Prima dieta per massa

[corteccia]

E' la prima volta che decido di iniziare una dieta per la massa.

I miei dati sono: Età 33, altezza 177cm, peso 71.5KG, polso 17cm; le foto le potete trovare in questo post http://www.bodyweb.com/threads/29989...i-per-iniziare

Non conosco la mia massa grassa-magra quindi non conosco di preciso il mio fabbisogno calorico, ma tramite diversi metodi online e sul forum ho notato che risulta intorno alle 2300Kcal.

Il mio lavoro è molto sedentario, praticamente sono seduto tutta la giornata; da 4 mesi ho iniziato la palestra, facendo pesi e sporadicamente cardio.Mi alleno 3 volte a settimana, martedì giovedì e venerdi, dalle 18 alle 20.

Leggendo i vari post ho buttato giù la seguente dieta, per favore, datemi consigli e correzioni, purtroppo a causa del lavoro, a pranzo sono sempre fuori casa e quindi non posso mangiare pasta ecc...

-Giorni No Wo
-Colazione
5 fette biscottate integrali
200 ml di latte intero
40 grammi di prosciutto crudo

-Spuntino mattinata
50 grammi di pane
30 grammi di whey
15 grammi noci secche

-Pranzo
100 grammi pane
50 grammi prosciutto crudo
insalata con 15 grammi di evo

-Spuntino pomeriggio
50 grammi di pane
40 grammi bresaola
15 grammi noci secche

-Cena
100 grammi pasta
100 grammi petto di pollo
insalata con 15 grammi di evo


-Giorni No Wo
-Colazione
5 fette biscottate integrali
200 ml di latte intero
40 grammi di prosciutto crudo

-Spuntino mattinata
50 grammi di pane
40 grammi di bresaola
15 grammi noci secche

-Pranzo
100 grammi pane
50 grammi prosciutto crudo
insalata con 15 grammi di evo

-Spuntino pomeriggio
50 grammi di pane
40 grammi bresaola
15 grammi noci secche

-Spuntino post wo
una banana con 15 grammi di whey

-Cena
100 grammi pasta
100 grammi petto di pollo
insalata con 15 grammi di evo


Praticamente mangio sempre prosciutto e bresaola

Ora cercherò di elaborare anche una scheda per l'allenamento

Ragazzi date un'occhiata alla dieta e ditemi cosa migliorare.
Grazie infinite

[lee91rs]

Ma mangi troppo poco.. la pasta a pranzo non c'é.. perkè 15 grammi di whey dopo l'allenamento? almeno 30 gr più una banana.

Devi amngaire anche la verdura.. anche il pesce .. di mattina le fette biscottate falle con il miele.

40 /50 grammi di affettato è troppo poco..

[corteccia]

Ma mangi troppo poco.. la pasta a pranzo non c'é.. perkè 15 grammi di whey dopo l'allenamento? almeno 30 gr più una banana.

Devi amngaire anche la verdura.. anche il pesce .. di mattina le fette biscottate falle con il miele.

40 /50 grammi di affettato è troppo poco..

Puoi gentilmente quotare il mio post e scrivere le tue correzioni? A pranzo sono sempre fuori casa, e più precisamente in macchina, quindi non posso mangiare la pasta.
Grazie per avermi risposto.

---------- Post added at 21:53:41 ---------- Previous post was at 15:55:13 ----------

Ho apportato le seguenti modifiche:

-Giorni No Wo
-Colazione
5 fette biscottate integrali con miele o marmellata
1 vasetto da 250 grammi di Yogurt 0.1% grassi (ho tolto il latte perché sono intollerante)
30 grammi di whey
15 grammi di noci secche

-Spuntino mattinata
100 grammi di pane
70 grammi bresaolo
15 grammi noci secche

-Pranzo
150 grammi pane
200 grammi petto di polli
insalata con 15 grammi di evo
verdure

-Spuntino pomeriggio
70 grammi di pane
40 grammi bresaola
15 grammi noci secche

-Cena
150 grammi pasta
200 grammi petto di pollo
insalata con 15 grammi di evo
verdure


-Giorni Wo
-Colazione
5 fette biscottate integrali con miele o marmellata
1 vasetto da 250 grammi di Yogurt 0.1% grassi (ho tolto il latte perché sono intollerante)
30 grammi di whey
15 grammi di noci secche

-Spuntino mattinata
100 grammi di pane
70 grammi bresaolo
15 grammi noci secche

-Pranzo
150 grammi pane
200 grammi petto di polli
insalata con 15 grammi di evo
verdure

-Spuntino pomeriggio
70 grammi di pane
40 grammi bresaola
15 grammi noci secche

-Spuntino post wo
1 banana
30 grammi whey

-Cena
150 grammi pasta
200 grammi petto di pollo
insalata con 15 grammi di evo
verdure

Ragazzi rispondete per favore

[luna80]

-Giorni No Wo
-Colazione
5 fette biscottate integrali
200 ml di latte intero
40 grammi di prosciutto crudo 80g

