Dimagrimento/Ricomposizione

[Varro]

Salve a tutti! Dopo un (metà) inverno e una primavera ina palestra dove all'allenamento è seguita una alimtentazione controllata ma normocalorica, che mi ha portato comunque a crescere un pò a livello muscolare. E' ora di cercare, piano piano, fino a fine settembre, di perdere più grasso possibile.
Vi posto la mia situazione

Altezza: 184cm
Peso: 88kg
Bf: 14% (affidabile)

obiettivo: portare la bf ad un 10%

Mi alleno 4 volte a settimana con i pesi senza alcuna sessione di cardo in questi 4 giorni. Ho intenzione di fare cardio 2 volte a settimana la mattina a diguno (mi sono trovato molto bene in passato) sui 35 minuti non oltre.

Alimentazione:

COLAZIONE: 4 fetteb.s. con un velo di marmellata dietetica
caffè
250ml albumi o 30gr whey

e per quanto riguarda la colazione post corsa a digiuno?
Mela + albumi/whey possono andare?

SPUNTINO (quando ho modo di farlo la mattina) 80gr affettato magro + mela

PRANZO: 80gr pasta/ 100gr riso/ 100gr farro
200gr carne bianca o affettato magro
verdure (evito patate e legumi)
1 cucchiaio da ministra olio evo

SPUNTINO (giorni off): albumi + mela

se devo allenarmi, come pre wo prendo un frutto e come post wo 30gr whey + 4 gallette

CENA: 250gr pesce
200gr carne magra
verdure
2 cucchiai olio evo

PRENANNA: yogurt greco 0% / fiocchi di latte

nel caso finissi di allenarmi ormai a sera inoltrata e decidessi di fare la cena come post wo posso tenere quella scritta sopra togliendo tuttavia la fonte di grassi e aggiungendo 80gr di riso o farro o pasta?

Grazie a tutti per gli eventuali consigli!

[luna80]

mi dici anche l'età per favore?

[Varro]

21. Chiedo scusa pensavo di averla inserita..

[luna80]

COLAZIONE: 4 fetteb.s. con un velo di marmellata dietetica
caffè
250ml albumi o 30gr whey

e per quanto riguarda la colazione post corsa a digiuno?
Mela + albumi/whey possono andare? io terrei la stessa colazione, soltanto che quando ti alleni aspetti a farla a circa 30-40 minuti (dalla fine del cardio)

SPUNTINO (quando ho modo di farlo la mattina) 50g affettato magro + mela + 15g frutta secca

PRANZO: 80gr pasta/ 100gr riso/ 100gr farro
200gr carne bianca o 100gaffettato magro
verdure (evito patate e legumi)
1 cucchiaio da ministra olio evo

SPUNTINO (giorni off): albumi + mela +15g frutta secca

se devo allenarmi, come pre wo prendo un frutto e come post wo 30gr whey + 4 gallette come pre wo farei lo stesso spuntino di giorni off soltanto che lo fai un'oretta prima di alenarti e togli la frutta secca, post wo ok

CENA: 230gr pesce/180gr carne magra
verdure
2 cucchiai olio evo

PRENANNA: yogurt greco 0% / fiocchi di latte

nel caso finissi di allenarmi ormai a sera inoltrata e decidessi di fare la cena come post wo posso tenere quella scritta sopra togliendo tuttavia la fonte di grassi e aggiungendo 80gr di riso o farro o pasta? si va bene ma togli anche le verdure

qui sopra i miei consigli...ti possono andare?

[Varro]

Vanno benissimo. Grazie mille!
Seguendo, correttamente, una alimentazione del genere, sarebbe buona cosa grosso modo perdere quanti kg (di massa grassa) al mese?
Una pizza o un gelato il fine settimana come sgarro ci possono stare? (non farei in ogni caso molto di più)

[luna80]

quanti kg di sola massa grassa è difficile da dire...direi in totale (sia massa magra che grassa) circa 0.5-0.8 kg a settimana quindi almeno 2 chiletti al mese...ma non avere fretta: i kg che si perdono troppo velocemente si fa presto anche a recuperarli (con gli interessi)
un pasto libero a settimana ci sta sempre!