Ciao a tutti, vorrei il vostro aiuto esperto sul programmare una dieta giornaliera personalizzata ad hoc, in base a quello che sto per scrivere....
sono un "ragazzo" (
si fa per dire) di 37 anni alto 175 cm che pesa circa 69 kg. (se serve qualche altro dato chiedete pure) e che da circa 6/7 mesi si dedica anima e corpo all'attività fisica... premetto che faccio tutto da solo, in quanto sono dotato di una home gym che ho ricavato in una stanzetta della casa nel quale ho praticamente tutto quello che mi serve.. il mio obbiettivo è quello di metter sù un pò di muscoletti (massa magra) e allo stesso tempo buttar giù quel pò di pancetta che ho accumulato negli anni precedenti quando prima di cominciare ad allenarmi non facevo quasi nulla...diciamo che vorrei far riaffiorare la tartarughina che qualche anno fa avevo 
tenete presente che qualche kg l'ho già buttato giù in quanto prima di cominciare pesavo circa 73 kg. ed in effetti qualche risultato si comincia a vedere.. il problema secondo me è proprio l'alimentazione, che per forza di cose non riesco a rispettare in toto...mi spiego meglio... faccio un lavoro sedentario (ufficio) e a causa soprattutto del mio stile di vita che incombenze familiari e lavorative mi impongono, per almeno tre volte se non quattro a settimana salto il pranzo, ed anche la colazione non riesco a farla a casa quindi mi devo arrangiare in ufficio con muesli ai cereali e frutta secca e caffè, oppure al bar con caffè e brioche... a metà mattina mi porto un uovo lesso con un frutto e poi spuntino pomeridiano sempre con un frutto o yogurt e poi la cena con riso bianco, bresaola, insalata, gallette di mais, carne bianca ecc. quando mi alleno, integro con BCAA e mi idrato con sali e vitamine...adesso appena arriva (appena ordinato) voglio integrare con il pre-wo Jak3d circa una mezz'ora prima per darmi più spunto e forza..mentre tutti i giorni, fino ad oggi, come già detto sopra, per il fatto che non riesco ad avere una alimentazione corretta, ho sempre preso circa 60gr di pro whey divisi nei due spuntini della giornata diluiti con acqua in uno shaker... domanda, stavo pensando alle scatolette di simmenthal o roba del genere per ovviare al salto pranzo, l'importante è che sia roba confezionata facile da conservare in ufficio ma che contengano i nutrienti che fanno al caso mio...per il resto voi che tipo di dieta mi consigliereste? Vi sarei grato se mi indicaste anche le grammature, cosa mangiare e quando mangiarle...come già detto, soprattutto per il pranzo, preferirei cose confezionate tipo scatolette ecc. per semplice comodità... per lo spuntino pomeridiano e la cena qualunque cosa andrà bene...la dieta sarà associata a questo tipo di allenamento misto tra pesi ed attività aerobica (tapis) che mi è stato consigliato da un ragazzo (pratica rugby) che a suo dire può andar bene al mio scopo in quanto è mirata a modificare il metabolismo accellerando il processo di bruciagrassi dell'organismo e allo stesso tempo, seppur lentamente, di metter su un pò di massa magra..:
Premetto che la scheda in questione è abbastanza semplice in quanto vengono interessati soprattutto gli esercizi fondamentali più importanti, ma intensa...
i tre esercizi sono:
SQUAT
TRAZIONI ALLA SBARRA
PANCA
procedendo in questo modo:
Giorno 1
8 x 8 di squat con manubri e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di squat e così via ancora con il crunch.....;
10 x 3 di affondi con 1,30 minuti di recupero;
5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH 1 minuto di recupero;
10 x 3 di Leg curl per i femorali
12 x 4 con 1 minuto di recupero di Curl per Bicipiti
Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging
Giorno 2
Riposo
Giorno 3
8 x 8 di Trazioni alla sbarra e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di Trazioni e così via ancora con il crunch.....;
10 x 3 di rematore con manubri, mano e ginocchio appoggiato alla panca con 1,30 minuti di recupero
5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH
1 minuto di recupero.
12 x 4 con 1 minuto di recupero di Lento Dietro per le spalle con manubri
Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging;
Giorno 4
Riposo
Giorno 5
8 x 8 di panca al multipower e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di panca e così via ancora con il crunch.....;,
10 x 3 di croci con 1,30 minuti di recupero
5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH
1 minuto di recupero.