-Spuntino mattinata
50 grammi di pane 60g
30 grammi di whey meglio dell'affettato magro anche qui, 50g
15 grammi noci secche

-Pranzo
100 grammi pane
50 grammi prosciutto crudo 80g, ma di tanto in tanto varia, prosciutto sgrassato, tonno al naturale, bresaola, fesa di pollo/tacchino
insalata con 15 grammi di evo

-Spuntino pomeriggio tutto come al mattinoi
50 grammi di pane
40 grammi bresaola
15 grammi noci secche

-Cena
100 grammi pasta
100 grammi petto di pollo
insalata con 15 grammi di evo


-Giorni No Wo
-Colazione come giorni wo
5 fette biscottate integrali
200 ml di latte intero
40 grammi di prosciutto crudo

-Spuntino mattinata idem come sopra
50 grammi di pane
40 grammi di bresaola
15 grammi noci secche

-Pranzo idem
100 grammi pane
50 grammi prosciutto crudo
insalata con 15 grammi di evo

-Spuntino pomeriggio idem
50 grammi di pane
40 grammi bresaola
15 grammi noci secche

-Spuntino post wo
una banana con 15 grammi di whey 30

-Cena
100 grammi pasta
100 grammi petto di pollo
insalata con 15 grammi di evo

qui sopra in neretto i miei consigli.
a che ora ceni? quanto dopo il wo? e lo spuntino pomeridiano quanto prima del wo lo fai?

[corteccia]

Luna nel terzo post ho apportato delle modifiche alla dieta che ho scritto nel primo post; ho sostituito il latte con due vasetti di yogurt 0.1% grassi e variato la grammatura di altri alimenti.

Comunque per quanto riguardo lo spuntino pomeridiamo lo posso fare a qualsiasi ora, non ho vincoli; invece di solito finisco di allenarmi verso le 20.00-20.30 e ceno dopo u'ora massimo due ore.

Ti scrivo qui sotto la dieta modificata. Dici di assumere sempre lo stesso quantitavo di calorie sia nei giorni wo che no-wo (tranne lo spuntino post-wo)?

Grazie

-Giorni No Wo
-Colazione
5 fette biscottate integrali con miele o marmellata
1 vasetto da 250 grammi di Yogurt 0.1% grassi (ho tolto il latte perché sono intollerante)
30 grammi di whey
15 grammi di noci secche

-Spuntino mattinata
100 grammi di pane
70 grammi bresaolo
15 grammi noci secche

-Pranzo
150 grammi pane
200 grammi petto di polli
insalata con 15 grammi di evo
verdure

-Spuntino pomeriggio
70 grammi di pane
40 grammi bresaola
15 grammi noci secche

-Cena
150 grammi pasta
200 grammi petto di pollo
insalata con 15 grammi di evo
verdure


-Giorni Wo
-Colazione
5 fette biscottate integrali con miele o marmellata
1 vasetto da 250 grammi di Yogurt 0.1% grassi (ho tolto il latte perché sono intollerante)
30 grammi di whey
15 grammi di noci secche

-Spuntino mattinata
100 grammi di pane
70 grammi bresaolo
15 grammi noci secche

-Pranzo
150 grammi pane
200 grammi petto di polli
insalata con 15 grammi di evo
verdure

-Spuntino pomeriggio
70 grammi di pane
40 grammi bresaola
15 grammi noci secche

-Spuntino post wo
1 banana
30 grammi whey

-Cena
150 grammi pasta
200 grammi petto di pollo
insalata con 15 grammi di evo
verdure

[lee91rs]

In parole povere!! Per mettere massa devi mangiare come un toro. Ci vuole un Surplus Calorico! .. come ha modificato luna90 va bene.

---------- Post added at 08:02:19 ---------- Previous post was at 08:00:30 ----------

ah .. non ho visto lo spuntino Pre nanna ! a che ora vai a letto dopo la cena? Per lo spuntino Pre nanna.. vai di Fiocchi di latte oppure proteine lento rilascio come le caseine .. ciaoooo

[corteccia]

In parole povere!! Per mettere massa devi mangiare come un toro. Ci vuole un Surplus Calorico! .. come ha modificato luna90 va bene.

---------- Post added at 08:02:19 ---------- Previous post was at 08:00:30 ----------

ah .. non ho visto lo spuntino Pre nanna ! a che ora vai a letto dopo la cena? Per lo spuntino Pre nanna.. vai di Fiocchi di latte oppure proteine lento rilascio come le caseine .. ciaoooo

Vado a letto dopo un'ora-due ore dalla cena. Volevo chiedervi cosa mangiare per sostituire il latte e/o yogurt la mattina, perché ho provato con entrambi ma mi causano sempre problemi......

[luna80]

fai prima a controllare tu la dieta...prendi le modifiche che ti ho postato e riportale nella tua ultima versione della dieta

ad ogni modo...a colazione togli lo yougurt ed il latte...nell'ultima versione sono superflui