebbe...?

dici che è meglio togliere il guerrilla cardio e inserire 30 minuti di cardio normale nel post wo?
purtroppo non ho possibilità di far cardio anche nei giorni di riposo, a parte la domenica che non lavoro..

[menphisdaemon]

VLC=very lo carbs

sicuramente meglio lo steady...l'hiit ti sarebbe servito come arma per uscire dal plateau...ora devi cercare una soluzione diversa...io uno spunto te l'ho dato.

[gianba85]

grazie amico..!

[conv999]

non so.. Menphis sicuramente la sa piu lunga di me .
Dico (da profano) che mi allenavo troppo, facevo troppo cardio e mangiavo troppo poco (fino a solo 1500 kcal al di).
Poi ho cominciato la metabolica (diventata una chetogenica ciclica piu propriamente detta a circa 2400-2500 kcal giornaliere di media settimanale) e mi sono allenato meno, molto meno.
Dopo essere arrivato a circa il 7,5% di BF, ho avuto uno stallo e l'ho normalizzato con una normocalorica come ti ho detto, giocando coi carbo come ti ho spiegato. Ricominciata la chetogenica (molto piu "militante" molto piu simile ad una "BodY Opus" di Duchaine, dopo circa 15 gg di normocalorica, sono ora (plicometricamente ) al 6% basso .. piu 5 che 6.
Non sono un professionista ... sono piu un amatore che usa piu le flessioni a corpo libero che i pesi su panca, quindi i margini ci sono.
Ma credo che la considerazione di Menphis sia validissima "hai margine per superare lo stallo senza toccare la dieta" anche se è gia da molto che sei in VLC.
-Bepi-

[menphisdaemon]

Ma le considerazioni sono moltissime in realtà...va pure detto che dopo 6-8 settimane ci vorrebbe un rialzo per sopperire al più che probabile crash ormonale: abbassamento leptina, crash dei tiroidei, depressione del t....tutti fattori che incidono e che non possiamo valutare su un forum.


Poi bisognerebbe vedere pure la quantità di massa che uno si porta addosso...un discorso è pesare 60 kg bagnato, un altro essere 90-100 Kg.

[Mimmolino]

Dopo essere arrivato a circa il 7,5% di BF, ho avuto uno stallo e l'ho normalizzato con una normocalorica come ti ho detto, giocando coi carbo come ti ho spiegato. Ricominciata la chetogenica (molto piu "militante" molto piu simile ad una "BodY Opus" di Duchaine, dopo circa 15 gg di normocalorica, sono ora (plicometricamente ) al 6% basso .. piu 5 che 6.

Apro un piccolo inciso, per una mia piccola curiosità: cosa cambia tra la chetogenica classica e la body opus di Dave Duchaine? Grazie.