Eccomi quà ad esplorare questa nuova sezione del forum 
Riprendo un mio post di un paio di settimane fa per spiegare la mia situazione
Dopo questo doveroso Sunto.. passiamo al mio piano dimagrante vero e proprio 
partiamo dagli allenamenti.. ecco la mia scheda:
Veniamo invece all'alimentazione:
Non seguirò una dieta vera e propria in quanto già dopo 8 settimane di dieta ferrea, se continuo.. mi ricoverano per pazzia
Secondo i miei calcoli.. siamo sui 160g di Proteine - 70g di grassi - 140g Carbo (viariabili) per un computo totale di 1800-2000 calorie giornaliere. Praticamente le proteine sono varie e frequenti a partire dalla colazione, i grassi sn assicurati dalla frutta secca, e con le fette wasa, risolvo due problemi,portarmi in giro il cibo durante il lavoro ed avere pochi zuccheri nei carbo. Non è un rapporto 40-30-30 perchè ovviamente è molto Proteica, non tralasciando i carboidrati visto che cmq avrò bisogno di energia per correre. Magari nei giorni di non corsa, eviterò i i carbo nei pasti principali.
Un mio dubbio.. Loo spuntino lo faccio alle ore 16, e il pranzo alle 12, se voglio correre senza stare male, devo essere a digiuno da almeno 4 ore, altrimenti rischio dolori al fegato o di rimettere.
1 - quando dovrei prendere precisamente il BCAA? subito dopo la corsa e 15 minuti prima di iniziare la parte coi pesi?
2 - Come postWo, la cena direttamente va bene?
3 - Quando corro soltanto dovrei assumere BCAA? Succede il Mercoledì e la Domenica.
Integrazione:
BCAA 8g in giornate Wo 4g preWO 4g postWO
Acetyl Carnitina 2,5g per Day Colazione-Pranzo-Spuntino
Whey Polvere 60g per Day Colazione - Prenanna
Ora potete sbizzarrirvi con i consigli, le critiche e quant'altro.. questo programma lo inizierò il 1 Luglio.. il caldo siciliano serale aiuterebbe i miei allenamenti
Grazie a tutti in anticipo per i consigli, ovviamente il mio obiettivo è abbassare il BF a livelli decenti, vorrei arrivare a 70 chili almeno senza sacrificare la poca massa muscolare messa in questi 4 mesi
PS: Questa dieta è frutto di 1 anno di esperienza sul campo.. ho letto molto e non ho mai avuto problemi di salute
150esimo Edit stamattina mi sono pesato, 75,5 come credevo, per adesso ho perso 3 chili in 1 mese, però la bilancia mi ha segnato che ho meno muscoli O_o
Riprendo un mio post di un paio di settimane fa per spiegare la mia situazione
Salve a tutti.
Da oltre 1 anno cerco di ricostruire il mio corpo dopo anni di noncuranza e menefreghismo. Ho 29 anni, sono alto 1.69 e peso 75 chili, svolgo attività fisica il lunedì-mercoledì-venerdì con la seguente scheda di allenamento che svolgo da 2 settimane:
Lunedì:
Trazioni alla Sbarra 3xMAX Rec 2 min
Superset -Rematore con Bilanciere 3x4-6
-Pulldown ai cavi con corda 3x10-12 rec 2 min
Panca Inclinata con bilanciere 3x8+forzate rec 2,5 min
Panca piana con manubri 3x8 rec 2 min
Croci su panca piana 3x8 + forzate
Mercoledì:
superset - Lento con 2 Manubri 3x4-6
- Alzate laterali 3x10-12 rec 2 min
Trazioni al mento 3x8 rec 2min
Superset -Leg press 3x4-6
-Lex extension 3x10-12 rec 2 min
Stacchi a gambe tese 3 x 10 rec 2 min
Flessione plantare alla leg press 3x20 rec 1.5 min
Venerdì:
DIp tra due panche 4x6-8 rec 2
Tricipiti Kick back 3x6 + Forzate rec 1,5
Curl con bilanciere 6+6+6x3 rec 2
Curl con manubri 1x12 1x18 rec 1,5
In tutti e 3 i giorni di addominali faccio un circuito addominale che prevede:
Piegamenti da piede a piede x 30
Rotazione busto contro ginocchio x 30
Recupero 30 sec
Crunch con spinta delle mani x 30
Elevazione gambe in 4 tempi x 30
Recupero 30 sec
Tocco delle caviglie con gambe in verticale
Elevazione busto mani appoggiate
Recupero 30 sec
Crunch mani sul petto
Ginocchia al petto
Alimentazione:
da un po di mesi mangio in modo sano, no cibi grassi, no fruttture, no zuccheri raffinati. Molta verdura, frutta il giusto, abbastanza proteine animali magre e integrazione whey mattina e sera. da due settimane ho iniziato questa dieta:
Link per vedere la mia dieta
Sono a metà strada.. mi mancano le ultime 4 settimane.
ma vediamo al pezzo forte, queste sono le mie foto di maggio 2010 e maggio 2011:
Ora
Ora.. ad occhio nudo noto molti miglioramenti, è indubbio.. avrò perso 25 chili, da 100 a 75..e contemporanemente messo su un po di muscolo, il mio BF dovrebbe essere intonrno al 18.. secondo la mia bilancia che misura la massa grassa, mio obiettivo ovviamente è ridurlo. A gennaio cmq, mi opererò per eliminare la mia quasi probabile ginecomastia.
