Idea dieta! :D
Ciao a tutti 
Mi chiamo Antonio e sono nuovo. Faccio palestra (seriamente) da settembre. So che il periodo non è il migliore, ma vado in palestra per mettere su un po di massa. Questo perché qualche anno fa ho perso tantissimi chili in poco tempo (23 in qualche mese), perdendo parecchia massa magra data l'errata alimentazione.
Premetto che vi seguo da parecchio come visitatore, e grazie a voi ed internet, mi sono fatto una "cultura" su quello che è il Body Building. Il mio interesse non è diventare "grosso", ma mettere su un buon fisico, asciutto e non eccessivamente muscoloso. Non avendo una dieta fatta da un nutrizionista o da un pt, ho provato a buttarne giù una (seguendo, ovviamente, i vostri consigli). Adesso la posto, così, se volete, me la aggiustate voi che siete più esperti sicuramente di me!
Prima però vi do i miei dati:
Età = 18 anni
Altezza = 184 cm
Peso = 76 kili
Somatotipo = Endomorfo (sono sovrappeso di qualche kilo, accumulo grasso facilmente, soprattutto su fianchi sedere e addome, e muscolarmente parlando non cresco moltissimo (forse anche per l'alimentazione))
Massa grassa = 19,15 %
Fabbisogno calorico giornaliero = 3120 kc quando mi alleno (?? non ne sono sicuro)
Mi alleno 3 giorni a settimana (Martedì, Venerdì e Sabato) per un'ora e mezza massimo due a seduta, e oltre alla palestra faccio anche 2 ore di hip hop a settimana (attività molto leggera).
Colazione
20 g proteine (sciolte in acqua) = 20 pro
100 yogurt (bianco intero) = 3 pro / 4 cho / 3 fat
3 fette wasa integrali = 3 pro / 30 cho
150 g frutta = 15 cho
20 g noci = 5 pro / 2 cho / 12 fat
Totale = 31 pro / 51 cho / 15 fat
Spuntino
50 g pane integrale = 4 pro / 27 carbo
100 g fesa di pollo o tacchino / 80 g bresaola / 112 g tonno al naturale = 25 pro / 3 cho
Cucchiaino d'olio = 5 fat
Totale = 29 pro / 27 cho / 5 fat
Pranzo
80 g di pasta / 100 g pane integrale = 9 pro / 62 cho / 1 fat
20 g parmigiano o grana = 7 pro / 5 fat
150 g petto di pollo o tacchino / 150 g di pesce azzurro / 150 g carne rossa = 30 g pro
300 g verdura= 30 g cho
2 cucchiaini d'olio = 10 g fat
Totale = 46 pro / 92 cho / 16 fat
Quando non mi alleno
Spuntino
50 g pane integrale = 4 pro / 27 carbo
100 g fesa di pollo o tacchino / 80 g bresaola / 112 g tonno al naturale = 25 pro / 3 cho
20 g noci = 5 pro / 2 cho / 12 fat
Totale = 34 pro / 30 cho / 12 fat
Quando mi alleno
Pre WO
Non prendo niente, perché mi alleno a un'ora massimo un'ora e mezza dal pranzo
Post WO
1 Banana = 25 cho
30 g proteine in polvere (whey isolate) = 28 pro
Totale = 28 pro / 25 cho
Cena
70 g riso / 80 g pane integrale = 6 pro / 55 cho / 1 fat
150 g petto di pollo o tacchino / 150 g di pesce azzurro / 150 g carne rossa = 30 pro
300 g verdura = 30 cho
2 cucchiaini d'olio = 10 fat
Totale = 36 pro / 90 cho / 11 fat
Pre Nanna
170 g yogrt greco = 16 pro / 7 cho / 3 fat
TOTALE DIETA = 230 pro / 322 cho / 62 fat = 880+1288+558 = 2720 kc (ho preferito abbasare la quota calorica perchè quel fabbisogno giornaliero non mi convince..)
Tutti i valori sono mooooolto relativi..!
Assumo le proteine perché mi resta più comodo e conveniente, sia per prezzo che per quello che mangio.
Questa dieta non la seguo, l'ho fatta per vedere che ne pensate. Se poi mi date consigli o me la aggiustate la inizierò il prima possibile.
La mia intenzione è di finire questo mese con la massa e poi iniziare definizione a giugno, perché vorrei levare quel po' di grasso che ho (che non è molto, ma mi da "fastidio") (se volete posto anche qualche foto per rendere piu l'"idea").
Datemi voi qualche parere! Se vi servono altre informazione chiedete pure!
