ciao ragazzi,
(sono nuovo di pacca quindi non maltrattatemi troppo se vado contro qualche regola
)
cercherò di essere piu esaustivo possibile per quanto riguarda il mio quadro clinico;
dati:
alle ore 7.30 di questa mattina
altezza: 1,68cm
peso 74,8 kg
mi alleno da circa 3 anni dei quali solo il primo sono stato seguito da allenatori seri, il resto è frutto di sporadici consigli e letture sul web. sinceramente non ho mai badato tanto alla definizione: ho sempre preferito "tirare parecchio" piuttosto che avere un "bel fisico" .. quindi, per intenderci, fino a 1 mese fa i miei addominali si vedevano solo con un ecografia .. ad oggi (dopo circa 3 settimane dalla dieta che posto piu sotto) inizio a vedere qualcosa di concreto nella parte alta.
allenamento attuale:
prog. 1 bic-tric - lunedi ore 17.15
crunch 15-15-15
curl bilanciere 6-6-6-6-15
curl manubri panca inclin. 6-6-6-6-15
french press 6-6-6-6-15
dip parallele 6-6-6-6-15
push down fune 12-12-12-12
cardio hiit (5min riscaldamento, 1 min scatto + 1 min recupero 5 volte)
prog. 2 - petto-spalle - mercoledi ore 17.15
crunch 15-15-15
panca piana + spinte manubri (strip) 6+12-6+12-6+12
panca inclinata 6-6-6-6-15
croci cavi (alti + bassi) 10-10-10
girata+slancio 6-6-6-6-15
arnold 6-6-6-6-15
alzate laterali + frontali (strip) (8+8)-(8+8)-(8+8)
cardio hiit (5min riscaldamento, 1 min scatto + 1 min recupero 5 volte)
prog. 3 - dorso - venerdi ore 17.15
crunch 15-15-15
trazioni presa inversa 6-6-6-6-15
vertical front 6-6-6-6-15
rematore bilanciere 12-12-12
lat machine back 6-6-6-6-15
trazy bar (strip) (8+8)-(8+8)-(8+8)
cardio hiit (5min riscaldamento, 1 min scatto + 1 min recupero 5 volte)
prog.4 - cardio+addome - sabato mattina
45min tappeto camminata in salita@ 135/140bpm
crunch libero15-15-15-15
crunch inverso 15-15-15-15
laterali con manubrio 15-15-15-15
crunch ai cavi 15-15-15-15
prog. 5 - gambe - domenica mattina
squat libero accosciata completa 7-7-7-7-13
leg extension 6-9-9-12
leg curl 6-9-9-12
pressa 45° 12-9-9-6
affondi bilanciere 8-8-8-8
sitting + standing culf (strip) (10+10)-(10+15)-(10+20)-(10+15)-(10+10)
cardio hiit (5min riscaldamento, 1 min scatto + 1 min recupero 5 volte)
non ho messo i carichi attualmente usati, ma se servono li posto.
alimentazione attuale:
Giorni Workout (pomeriggio)
6.30-2 cps carnitina (1,5g) + 1 caffeina (200mg)
7.00-2 fette biscottate integ. acqua + 30 gr. proteine whey
9.00-yogurt greco + 10g proteine whey
11.00- 80 gr. bresaola
12.00-1 cps carnitina
13.00-50 gr.pasta + verdure + manzo 200 gr.
15.15-40 gr. pro miste veloci+lente
16.00-2 cps carnitina
16.45-2 cps termo stack qnt
17.15- workout - 6/8 amino acidi durante workout
18.30-fine workout (40g proteine whey)
20.15-pesce 300 gr. + verdure
22.00-40 gr. pro lente + 5 gr. glutamina
Giorni Workout (mattina sabato e domenica)
7.00-2 cps carnitina (1,5g) + 1 caffeina (200mg)
7.30-2 fette biscottate integ. acqua + 30 gr. proteine
9.00-workout - 6/8 amino acidi durante workout
11.00-fine workout (40g proteine whey)
12.00-1 cps carnitina
13.00-50 gr.pasta + verdure + manzo 200 gr.
16.00-yogurt greco + 10g proteine whey
18.00-80g bresaola
20.15-pesce/pollo 300 gr. + verdure
22.00-40 gr. pro lente + 5 gr. glutamina
Giorni Free (martedi e giovedi)
6.30-2 cps carnitina (1,5g) + 1 caffeina (200mg)
7.00-40 gr. proteine + 10 mandorle/arachidi
9.00-yogurt greco + 10g proteine whey
11.00-120 gr. bresaola
13.00-manzo/pollo 300 gr. + verdure
15.30-2cps carnitina+1caffeina
16.30-40 gr. pro miste veloci + 10 mandorle
20.15-pesce 400 gr. + verdure + 1 frutto
22.00-80 gr. bresaola + 5 gr. glutamina
(ovviamente) il mio intento è mantenere piu massa possibile, asciugandomi il piu possibile. i risultati che stò ottenendo sono abbastanza buoni (specchio veritas), ho iniziato da 3 settimane.
credo di aver scritto tutte le informazioni che possono servire.
metterei anche la percentuale di massa magra/grassa ma non sono come ottenere una percentuale abbastanza precisa.
accetto consigli, modifiche, cazziatoni e tutto quello che potete offrirmi per ottenere il massimo.
grazie.
---------- Post added at 20:38:20 ---------- Previous post was at 19:54:15 ----------
preciso inoltre, per quanto riguarda l'alimentazione, che sostituisco almeno una volta alla settimana carne/pesce con frittatone di albume con grana o 200g fiocchi di latte light .. tanto per cambiare un po.