12 x 4 con 1 minuto di recupero di triceps
Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging;
Giorno 6
Riposo
Giorno 7
60 minuti di corsa aerobica mantenendo i battiti cardiaci entro il 75% MASSIMO
N.B. dimenticavo di dire che questa scheda la sto seguendo da poco più di un mese, prima ne seguivo un'altra...
sono un "ragazzo" (
si fa per dire) di 37 anni alto 175 cm che pesa circa 69 kg. (se serve qualche altro dato chiedete pure) e che da circa 6/7 mesi si dedica anima e corpo all'attività fisica... premetto che faccio tutto da solo, in quanto sono dotato di una home gym che ho ricavato in una stanzetta della casa nel quale ho praticamente tutto quello che mi serve.. il mio obbiettivo è quello di metter sù un pò di muscoletti (massa magra) e allo stesso tempo buttar giù quel pò di pancetta che ho accumulato negli anni precedenti quando prima di cominciare ad allenarmi non facevo quasi nulla...diciamo che vorrei far riaffiorare la tartarughina che qualche anno fa avevo tenete presente che qualche kg l'ho già buttato giù in quanto prima di cominciare pesavo circa 73 kg. ed in effetti qualche risultato si comincia a vedere.. il problema secondo me è proprio l'alimentazione, che per forza di cose non riesco a rispettare in toto...mi spiego meglio... faccio un lavoro sedentario (ufficio) e a causa soprattutto del mio stile di vita che incombenze familiari e lavorative mi impongono, per almeno tre volte se non quattro a settimana salto il pranzo, ed anche la colazione non riesco a farla a casa quindi mi devo arrangiare in ufficio con muesli ai cereali e frutta secca e caffè, oppure al bar con caffè e brioche... a metà mattina mi porto un uovo lesso con un frutto e poi spuntino pomeridiano sempre con un frutto o yogurt e poi la cena con riso bianco, bresaola, insalata, gallette di mais, carne bianca ecc. quando mi alleno, integro con BCAA e mi idrato con sali e vitamine...adesso appena arriva (appena ordinato) voglio integrare con il pre-wo Jak3d circa una mezz'ora prima per darmi più spunto e forza..mentre tutti i giorni, fino ad oggi, come già detto sopra, per il fatto che non riesco ad avere una alimentazione corretta, ho sempre preso circa 60gr di pro whey divisi nei due spuntini della giornata diluiti con acqua in uno shaker... domanda, stavo pensando alle scatolette di simmenthal o roba del genere per ovviare al salto pranzo, l'importante è che sia roba confezionata facile da conservare in ufficio ma che contengano i nutrienti che fanno al caso mio...per il resto voi che tipo di dieta mi consigliereste? Vi sarei grato se mi indicaste anche le grammature, cosa mangiare e quando mangiarle...come già detto, soprattutto per il pranzo, preferirei cose confezionate tipo scatolette ecc. per semplice comodità... per lo spuntino pomeridiano e la cena qualunque cosa andrà bene...la dieta sarà associata a questo tipo di allenamento misto tra pesi ed attività aerobica (tapis) che mi è stato consigliato da un ragazzo (pratica rugby) che a suo dire può andar bene al mio scopo in quanto è mirata a modificare il metabolismo accellerando il processo di bruciagrassi dell'organismo e allo stesso tempo, seppur lentamente, di metter su un pò di massa magra..:Premetto che la scheda in questione è abbastanza semplice in quanto vengono interessati soprattutto gli esercizi fondamentali più importanti, ma intensa...
i tre esercizi sono:
SQUAT
TRAZIONI ALLA SBARRA
PANCA
procedendo in questo modo:
Giorno 1
8 x 8 di squat con manubri e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di squat e così via ancora con il crunch.....;
10 x 3 di affondi con 1,30 minuti di recupero;
5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH 1 minuto di recupero;
10 x 3 di Leg curl per i femorali
12 x 4 con 1 minuto di recupero di Curl per Bicipiti
Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging
Giorno 2
Riposo
Giorno 3
8 x 8 di Trazioni alla sbarra e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di Trazioni e così via ancora con il crunch.....;
10 x 3 di rematore con manubri, mano e ginocchio appoggiato alla panca con 1,30 minuti di recupero
5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH
1 minuto di recupero.
12 x 4 con 1 minuto di recupero di Lento Dietro per le spalle con manubri
Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging;
Giorno 4
Riposo
Giorno 5
8 x 8 di panca al multipower e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di panca e così via ancora con il crunch.....;,
10 x 3 di croci con 1,30 minuti di recupero
5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH
1 minuto di recupero.
12 x 4 con 1 minuto di recupero di triceps
Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging;
Giorno 6
Riposo
Giorno 7
60 minuti di corsa aerobica mantenendo i battiti cardiaci entro il 75% MASSIMO
N.B. dimenticavo di dire che questa scheda la sto seguendo da poco più di un mese, prima ne seguivo un'altra...
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