Consigli per dieta finalizzata ad aumentare massa senza perdere troppa definizione

[nightwalkpredator]

Ciao a tutti, vi chiedo gentilmente se sapreste darmi una mano per buttare giù due righe per una dieta equilibrata ed adeguata al mio fisico.
Sono alto 1,75 e peso 65 kg, faccio palestra da un anno e mezzo ma per carenza di tempo avevo dovuto interrompere gli allenamenti.
Fortunatamente ho una buona base, nel senso che i miei muscoli mi premiano se lavoro con costanza, si delineano ma fatico terribilmente ad aumentare di peso, quindi anche di volume.
Mi sono sempre allenato senza seguire alcuna dieta e per mettere su un chiletto ho dato l'anima quindi probabilmente è ora di provare ad organizzare meglio l'alimentazione.
Vi sarei grato se riusciste ad aiutarmi.
(nella dieta possiamo anche integrarci come meglio credete un barattolo di myofusion che un amico mi ha regalato perchè a lui sgradevoli di sapore (fragola) sono nuove , 2200 ancora intero.

[Sean]

Benvenuto. Come da Regolamento, non è possibile stilare piani alimentari da zero. Posta quello che mangi abitualmente e poi interverranno gli utenti.

[nightwalkpredator]

Grazie, allora cercherò di essere il più preciso possibile anche se non seguendo una dieta precisa la mia alimentazione è molto varia e probabilmente assolutamente sbagliata in particolar modo per quanto riguarda l'aspetto definizione... io mangio di tutto e questo sicuramente appanna.
COLAZIONE
300-400 ml latte
cereali al cacao abbondanti
uno yogurt
(NON SEMPRE) 6 fette biscottate con marmellata o nutella

PRANZO
200 grammi di pasta condita, qualsisi tipo
carne o pesce
pane
frutta
verdura

CENA
carne o pesce
(NON SEMPRE) pasta
verdura
frutta
pane

Vorrei introdurre più spuntini e come potete vedere non c'è niente di programmato... io semplicmente butto dentro di tutto.
Chiedo a voi se potreste suggerirmi un programma adatto a me, magari calcolando quantità e tipologie di cibo insieme per ottenere il massimo aumento senza perdere in definizione o quasi...
Ringrazio tutti in anticipo.