Dieta per incrementare la massa

[Hoping for the best]

Potreste darmi un abbozzo di dieta da seguire?
Peso 75 kg x 188 cm di altezza . Polso 17/18 cm
le mie foto le ho messe sulla sezione photogallery...
ho iniziato un programma di allenamento in palestra , soprattutto su addomminali, deltoidi , bicipiti e tricipiti e spalle
non so come mangiare , di solito mangio molti carboidrati..e so che non va bene

[Dottor]

Per regolamento non si possono dare diete da zero!