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**fazer05** · 17-05-2011, 10:24:14

180cm 86kg alta BF...come procedere al meglio?

Ciao a tutti!
Vi illustro la mia situazione...sono ben accetti rimproveri...consigli...dritte...e quant'altro sia utile per cambiare questa situazione che non sopporto più!

La mia situazione: alto 180 peso 86 anni 28. Ho sempre fatto sport e alimentazione varia ma sana anche per via di qualche problema di salute che mi costringe ad assumere alcuni farmaci (anticoagulante e beta bloccante...non proprio il massimo per il metabolismo...

)
Proprio per questo mi sono affidato ad un nutrizionista che però ha badato quasi esclusivamente al mantenimento dello status quo e ai farmaci.
Quell'alimentazione era così strutturata:

Colazione: latte-caffè-biscottate con miele
Spuntino: centrifugato di frutta (es: 100gr ananas+100gr arancia+ 100gr pompelmo)
Pranzo: un secondo con verdure
Spuntino: centrifugato di frutta (es: mela+arancia)
Cena: un primo con verdure

Risultato:...valori che dovevo tenere sotto controllo ok...ma fisico poco tonico pur facendo tantissimo sport tra karate,basket,pesi, running e bici da corsa sui rulli!
Ho un'alta percentuale di massa grassa e mi sembra che tutto lo sport che faccio finisca direttamente nel cestino!!!
Porto la 50/52 di pantaloni e la M/L di polo...visivamente sembro messo bene ma mi vorrei più tonico e definito.
Per il momento non ho a disposizione una foto...ma per farvi un'idea...fisicamente somiglio un pò a Rooney..(quindi...un torello!)...ma per fortuna ho più capelli!!!;-)

Ora mi sono stancato di farmi il mazzo senza avere risultati ed ho deciso di abbandonare quel tipo di alimentazione (che credo sia stata la causa degli scarsi risultati visti i carbo a cena e scarse proteine durante il giorno) e basarmi sulle indicazioni per "diminuire la massa grassa senza perdere i muscoli" che ho letto in giro sul forum.Non voglio gonfiarmi molto...solo asciugarmi e definire il fisico mettendo in risalto i muscoletti che ho...anche se un pò nascosti al momento...(sono timidi i miei muscoli...ma si fanno sentire quando serve)

Vi posto uno schema generale della dieta e allenamento...che ho iniziato oggi!
1)Sveglia alle 6.30:Corsetta a digiuno di 20 minuti o 20' di addominali vari.
2)Colazione ore 7.30 :Latte o yogurt + 4 fette biscottate con miele + caffè + whey (30gr) + 5 mandorle

3)Spuntino ore 10.30: Centrifugato di frutta + bresaola (40gr)+ tè verde
4)Pranzo ore 13: Rigatoni (80gr) con pomodoro e ricotta o feta o pesto fatto in casa o pomodorini freschi...etc(20gr)
Scarola (100gr)
Fesa di tacchino (50gr)

5)Allenamento ore 16 circa
Lun-Merc-Ven con i pesi ad alta intensità seguiti da 40 minuti di bici da corsa:
Bcaa 3 pre - 3 post
Whey (30gr) post allenamento con i pesi
Mar-Giov sessione aerobica di circa 1 ora: Bici sui rulli o running

6)Spuntino: Centrifugato di frutta (entro le 18) + bresaola 30gr(tacchino o tonno o grana)

7)Cena ore 20: Pollo (200g) Finocchi (100gr) + Pomodori (200gr)

Questo è lo schema tipo del lunedì...poi varia tutti i giorni ma rispettando sempre gli stessi principi.
Di solito condisco con 2 cucchiaini di evo al giorno,sale non tantissimo, molto peperoncino sia macinato sia a pezzettini più grandi.
Che ne pensate?Avete qualche consiglio da darmi e correzioni da fare?Grazie mille...e complimenti perchè condividere è il modo migliore per essere felici!

