Dieta definizione e spossatezza

[andre86]

Salve da circa 1 mese ho iniziato a seguire una dieta per la definizione.
Sono passato 8da una dieta con 3500calorie dove mangiavo circa 350 g di carbo al giorno/110 g di grassi e 180g di pro a quella attuale di circa 2400. (ovviamente scalando di settimana in settimana diminuendo di 30 - 40 g i carbo ed i grassi)
Per le prime settimane tutto bene, ma adesso da circa 1 settimana mi sento spossato ed irascibile. Forse la dieta è troppo sbilanciata, pochi grassi?
Sono alto 1.86 e Sono passato da 84.5 a 80 chili e vorrei perdere altri 2-3 kg circa. Inoltre integro con alc + caffeina ( ho iniziato questa settimana assumendo le dosi ministeriali, poi aumenterò seguendo un protocollo simile a quello postato da princericky, ovviamente più leggero dato che non ho mai usato questi tipi di integratori)
Non faccio cardio, pensavo di cominciare a farlo una volta che il mio peso entrava in stallo.

Vi posto la dieta attuale

Colazione 250ml latte scremato
75g avena o cerali integrali
1 mis di whey.
1 multivitaminico
10 g di gluta.
4 noci o 7 mandorle

Spuntino
100 g pane integrale
100 g crudo

Pranzo
80g pasta integrale/ riso integrale
150g carne
verdura
olio 10g

Spuntino
30g whey

Post wo (ore 18.30)
45g vitargo + 10 g gluta + bcaa Isatori
30 g whey + 1 multivitaminico.

Cena 20.30
150 g carne/pesce
verdura (insalata - zucchine)
olio 10g

Pre nanna
25g caseine o fage 0
10g gluta

Sono circa 180 g di carbo - 200 g di pro e 35g di grassi. (lo so che che con tutti quei carbo non si può parlare di low carb, ma credetemi a mangiare così faccio letteralmente la fame)

Siccome devo cominciare un nuovo lavoro e quindi mi posso allenare solo nella pausa pranzo, come posso modificare il mio post wo? Mi alleno verso le 13 per circa 1 ora quindi alle 14 pranzo. (Posso fare un pasto solido p.w, ed elimare il vitargo e le pro in polver?)

---------- Post added 14-05-2011 at 14:49:58 ---------- Previous post was 13-05-2011 at 22:13:29 ----------

Mi sono letto diverse discussioni nel forum, e direi che la quota di grassi era troppo bassa.
Le calorie da lunedì le divido in questo modo: assumo 160g di carboidrati,200g di pro( 2.5 per peso corporeo) ed il resto grassi, quindi 100g. (rimango più o meno sulle 2400 calorie).
40 g di carbo a colazione - 40g nello spuntino mattutino poi e nel pranzo post w.o assumo circa 100g di carbo e 30 - 40g di pro.
Magari invece delle whey nello spuntino pomeridiano ci metto un pasto solido (bresaola o fesa o tonno al naturale).
I grassi come devo dividerli?? ne metto 20 g ad ogni pasto, fatta eccezione per il pranzo post wo?

Magari comincio ad introdurre anche 2 sessioni di cardio in fascia,alla settimana la mattina a digiuno.

[Fabri_78]

Da quello che ho notato leggendo la tua dieta è la totale mancanza di un pò di frutta, la tua spossatezza potrebbe dipendere da uno stato di acidosi del tuo corpo, inoltre le pro vanno conteggiate sulla massa magra e non sul peso totale. Io leverei del tutto i latticini. Aumenta le le proteine in polvere al mattino, mettile nell'acqua e mettici dentro l'avena e aggiungi una banana a colazione. Via il pane a favore di qualche galleta e mela. Mangia una mela e un pò di frutta secca nel pasto pre-wo insieme alle pro. Via il total alla sera, ok le caseine. Aumenta i carbo nel post wo e levali negli altri pasti (50-60g). Inoltre io alzerei un pò di carbo e abbasserei i grassi sugli 80g.

[andre86]

Il fatto che le pro andavano conteggiate sulla massa magra non lo sapevo; Quindi ricapitolando, io adesso peso 80Kg, la massa grassa dovrebbe essere dell'11-12%
Diciamo allora che la dieta debba essere di 2200 calorie, e devo abbassare le pro a circa 180g (2.5xKg) tengo i grassi ad 80 g ed alzo i carboidrati a 190g ok?
2.5 di pro possono andare in definizione o devono essere aumentate??

