Una mano per sistemare la dieta pre estate

[Spakkiuso]

Salve a tutti vorrei mettere un po' di massa muscolare, ma non faccio nessuna dieta e non so da che piede partire, se non dalle mie informazioni di corporatura scritte qui di seguito:

Ho 17anni, sono alto 1.78cm, peso 68kg, corro ogni giorno e faccio 7.5kilometri, faccio tre pasti al giorno mangiando anche molta frutta (banane, pere, prugne (a causa della stitichezza, senò non mi sarebbe nemmeno passato per la testa), melone ecc....

Io faccio giornate più o meno così:

Colazione ore 7: una tazza di latte e caffè e due yogurt magri activia
spuntino delle 11: niente
Pranzo ore 13,45: quasi un piatto di gnocchi con il pesto
spuntino delle 17: niente
ore 18,30: corsa 7.5kilometri
cena ore 20,30: due cosce di pollo al forno con un paio di patate

Mi date una mano a sistemare la mia alimentazione consigliandomi tipo che dieta fate voi o cosa potrei prendermi io, che integratori prendete per dimagrire più velocemente e per mettere massa muscolare, e che allenamento seguite.
Vi ringrazio in anticipo.

[CercasiCavieUmane]

Ti consiglio di inserire degli spuntini, un paio, con carboidrati complessi, fonte proteica e frutta secca.
A colazione mancano un po' di carbo.
A pranzo mancano le proteine, le verdure e l'olio evo.
Mangi sempre gnocchi?

Ti alleni in palestra?

[PhD]

"Quasi un piatto di gnocchi". Da quando il "quasi un piatto" è una misura standard?
Metti le grammature di tutto se vuoi una mano. Comunque la dieta è carente di proteine; inoltre dici di mangiare molta frutta ma non è menzionata nel piano dietetico

[Spakkiuso]

Ti consiglio di inserire degli spuntini, un paio, con carboidrati complessi, fonte proteica e frutta secca.
A colazione mancano un po' di carbo.
A pranzo mancano le proteine, le verdure e l'olio evo.
Mangi sempre gnocchi?

Ti alleni in palestra?

non mangio sempre gnocchi ma cercavo di spiegare più o meno come trascorro la giornata, non faccio palestre ma pesi a casa, e cosa mi consiglieresti di mangiarmi come spuntini, carbo a colazione, e soprattutto che integratori mi dovrei prendere?

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"Quasi un piatto di gnocchi". Da quando il "quasi un piatto" è una misura standard?
Metti le grammature di tutto se vuoi una mano. Comunque la dieta è carente di proteine; inoltre dici di mangiare molta frutta ma non è menzionata nel piano dietetico

vabbè mangio solo banane, melone, pere, e alle volte mangio prugne (a causa della stitichezza)
e che integratori dovrei assumere una volta sistemata la dieta?

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Up!

[CercasiCavieUmane]

carbo a colazione da cereali (cornflakes-muesli-avena-crusca)
spuntini con panino più affettato magro(fesa di tacchino, bresaola, prosciutto sgrassato) più una manciata di frutta secca.

[PhD]

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vabbè mangio solo banane, melone, pere, e alle volte mangio prugne (a causa della stitichezza)
e che integratori dovrei assumere una volta sistemata la dieta?[COLOR="Silver"]

Forse non ci siamo capiti: una dieta si fa con le grammature o quantomeno con delle indicazioni più precise. Quante banane? Quanto melone? Quante pere? In base alla dieta completa e al piano di allenamento si procede a definire un piano di integrazione.
CI sono dei threads in nota in alimentazione (credo) che indicano le linee guida per stilare una dieta.