***mark23az*** · 17-05-2011, 18:24:15

ciao
prima di tutto ci serve il tuo fabbisogno calorico giornaliero
puoi calcolarlo qui http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico
2)Colazione :Latte o yogurt + 4 fette biscottate con miele + caffè + whey (30gr) + 5 mandorle (togli le mandorle)
3)Spuntino: Centrifugato di frutta + bresaola (40gr)+ tè verde togli il centrifugato di frutta e inserisci una fonte di fats buoni(frutta secca-evo)
Pranzo: Rigatoni (80gr) con pomodoro e ricotta o feta o pesto fatto in casa o pomodorini freschi...etc(20gr)
Scarola (100gr)
Fesa di tacchino (50gr) togli condimento con ricotta ecc ecc se riesci in questo pasto magnia solo pro e fats(come sopra frutta secca o evo)

fai uno spuntino prima dell'allenamento con proteine e carbo a basso ig

post wo proteine e qui è il momento migliore per inserire carboidrati a alto ig

Spuntino

ro e fats

7)Cena :Pollo (200g) Finocchi (100gr) + Pomodori (200gr) inserisci una fonte di grassi

ovviamente senza il fabbisogno calorico le quantita di cibo non posso dirti se sono giuste o sbagliate.........cmq queste sono piu o meno le linee generali per impostare la dieta

**fazer05** · 17-05-2011, 18:59:57

Grazie per il link...allora...il risultato che mi esce è 1860cal.
Ricapitolando:
E' giusto fare una ventina di minuti di corsetta o addominali appena sveglio a digiuno?
A colazione (ore 7.30) tolgo le mandorle= OK
Spuntino (ore 11): metto le mandorle...tengo la bresaola....tolgo la frutta.
Pranzo(ore 13): devo mangiare sempre la pasta/riso (80gr) in bianco?cioè al massimo con evo? Poi tengo le verdure sui 100/150gr.Tengo le proteine sui 50gr?
Allenamente (ore16): Pre WO:cosa dovrei prendere oltre a BCAA? Durante:H2O Post WO:tengo il centrifugato di frutta + whay30gr + ???
Cena (ore 20): tengo pollo-verdure varie e aggiungo evo.

Che ne dici?

**luna80** · 17-05-2011, 19:01:16

Originariamente Scritto da fazer05 Visualizza Messaggio

Vi posto uno schema generale della dieta e allenamento...che ho iniziato oggi!
1)Sveglia alle 6.30:Corsetta a digiuno di 20 minuti o 20' di addominali vari.
2)Colazione ore 7.30 :Latte o yogurt + 4 fette biscottate con miele + caffè + whey (30gr) + 5 mandorle togli le mandorle
3)Spuntino ore 10.30: Centrifugato di frutta + bresaola (40gr)+ tè verde 60g bresaola, aggiungi 15g di frutta secca
4)Pranzo ore 13: Rigatoni (80gr) con pomodoro e ricotta o feta o pesto fatto in casa o pomodorini freschi...etc(20gr) cerca condimenti più leggeri, ricotta/feta/pesto non lo sono, meglio passata di pomodoro o qualcosa di simile più leggero
Scarola (100gr) via
Fesa di tacchino (50gr) 150g
verdura
1C olio evo

5)Allenamento ore 16 circa
Lun-Merc-Ven con i pesi ad alta intensità seguiti da 20-30 minuti di bici da corsa:
Bcaa 3 pre - 3 post
Whey (30gr) post allenamento con i pesi +banana
Mar-Giov sessione aerobica di circa 1 ora: Bici sui rulli o running

6)Spuntino: Centrifugato di frutta (entro le 18) + bresaola 30gr(tacchino o tonno o grana) 60g bresaola/tacchino/tonno ma non grana+15g frutta secca
7)Cena ore 20: Pollo (200g) Finocchi (100gr) + Pomodori (200gr) 180g pollo, 2C olio evo

qui sopra i miei consigli in neretto

**Sean** · 17-05-2011, 19:03:31

Fazer, usa un solo thread.

**fazer05** · 17-05-2011, 20:11:30

Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio

Fazer, usa un solo thread.

Chiedo venia!davvero.

---------- Post added at 20:11:30 ---------- Previous post was at 19:59:54 ----------

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

qui sopra i miei consigli in neretto

Grazie per i consigli Luna!
Secondo te lo schema che mi hai corretto è in linea con quello che ho calcolato dovrebbe essere il mio MB ovvero 1860 cal circa?
poi mi chiedo: questo metabolismo basale che so di avere basso anche a causa di beta bloccanti che devo prendere per terapia...si alzerà con questi pasti più frequenti e un allenamento basato su 3giorni di pesi alta intensità seguiti da 20 minuti(come corretto da te) di attività aerobica + 2/3 giorni di 1ora di running o bici?
Secondo te devo fare qualcos'altro? In pratica è un solo giorno che ho iniziato questo stile di vita diverso..(prima mangiavo i carbo la sera...e credo poche pro in generale)...intorno a quante settimane devo aspettarmi i primi risultati...e quali?
Grazie mille...e scusate ancora per gli errori che ho fatto...sono a corto di pratica!!!;-)