Grazie in anticipo!!
Mi chiamo Antonio e sono nuovo. Faccio palestra (seriamente) da settembre. So che il periodo non è il migliore, ma vado in palestra per mettere su un po di massa. Questo perché qualche anno fa ho perso tantissimi chili in poco tempo (23 in qualche mese), perdendo parecchia massa magra data l'errata alimentazione.
Premetto che vi seguo da parecchio come visitatore, e grazie a voi ed internet, mi sono fatto una "cultura" su quello che è il Body Building. Il mio interesse non è diventare "grosso", ma mettere su un buon fisico, asciutto e non eccessivamente muscoloso. Non avendo una dieta fatta da un nutrizionista o da un pt, ho provato a buttarne giù una (seguendo, ovviamente, i vostri consigli). Adesso la posto, così, se volete, me la aggiustate voi che siete più esperti sicuramente di me!
Prima però vi do i miei dati:
Età = 18 anni
Altezza = 184 cm
Peso = 76 kili
Somatotipo = Endomorfo (sono sovrappeso di qualche kilo, accumulo grasso facilmente, soprattutto su fianchi sedere e addome, e muscolarmente parlando non cresco moltissimo (forse anche per l'alimentazione))
Massa grassa = 19,15 %
Fabbisogno calorico giornaliero = 3120 kc quando mi alleno (?? non ne sono sicuro)
Mi alleno 3 giorni a settimana (Martedì, Venerdì e Sabato) per un'ora e mezza massimo due a seduta, e oltre alla palestra faccio anche 2 ore di hip hop a settimana (attività molto leggera).
Colazione
20 g proteine (sciolte in acqua) = 20 pro
100 yogurt (bianco intero) = 3 pro / 4 cho / 3 fat
3 fette wasa integrali = 3 pro / 30 cho
150 g frutta = 15 cho
20 g noci = 5 pro / 2 cho / 12 fat
Totale = 31 pro / 51 cho / 15 fat
Spuntino
50 g pane integrale = 4 pro / 27 carbo
100 g fesa di pollo o tacchino / 80 g bresaola / 112 g tonno al naturale = 25 pro / 3 cho
Cucchiaino d'olio = 5 fat
Totale = 29 pro / 27 cho / 5 fat
Pranzo
80 g di pasta / 100 g pane integrale = 9 pro / 62 cho / 1 fat
20 g parmigiano o grana = 7 pro / 5 fat
150 g petto di pollo o tacchino / 150 g di pesce azzurro / 150 g carne rossa = 30 g pro
300 g verdura= 30 g cho
2 cucchiaini d'olio = 10 g fat
Totale = 46 pro / 92 cho / 16 fat
Quando non mi alleno
Spuntino
50 g pane integrale = 4 pro / 27 carbo
100 g fesa di pollo o tacchino / 80 g bresaola / 112 g tonno al naturale = 25 pro / 3 cho
20 g noci = 5 pro / 2 cho / 12 fat
Totale = 34 pro / 30 cho / 12 fat
Quando mi alleno
Pre WO
Non prendo niente, perché mi alleno a un'ora massimo un'ora e mezza dal pranzo
Post WO
1 Banana = 25 cho
30 g proteine in polvere (whey isolate) = 28 pro
Totale = 28 pro / 25 cho
Cena
70 g riso / 80 g pane integrale = 6 pro / 55 cho / 1 fat
150 g petto di pollo o tacchino / 150 g di pesce azzurro / 150 g carne rossa = 30 pro
300 g verdura = 30 cho
2 cucchiaini d'olio = 10 fat
Totale = 36 pro / 90 cho / 11 fat
Pre Nanna
170 g yogrt greco = 16 pro / 7 cho / 3 fat
TOTALE DIETA = 230 pro / 322 cho / 62 fat = 880+1288+558 = 2720 kc (ho preferito abbasare la quota calorica perchè quel fabbisogno giornaliero non mi convince..)
Tutti i valori sono mooooolto relativi..!
Assumo le proteine perché mi resta più comodo e conveniente, sia per prezzo che per quello che mangio.
Questa dieta non la seguo, l'ho fatta per vedere che ne pensate. Se poi mi date consigli o me la aggiustate la inizierò il prima possibile.
La mia intenzione è di finire questo mese con la massa e poi iniziare definizione a giugno, perché vorrei levare quel po' di grasso che ho (che non è molto, ma mi da "fastidio"
) (se volete posto anche qualche foto per rendere piu l'"idea").Datemi voi qualche parere! Se vi servono altre informazione chiedete pure!
Grazie in anticipo!!
Commenta