Nuovo regime alimentare

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Ad Aprile dello scorso anno mi è stata riscontrata un ernia L5-S1.
Dovendo staccare (fisicamente ma, soprattutto, mentalmente) dalla palestra per un po' di mesi, avevo deciso di fare per la prima volta ciò che avevo sempre evitato perché lo ritenevo troppo pesante: la definizione.

Visto che il fastidio al nervo sciatico non cessava (me lo sono portato dietro fino a fine estate), non me la sentivo di riandare in palestra e così ho continuato la "fase di pulizia".

Prima dell'infortunio, avevo seguito questo schema alimentare creato grazie al vostro aiuto:

Colazione
- 200ml latte parzialmente scremato
- 300ml albumi
- mezzo cucchiaino di cacao magro
- 1 banana
- 10 fette biscottate
- 10 mandorle

Spuntino mattina
- 1 panino integrale
- 85g fesa di tacchino/65g bresaola
- 1 frutto
- 12 nocciole

Pranzo
- 200g di pasta in bianco con un filo d'olio extra vergine d'oliva/pomodoro fresco/pesto (giorni di allenamento) - legumi (100g lenticchie in primis, nei giorni in cui non mi alleno)
- 200g di merluzzo lesso/3 uova/150g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire la pasta o i legumi, il merluzzo/carne/uova e la verdura

Spuntino pomeriggio
- 1 panino integrale
- 120g tonno/65g breasaola/85g fesa di tacchino
- 1 frutto
- 10 mandorle

Cena
- 250g di merluzzo lesso/3 uova/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire il merluzzo/carne/uova e la verdura
- 100g pane di grano duro

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Da 86Kg ero passato a 94Kg in 6 mesi.
I volumi erano aumentati notevolmente, grazie anche al supporto di MarcoPl che mi ha introdotto in un mondo a me sconosciuto (allenamento della forza).
Tuttavia, mi sono accorto che mi sporco troppo per i miei gusti.

Così, sempre grazie al vostro aiuto, ho seguito per un anno questo regime alimentare:
Ad Aprile dello scorso anno mi è stata riscontrata un ernia L5-S1.
Dovendo staccare (fisicamente ma, soprattutto, mentalmente) dalla palestra per un po' di mesi, avevo deciso di fare per la prima volta ciò che avevo sempre evitato perché lo ritenevo troppo pesante: la definizione.

Visto che il fastidio al nervo sciatico non cessava (me lo sono portato dietro fino a fine estate), non me la sentivo di riandare in palestra e così ho continuato la "fase di pulizia":

Colazione
- 250ml latte parzialmente scremato
- 250g albumi
- mezzo cucchiaino di cacao magro
- 1½ banana
- 20g mandorle/noci/nocciole

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto
- 20g mandorle/noci/nocciole

Pranzo
- 100g di pasta/130g di pane di segale integrale
- 200g di merluzzo lesso/2 uova + 100g albumi/150g di petto di pollo o tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto
- 20g mandorle/noci/nocciole

Cena
- 250g di merluzzo lesso/2 uova + 150g albumi/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Dopo un anno esatto dall'inizio di questo regime alimentare, sono passato da 94Kg agli attuali 80.
In palestra non ci sono ancora tornato perché quell'infortunio mi ha fatto un bel po' stranire.
Mi sono concentrato quasi esclusivamente sulla ginnastica posturale.

Detto ciò, vorrei buttare giù uno schema alimentare che mi aiuti a mantenere lo stato di forma attuale, reintroducendo un po' di carboidrati.
Poi, una volta riniziato l'allenamento in palestra, rivedrò di nuovo il tutto.
Tra stasera e domani butto giù una giornata tipo in modo che possiate commentarla ed aiutarmi a correggerla.

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Miei obiettivi:
- mantenere ciò che ho ottenuto in un anno (-10Kg), fino a quando non rinizierò con l'attività fisica.


Regime alimentare rivisto:

Colazione
- 250ml latte parzialmente scremato
- 250g albumi
- mezzo cucchiaino di cacao magro
- 1 banana
- 20g mandorle/noci/nocciole
- 5 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto
- 20g mandorle/noci/nocciole
- 50g di pane di segale integrale

Pranzo
- 100g di pasta/130g di pane di segale integrale
- 200g di merluzzo lesso/2 uova + 100g albumi/150g di petto di pollo o tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto
- 20g mandorle/noci/nocciole
- 50g pane di segale integrale

Cena
- 250g di merluzzo lesso/2 uova + 150g albumi/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine
- 50g pane di segale integrale

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

+

1 o 2 pasti liberi a settimana

Cosa ne pensate?
Se volessi introdurre un po' di aerobica (due volte la settimana in fascia lipolitica), dovrei tenerne conto nella dieta?

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Ragazzi, nessun consiglio?

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Sulla base della precedente dieta, pari a 1892 calorie al giorno, e sapendo che:

- 1g di lipidi genera 9 calorie
- 1g di glucidi genera 4 calorie
- 1g di protidi genera 4 calorie

È venuto fuori:
PRO 221g --> 221,11g x 4cal --> 884,44cal --> 46% del fabbisogno giornaliero
GLU 139,82g --> 139,82g x 4cal --> 559,28cal --> 30% del fabbisogno giornaliero
LIP 51,76g --> 51,76g x 9cal --> 465,84cal --> 24% del fabbisogno giornaliero

Ora, volendo reintrodurre un po' di carboidrati per stabilizzare i risultati ottenuti fino ad ora (il mio fabbisogno giornaliero è, infatti, di 2202 calorie), che ne pensate di ritornare a 2202 calorie al giorno per questo periodo e, non appena avrò incominciato di nuovo ad allenarmi, adeguare il tutto alla nuova situazione?

Inoltre, che ne pensate della percentuale dei macronutrienti?
Solitamente si fa 40 per i glucidi, 35% per i protidi e 25% per i lipidi.
Sicuramente, col nuovo regime innalzerò l'apporto dei glucidi.
I protidi li lascio inalterati o li adeguo alla nuova situazione?

Ogni parere ed opinione è ben accetta.

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Visto che tutte le persone sono in vacanza, continuo a cantarmela e suonarmela da solo.
Queste sono le correzioni apportate al precedente regime alimentare:

Colazione
- 250ml latte parzialmente scremato
- 250g albumi
- mezzo cucchiaino di cacao magro
- 1 banana
- 10g mandorle/noccioline
- 4 fette biscottate integrali
- 5g di burro d'arachidi

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle/noccioline
- 50g di pane di segale integrale

Pranzo
- 100g di pasta/100g di pane di segale integrale
- 200g di merluzzo lesso/2 uova + 100g albumi/150g di petto di pollo o tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle/noccioline
- 50g pane di segale integrale

Cena
- 250g di merluzzo lesso/2 uova + 150g albumi/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 209,77 g --> 839,08 cal = 38% del fabbisogno giornaliero
LIP 171,70 g --> 686,8 cal = 31%
GLU 75,34 g --> 678,06 cal = 31%

Ora calcolerò le percentuali dei macronutrienti della dieta che mi portò a pesare 94 Kg (sporcandomi troppo per i miei gusti), in modo da capire in cosa sbagliai.
Ma la risposta è quasi scontata: i carboidrati.