**luna80** · 17-05-2011, 20:26:34

non son stata a fare tanti calcoli...per finire son solo numeri, prova una decina di giorni con questa dieta e poi fatti vivo con le tue impressioni e poi vediamo se bisogna correggere il tiro o meno.
per l'allenamento secondo me sono sufficienti le 3 sessioni di pesi+cardio, se ti piace e ne hai voglia puoi fare anche una seduta di solo cardio come preferisci ma lascerei al corpo anche la possibilità di "riprendersi"
per le tempistiche non è facile prevederle ci sono troppe variabili in gioco...prova e vedi come ti trovi

**fazer05** · 17-05-2011, 20:42:12

Ok!!!allora mi metto sotto con questo schema...e tra una decina di giorni posto le mie impressioni in questa discussione!

Grazie Luna....mi ero un po' demoralizzato nel non vedere risposte...e mi sembrava strano visto che a detta di tutti questo è il forum più grande e attento che ci sia!
Non capivo se sbagliassi in qualcosa ;-)
A presto!

**luna80** · 18-05-2011, 06:28:37

no no..tranquillo, a volte le risposte non arrivano subito, bisogna avere un pò di pazienza...

a tra 10 giorni quindi...

**fazer05** · 30-05-2011, 09:25:13

Ciao Luna....sono passati 14 giorni dall'inizio della dieta e scheda come mi avete suggerito e avrei qualche consiglio da chiedervi:

La prima settimana sono sceso di 2,2 kg la BF è scesa di 1,1% e la massa muscolare è aumentata di 0,5%.Mi sembrano dei buoni risultati,che ne pensate?
La seconda settimana però la perdita di peso è stata di 0,2 kg la BF -0,1% e la massa muscolare invariata.

Premetto che il regime è stato praticamente lo stesso...come dovrei interpretare tali dati?
è normale e devo continuare cos'...o devo cambiare qualcosa...magari riducendo ancora le calorie?Anche se sono numeri...il computo calorico della dieta che sto facendo dovrebbe essere di circa 1750-1850 cal al giorno...
Spero mi facciate sapere al più presto perchè speravo davvero di aver imbroccato la via giusta!!!
Grazie

**luna80** · 30-05-2011, 10:48:56

tu continua così, ne riparliamo tra una settimanella...diminuire ulteriormente le kcal non va bene...mandi il metabolismo in vacanza...se caso pensiamo ad un'altra soluzione...non scoraggiarti

**fazer05** · 30-05-2011, 11:01:01

Grazie Luna!...allora continuo così...perchè come dici tu...in effetti l'obiettivo era proprio alzare il metabolismo...e diminuire massa grassa...
Tra una settimana posto i risultati e magari una foto così,se ti va,mi indirizzi per benino...
Grazie ancora,ciao

**luna80** · 30-05-2011, 19:55:32

si, fai così...poi valutiamo

ciao

**fazer05** · 03-06-2011, 09:16:51

Ciao Luna,sto continuando con le indicazioni che mi hai dato e visivamente i risultati stanno arrivando!(GRAZIE!!!)...lentamente..ma arrivano.Di solito mi peso sulla bilancia elettronica che calcola anche la bf etc....tutti i lunedì...quindi aspetto qualche giorno per postare i dati....

Più che altro volevo sottoporti questa riflessione...se ci dai un'occhiata ne sarei molto grato.

Tradotto in numeri, approssimativi in quanto tali,il piano alimentare che abbiamo approntato dovrebbe essere così composto:

Giorno ON : 1870 calorie con 183gr PRO - 107gr CARBO - 80gr FAT
Giorno OFF: 1700 calorie con 140gr PRO - 80/90 gr CARBO - 80gr FAT

Su google ho trovato uno dei tanti calcolatori per ripartire i macronutrienti e il risultato è:

su 1800 cal.....e un rapporto di 40% PRO - 30%CARBO - 30%FAT

PRO= 720 cal che divisi per 4 danno 180gr di PRO/die
CARBO=540 cal che divisi per 4 danno 135gr/die
FAT=540 cal che divisi per 9 danno 60gr/die

Che ne pensi di tutto ciò?ho fatto solo un allenamento matematico :-)....o può essere indicativo?
e se lo è...lo ritieni in linea con la dieta che sto seguendo?

Ti ricordo sempre che mi alleno alle 16-17:30 LUN-MERC-VEN con pesi seguiti da 20' cardio e il Sabato con solo cardio di 45'.
Le forze non mi mancano con questo regime calorico.

Grazie a presto!

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Mi aiutate ad "aggiustare" la dieta?Grazie!

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