La dieta rivista dovrebbe essere nel seguente modo:

Colazione:
Whey, - 35g di proteine-
1 Banana (circa 180g) o gallette- 40g di carbo -
Avena 50g - 30g di carbo -
Mandorle o noci - 15 g di grassi -
Spuntino
1 mela (circa 200g) - 22g di carbo-
Crudo o fesa o bresaola - 30g di pro -
Noci o mandorle - 20 grammi di grassi -

Pranzo - post w.o
Riso - 100 g di carboidrati -
200g pollo - tacchino (40g pro)
verdura

Spuntino
Bresaola - crudo - fesa o tonno o whey - 30g di pro-
mandorle o noci - 20 g di grassi -

Cena
Pesce - Pollo - tacchino o carne rossa(1-2 volte a settimana) - 30g di pro -
verdura
Olio d'oliva - 15g di grassi -

Prima di andare a letto.
Caseine - 20g di pro -
Mandorle o noci - 10g di grassi -

Devo conteggiare anche le proteine ed i grassi provenienti da fonti non nobili? come ad esempio i grassi e le proteine provenienti da avena o riso??

[Fabri_78]

Direi che va decisamente meglio le pro a 2,5 vanno benissimo ne bastano anche 2g. Non conteggiare le pro vegetali mentre i grassi e i carbo da fonti vegetali sì. Negli spuntini alterna bresaola e fesa (meglio di no il crudo in def) con magari proprio petto di pollo o tacchino o carne rossa o ancora whey.

[andre86]

Ok, grazie! Per il post wo devo usare Riso normale o integrale??

[Fabri_78]

Per i lpost wo se mangi subito usa il riso bianco + carne o pesce. Mentre se mangi dopo 2-3 ore assumi vitargo+isowhey e dopo un paio di ore pasto completo.

[lucav79]

- conteggiarle sulla massa totale a meno che uno non abbia BF elevate non cambia poi molto eh. ci son altre variabilita da tenere in conto a sto punto
- eliminare i latticini ma poi aumentare whey e caseine mi pare un po un controsenso

[Fabri_78]

- conteggiarle sulla massa totale a meno che uno non abbia BF elevate non cambia poi molto eh. ci son altre variabilita da tenere in conto a sto punto
- eliminare i latticini ma poi aumentare whey e caseine mi pare un po un controsenso

i Latticini con le whey hanno poco a che spartire a parte il fatto che sn sintetizzati dalla proteina del latte che ha un alta qualità ma nei prodotti caseari ha un alta concetrazione di lattosio e sodio. Cosa che nelle iso whey di oggi è praticamente assente. Io preferisco conteggiare sulla massa magra poi ognuno ha il suo metodo. Mangiare quintalate di carne piena zeppa di schifezze come quella dei supermarket di oggi è davvero un rischio per la salute. Se uno ha la possibilità di reperire carne da allevamenti naturali (in molte zone si trovano) allora è un'altro discorso. A sto punto nn so cosa sia più dannoso se la carne dei supermercati o le pro in polvere... io personalmente sto meglio con le pro in polvere e limito la carne a 500/600g al giorno.

[lucav79]

dipende da che prodotti caseri consederi cmq. per il sale pienamento d accordo.
per proteine e massa magra con BF da BB direi che non cambia molto. altrimenti dobbiamo pure chiederci il VB di ogni proteina che mangiamo, la provenienza del pollo, le tabelle alimentari usate..son sottigliezze chiaramente

[Fabri_78]

dipende da che prodotti caseri consederi cmq. per il sale pienamento d accordo.
per proteine e massa magra con BF da BB direi che non cambia molto. altrimenti dobbiamo pure chiederci il VB di ogni proteina che mangiamo, la provenienza del pollo, le tabelle alimentari usate..son sottigliezze chiaramente

I prodotti caseari nn li demonizzo ma in def nn mi piacciono proprio, per il resto un bel pezzo di grana e un bel total fage con le noci e le pro ci sta alla grande in inverno. Certo se si ha una bf bassa la diff è minima ma se si sta oltre il 10% meglio considerare le bf magra. Cmq nella giornata mi piace alternare le fonti proteiche albumi, pro in polvere, manzo, pollo e pesce. oppure un giorno tutto pollo, tutto manzo o tutto pesce. Le pro in polvere sn una scelta di praticità e per nn crearmi problemi al lavoro tutto qua.

[lucav79]

cè una ragione per la quale fai giorni con una sola proteina? o solo per praticita?

[Fabri_78]

cè una ragione per la quale fai giorni con una sola proteina? o solo per praticita?

Solo una questione pratica.

[andre86]

Oggi mi sono allenato durante la pausa pranzo ed ora sto facendo post w.o con 100 g di riso bianco e 200g di pollo...
proverò ad introdurre anche 2 sessioni di cardio in fascia a settimana la mattina presto a digiuno. Tra circa 1 mese-1 mese e mezzo, ad obbiettivo raggiunto(spero) posterò le foto!
grazie !!