Da oltre 1 anno cerco di ricostruire il mio corpo dopo anni di noncuranza e menefreghismo. Ho 29 anni, sono alto 1.69 e peso 75 chili, svolgo attività fisica il lunedì-mercoledì-venerdì con la seguente scheda di allenamento che svolgo da 2 settimane:
Lunedì:
Trazioni alla Sbarra 3xMAX Rec 2 min
Superset -Rematore con Bilanciere 3x4-6
-Pulldown ai cavi con corda 3x10-12 rec 2 min
Panca Inclinata con bilanciere 3x8+forzate rec 2,5 min
Panca piana con manubri 3x8 rec 2 min
Croci su panca piana 3x8 + forzate
Mercoledì:
superset - Lento con 2 Manubri 3x4-6
- Alzate laterali 3x10-12 rec 2 min
Trazioni al mento 3x8 rec 2min
Superset -Leg press 3x4-6
-Lex extension 3x10-12 rec 2 min
Stacchi a gambe tese 3 x 10 rec 2 min
Flessione plantare alla leg press 3x20 rec 1.5 min
Venerdì:
DIp tra due panche 4x6-8 rec 2
Tricipiti Kick back 3x6 + Forzate rec 1,5
Curl con bilanciere 6+6+6x3 rec 2
Curl con manubri 1x12 1x18 rec 1,5
In tutti e 3 i giorni di addominali faccio un circuito addominale che prevede:
Piegamenti da piede a piede x 30
Rotazione busto contro ginocchio x 30
Recupero 30 sec
Crunch con spinta delle mani x 30
Elevazione gambe in 4 tempi x 30
Recupero 30 sec
Tocco delle caviglie con gambe in verticale
Elevazione busto mani appoggiate
Recupero 30 sec
Crunch mani sul petto
Ginocchia al petto
Alimentazione:
da un po di mesi mangio in modo sano, no cibi grassi, no fruttture, no zuccheri raffinati. Molta verdura, frutta il giusto, abbastanza proteine animali magre e integrazione whey mattina e sera. da due settimane ho iniziato questa dieta:
Link per vedere la mia dieta
Sono a metà strada.. mi mancano le ultime 4 settimane.
ma vediamo al pezzo forte, queste sono le mie foto di maggio 2010 e maggio 2011:
Ora
Ora.. ad occhio nudo noto molti miglioramenti, è indubbio.. avrò perso 25 chili, da 100 a 75..e contemporanemente messo su un po di muscolo, il mio BF dovrebbe essere intonrno al 18.. secondo la mia bilancia che misura la massa grassa, mio obiettivo ovviamente è ridurlo. A gennaio cmq, mi opererò per eliminare la mia quasi probabile ginecomastia.
partiamo dagli allenamenti.. ecco la mia scheda:
Codice:
Lunedì Corsa 45 Minuti - FC 75% Press con Manubri su panca piana 4 x 20/15/12/10 Pectoral Machine 3 x 12 Leg Extension 3 x 12 Leg Curl 3 x 12 Leg Press 4 x 20/18/15/12 Curl manubri 2 x 20 Bicipiti al cavo 2 x 12 Circuito Addominali Mercoledì Corsa 50 Minuti - FC 65% Circuito Addominali Venerdì Corsa 45 minuti - FC 65% Lat Machine 4 x 20/15/12/10 Pulley Basso 3 x 12/10/8 Spunte con Manubri 2 x 15 Tirate al Mento 2 x 12 Polpacci Calf 4 x 20/18/15/12 Tricipiti al cavo 2 x 15 Tricipite estensione in piedi 2 x 12 Circuito addominali Domenica Corsa 60 Minuti - FC 75%
Non seguirò una dieta vera e propria in quanto già dopo 8 settimane di dieta ferrea, se continuo.. mi ricoverano per pazzia
Codice:
Colazione: 3 Fette Wasa Integrali 15g Mandorle 30g Whey in polvere 200g Frutta di stagione Spuntino: 15g Mandorle 3 Fette Wasa Integrali 50g Fesa tacchino Pranzo 200g Carne Bianca o Pesce 15g Olio Extravergine Verdura a volontà 3 fette wasa o 40g di riso integrale Spuntino 3 Fette Wasa 200g Frutta di stagione 50g Bresaola-Tonno-Carne in scatola 15g Mandorle Cena: 3 Fette Wasa o 40g Riso integrale 200g Carne Bianca - Pesce - Carne Rossa Magra 15g Olio Extravergine Verdura a volontà Prenanna: 30g Whey Polvere
Un mio dubbio.. Loo spuntino lo faccio alle ore 16, e il pranzo alle 12, se voglio correre senza stare male, devo essere a digiuno da almeno 4 ore, altrimenti rischio dolori al fegato o di rimettere.
1 - quando dovrei prendere precisamente il BCAA? subito dopo la corsa e 15 minuti prima di iniziare la parte coi pesi?
2 - Come postWo, la cena direttamente va bene?
3 - Quando corro soltanto dovrei assumere BCAA? Succede il Mercoledì e la Domenica.
Integrazione:
BCAA 8g in giornate Wo 4g preWO 4g postWO
Acetyl Carnitina 2,5g per Day Colazione-Pranzo-Spuntino
Whey Polvere 60g per Day Colazione - Prenanna
Ora potete sbizzarrirvi con i consigli, le critiche e quant'altro.. questo programma lo inizierò il 1 Luglio.. il caldo siciliano serale aiuterebbe i miei allenamenti
Grazie a tutti in anticipo per i consigli, ovviamente il mio obiettivo è abbassare il BF a livelli decenti, vorrei arrivare a 70 chili almeno senza sacrificare la poca massa muscolare messa in questi 4 mesi
PS: Questa dieta è frutto di 1 anno di esperienza sul campo.. ho letto molto e non ho mai avuto problemi di salute
150esimo Edit
stamattina mi sono pesato, 75,5 come credevo, per adesso ho perso 3 chili in 1 mese, però la bilancia mi ha segnato che ho meno muscoli O_o
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