dieta per Massa Muscolare
Ciao a tutti, mi chiamo Luca, ho 26 anni ed arrivo da 1 anno e mezzo di stop (prima avevo frequentato la palestra per 2 anni).
Ad inizio aprile ho ricominciato per 3 settimane con delle schede "di recupero", giusto per ritrovare un attimo di tono muscolare e soprattutto riprendere confidenza coi pesi. Dal 2 maggio invece ho ripreso con 3 schede per l'aumento della massa muscolare, so che non è il periodo più adatto ma essendo 1,95m per 81kg non posso certo mettermi a fare definizione...
Vi riepilogo qualche dato:
OBIETTIVO: massa muscolare
ETA': 26
ALTEZZA: 1,95m
PESO: 81kg
BODY FAT: 11%
CORPORATURA: longilineo ma con tendenza a mettere adipe sull'addome MOLTO facilmente (inoltre da qualche mese ho un perenne sensazione di gonfiore)
ALLENAMENTO: lo potete trovare qui http://www.bodyweb.com/threads/29974...assa-Muscolare
Vi posto la mia dieta:
COLAZIONE 8.00
150ml di albumi
250ml latte UHT parzialmente scremato
5 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
1 barretta di muesli da 20g con frutti rossi (senza cioccolato)
5 noci o una decina di mandorle
ALLENAMENTO 10.00 -> lavorando solo il pomeriggio mi alleno la mattina per comodità, salto però lo spuntino..
1/2ora prima una compressa di aminoacidi + una subito dopo il WO
PRANZO 13.00
150g di pasta (solitamente di Kamut o integrale) o 100g di riso, con Parmigiano e olio evo crudo
150g di bresaola o 250g di petto di pollo o 400ml di albumi
100g di insalata o 200g di pomodori o.. (?)
1 panino arabo da 70g
SPUNTINO POMERIGGIO 16.30
1 mela
1 yogurt bianco magro da 125g
CENA 20.00
250g di petto di pollo o 400ml di albumi o 150g di bresaola
100g di insalata o 200g di pomodori o.. (?)
1 panino arabo da 70g
PRENANNA 23.00
175g di fiocchi di latte o 175g di yogurt greco 2%
5 noci o una decina di mandorle
CONDIMENTI: uso solo olio extra vergine d'oliva biologico crudo
LIQUIDI: bevo esclusivamente acqua minerale naturale, solitamente tra i 2/2,5 litri al giorno; 45min prima e 45min dopo i pasti (salvo gli spuntini) non bevo, durante invece un solo bicchiere (non so perchè ma mi gonfio meno..)
1- Innanzitutto vi chiedo se vi sembra corretta, nel senso che i nutrienti mi sembrano giusti ma ho dubbi sulla loro disposizione nella giornata
2- Cosa pensate del mancato spuntino a metà mattina?
3- Le verdure che mangio vanno bene? Quali altre verdure posso mangiare e in che quantità?
4- L'acqua che bevo è sufficiente? durante e vicino ai pasti quanto devo bere?
5- Nei giorni di riposo devo variare l'alimentazione? Cosa dovrei modificare/togliere?
6- 1 volta a settimana mi piace farmi una corsetta di 45min, me lo posso permettere se sono in massa? dovrei aggiungere qualche alimento per non catabolizzare?
Vi ringrazio tantissimo per l'aiuto che mi darete e vi faccio i complimenti per il forum!
CIAO
Luca
Ad inizio aprile ho ricominciato per 3 settimane con delle schede "di recupero", giusto per ritrovare un attimo di tono muscolare e soprattutto riprendere confidenza coi pesi. Dal 2 maggio invece ho ripreso con 3 schede per l'aumento della massa muscolare, so che non è il periodo più adatto ma essendo 1,95m per 81kg non posso certo mettermi a fare definizione...
Vi riepilogo qualche dato:
OBIETTIVO: massa muscolare
ETA': 26
ALTEZZA: 1,95m
PESO: 81kg
BODY FAT: 11%
CORPORATURA: longilineo ma con tendenza a mettere adipe sull'addome MOLTO facilmente (inoltre da qualche mese ho un perenne sensazione di gonfiore)
ALLENAMENTO: lo potete trovare qui http://www.bodyweb.com/threads/29974...assa-Muscolare
Vi posto la mia dieta:
COLAZIONE 8.00
150ml di albumi
250ml latte UHT parzialmente scremato
5 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
1 barretta di muesli da 20g con frutti rossi (senza cioccolato)
5 noci o una decina di mandorle
ALLENAMENTO 10.00 -> lavorando solo il pomeriggio mi alleno la mattina per comodità, salto però lo spuntino..
1/2ora prima una compressa di aminoacidi + una subito dopo il WO
PRANZO 13.00
150g di pasta (solitamente di Kamut o integrale) o 100g di riso, con Parmigiano e olio evo crudo
150g di bresaola o 250g di petto di pollo o 400ml di albumi
100g di insalata o 200g di pomodori o.. (?)
1 panino arabo da 70g
SPUNTINO POMERIGGIO 16.30
1 mela
1 yogurt bianco magro da 125g
CENA 20.00
250g di petto di pollo o 400ml di albumi o 150g di bresaola
100g di insalata o 200g di pomodori o.. (?)
1 panino arabo da 70g
PRENANNA 23.00
175g di fiocchi di latte o 175g di yogurt greco 2%
5 noci o una decina di mandorle
CONDIMENTI: uso solo olio extra vergine d'oliva biologico crudo
LIQUIDI: bevo esclusivamente acqua minerale naturale, solitamente tra i 2/2,5 litri al giorno; 45min prima e 45min dopo i pasti (salvo gli spuntini) non bevo, durante invece un solo bicchiere (non so perchè ma mi gonfio meno..)
1- Innanzitutto vi chiedo se vi sembra corretta, nel senso che i nutrienti mi sembrano giusti ma ho dubbi sulla loro disposizione nella giornata
2- Cosa pensate del mancato spuntino a metà mattina?
3- Le verdure che mangio vanno bene? Quali altre verdure posso mangiare e in che quantità?
4- L'acqua che bevo è sufficiente? durante e vicino ai pasti quanto devo bere?
5- Nei giorni di riposo devo variare l'alimentazione? Cosa dovrei modificare/togliere?
6- 1 volta a settimana mi piace farmi una corsetta di 45min, me lo posso permettere se sono in massa? dovrei aggiungere qualche alimento per non catabolizzare?
Vi ringrazio tantissimo per l'aiuto che mi darete e vi faccio i complimenti per il forum!
CIAO
Luca