(sono nuovo di pacca quindi non maltrattatemi troppo se vado contro qualche regola
)cercherò di essere piu esaustivo possibile per quanto riguarda il mio quadro clinico;
dati:
alle ore 7.30 di questa mattina
altezza: 1,68cm
peso 74,8 kg
mi alleno da circa 3 anni dei quali solo il primo sono stato seguito da allenatori seri, il resto è frutto di sporadici consigli e letture sul web. sinceramente non ho mai badato tanto alla definizione: ho sempre preferito "tirare parecchio" piuttosto che avere un "bel fisico" .. quindi, per intenderci, fino a 1 mese fa i miei addominali si vedevano solo con un ecografia
.. ad oggi (dopo circa 3 settimane dalla dieta che posto piu sotto) inizio a vedere qualcosa di concreto nella parte alta.allenamento attuale:
prog. 1 bic-tric - lunedi ore 17.15
crunch 15-15-15
curl bilanciere 6-6-6-6-15
curl manubri panca inclin. 6-6-6-6-15
french press 6-6-6-6-15
dip parallele 6-6-6-6-15
push down fune 12-12-12-12
cardio hiit (5min riscaldamento, 1 min scatto + 1 min recupero 5 volte)
prog. 2 - petto-spalle - mercoledi ore 17.15
crunch 15-15-15
panca piana + spinte manubri (strip) 6+12-6+12-6+12
panca inclinata 6-6-6-6-15
croci cavi (alti + bassi) 10-10-10
girata+slancio 6-6-6-6-15
arnold 6-6-6-6-15
alzate laterali + frontali (strip) (8+8)-(8+8)-(8+8)
cardio hiit (5min riscaldamento, 1 min scatto + 1 min recupero 5 volte)
prog. 3 - dorso - venerdi ore 17.15
crunch 15-15-15
trazioni presa inversa 6-6-6-6-15
vertical front 6-6-6-6-15
rematore bilanciere 12-12-12
lat machine back 6-6-6-6-15
trazy bar (strip) (8+8)-(8+8)-(8+8)
cardio hiit (5min riscaldamento, 1 min scatto + 1 min recupero 5 volte)
prog.4 - cardio+addome - sabato mattina
45min tappeto camminata in salita@ 135/140bpm
crunch libero15-15-15-15
crunch inverso 15-15-15-15
laterali con manubrio 15-15-15-15
crunch ai cavi 15-15-15-15
prog. 5 - gambe - domenica mattina
squat libero accosciata completa 7-7-7-7-13
leg extension 6-9-9-12
leg curl 6-9-9-12
pressa 45° 12-9-9-6
affondi bilanciere 8-8-8-8
sitting + standing culf (strip) (10+10)-(10+15)-(10+20)-(10+15)-(10+10)
cardio hiit (5min riscaldamento, 1 min scatto + 1 min recupero 5 volte)
non ho messo i carichi attualmente usati, ma se servono li posto.
alimentazione attuale:
Giorni Workout (pomeriggio)
6.30-2 cps carnitina (1,5g) + 1 caffeina (200mg)
7.00-2 fette biscottate integ. acqua + 30 gr. proteine whey
9.00-yogurt greco + 10g proteine whey
11.00- 80 gr. bresaola
12.00-1 cps carnitina
13.00-50 gr.pasta + verdure + manzo 200 gr.
15.15-40 gr. pro miste veloci+lente
16.00-2 cps carnitina
16.45-2 cps termo stack qnt
17.15- workout - 6/8 amino acidi durante workout
18.30-fine workout (40g proteine whey)
20.15-pesce 300 gr. + verdure
22.00-40 gr. pro lente + 5 gr. glutamina
Giorni Workout (mattina sabato e domenica)
7.00-2 cps carnitina (1,5g) + 1 caffeina (200mg)
7.30-2 fette biscottate integ. acqua + 30 gr. proteine
9.00-workout - 6/8 amino acidi durante workout
11.00-fine workout (40g proteine whey)
12.00-1 cps carnitina
13.00-50 gr.pasta + verdure + manzo 200 gr.
16.00-yogurt greco + 10g proteine whey
18.00-80g bresaola
20.15-pesce/pollo 300 gr. + verdure
22.00-40 gr. pro lente + 5 gr. glutamina
Giorni Free (martedi e giovedi)
6.30-2 cps carnitina (1,5g) + 1 caffeina (200mg)
7.00-40 gr. proteine + 10 mandorle/arachidi
9.00-yogurt greco + 10g proteine whey
11.00-120 gr. bresaola
13.00-manzo/pollo 300 gr. + verdure
15.30-2cps carnitina+1caffeina
16.30-40 gr. pro miste veloci + 10 mandorle
20.15-pesce 400 gr. + verdure + 1 frutto
22.00-80 gr. bresaola + 5 gr. glutamina
(ovviamente) il mio intento è mantenere piu massa possibile, asciugandomi il piu possibile. i risultati che stò ottenendo sono abbastanza buoni (specchio veritas), ho iniziato da 3 settimane.
credo di aver scritto tutte le informazioni che possono servire.
metterei anche la percentuale di massa magra/grassa ma non sono come ottenere una percentuale abbastanza precisa.
accetto consigli, modifiche, cazziatoni e tutto quello che potete offrirmi per ottenere il massimo.
grazie.
---------- Post added at 20:38:20 ---------- Previous post was at 19:54:15 ----------
preciso inoltre, per quanto riguarda l'alimentazione, che sostituisco almeno una volta alla settimana carne/pesce con frittatone di albume con grana o 200g fiocchi di latte light .. tanto per cambiare un po.