Salve a tutti! 
Innanzitutto premetto che è la prima volta che partecipo alla sezione dieta..
Ho 29 anni, peso circa 99 kg, sono alto 198/200cm; il tipo di fisico è ectomorfo, il BF non lo so, e piuttosto di spararlo a caso lo ometto.
Ho sempre fatto sport, pratico arti marziali da 7 anni 2 sere a settimana per 1 ora e mezza (più un eventuale allenamento extra) e frequento regolarmente la palestra dallo scorso agosto facendo dai 3 ai 6 gg/settimana (3gg pesi, 3 gg cardio alternati).
A causa del tipo di fisico che ho brucio calorie come una locomotiva (i calcoli del fabbisogno giornaliero stimano dalle 4000 alle 5800 Kcal/gg) per cui non ingrasso facilmente, anzi
; sono sempre stato magro però non riesco ad avere una buona definizione e vorrei buttar giù quel 5%? 10%? di grasso che non va giù per riuscire finalmente ad avere un bell’addome definito e poi continuare ad aumentare la massa muscolare.
Ora.. mi è stata consigliata una dieta “sviluppo e definizione” che posterò di seguito; volevo sapere, da totale ignorante in materia, se secondo voi va bene per mantenere/aumentare la massa magra e al contempo “asciugare”, abbinata a regolare cardio in fascia lipolitica, quel po’ di grasso in eccesso che staziona su pancia e fianchi oppure se è una panzana galattica
.
Dieta e Integratori alimentari
GIORNI: Tutti i giorni
Colazione: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Carboidrati complessi e fibre:
- 1 porzione di cereali
- 1 porzione di avena
- 2 frutti
- 2 fette di pane tostato
Proteine:
- Prosciutto di tacchino (100g)
- Pollo (100g)
- 2 uova
- 1 yogurt magro
- Proteine Whey
Grassi essenziali:
- Burro senza sale
- Burro di arachidi
- Avocado
Integratori:
- Multivitaminico
- Proteine complesse o proteine Whey
(Da assumere in caso di impossibilità a consumare una fonte di proteine a colazione)
Snack del mattino: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
- 1 yogurt magro
- Prosciutto magro (100g)
- Formaggio magro (100g)
- Whey Protein (1 dose)
Carboidrati complessi e fibre:
- 1 frutto
- 1 toast
- 2 cucchiai da zuppa di frutta secca
Pranzo: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
- Bistecca di vitello (200g)
- Petto di tacchino (200g)
- Petto di pollo (200g)
- Salmone (200g)
- Pesce (200g)
- Altri carni bianche (200g)
Carboidrati:
- 1 porzione piccola di riso integrale
- 2 patate lesse
- 1 porzione piccola di pasta integrale
Fibre:
- insalata
- legumi
- zuppa di legumi
- frutta
Snack del pomeriggio : suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
- 1 yogurt magro
- Prosciutto magro (100g)
- Formaggio magro (100g)
- Whey Protein (1 dose)
Carboidrati complessi e fibre:
- 1 frutto
- 1 toast
- 2 cucchiai da zuppa di frutta secca
Giorni di allenamento – prima dell'allenamento
Integratori (30 minuti prima dell'attività):
Assumere un integratore pre-allenamento
Consumare una boccetta di L-Carnitina
Giorni di allenamento – durante l'allenamento
Integratori:
Glutammina + Bcaa
Giorni di allenamento – dopo l'allenamento
Integratori:
Assumere una dose di proteine whey
Mangiare 2 frutti (mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana)
Cena: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
- Salmone, tonno o altro pesce (150g a 200g)
- Carni bianche (150g a 200g)
Carboidrati:
- 2 cucchiai da zuppa di riso integrale
- 2 patate lesse
Fibre:
- 1 porzione di insalata
- 1 porzione legumi
- 1 zuppa di legumi
Snack serale
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Integratori:
- Whey Protein o caseina (in alternativa alla fonte di proteine di cui sopra)
Oltre a questo assumerei anche CLA e hydroxycut (ho scritto il nome perchè non sono sicuro che la definizione giusta di questo prodotto sia termogenico, al caso censuratemi pure
) …che dite, può andare?
Sono sempre ben disposto a ricevere critiche costruttive, quindi fatevi sotto!!!!
E ancora complimenti per il forum
PS: mangiando con un po' di ragionevolezza in più
ma senza fare diete ipocaloriche (ho sempre mangiato 100-150g di pasta a pranzo anche se con pochissimi grassi) da ottobre ho diminuito il "giropanza"
di 4 centimetri.. quindi credo che con una dieta vera e propria non dovrei avere troppi problemi ad eliminare il resto
Innanzitutto premetto che è la prima volta che partecipo alla sezione dieta..
Ho 29 anni, peso circa 99 kg, sono alto 198/200cm; il tipo di fisico è ectomorfo, il BF non lo so, e piuttosto di spararlo a caso lo ometto.
Ho sempre fatto sport, pratico arti marziali da 7 anni 2 sere a settimana per 1 ora e mezza (più un eventuale allenamento extra) e frequento regolarmente la palestra dallo scorso agosto facendo dai 3 ai 6 gg/settimana (3gg pesi, 3 gg cardio alternati).
A causa del tipo di fisico che ho brucio calorie come una locomotiva (i calcoli del fabbisogno giornaliero stimano dalle 4000 alle 5800 Kcal/gg) per cui non ingrasso facilmente, anzi
; sono sempre stato magro però non riesco ad avere una buona definizione e vorrei buttar giù quel 5%? 10%? di grasso che non va giù per riuscire finalmente ad avere un bell’addome definito e poi continuare ad aumentare la massa muscolare.Ora.. mi è stata consigliata una dieta “sviluppo e definizione” che posterò di seguito; volevo sapere, da totale ignorante in materia, se secondo voi va bene per mantenere/aumentare la massa magra e al contempo “asciugare”, abbinata a regolare cardio in fascia lipolitica, quel po’ di grasso in eccesso che staziona su pancia e fianchi oppure se è una panzana galattica
.Dieta e Integratori alimentari
GIORNI: Tutti i giorni
Colazione: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Carboidrati complessi e fibre:
- 1 porzione di cereali
- 1 porzione di avena
- 2 frutti
- 2 fette di pane tostato
Proteine:
- Prosciutto di tacchino (100g)
- Pollo (100g)
- 2 uova
- 1 yogurt magro
- Proteine Whey
Grassi essenziali:
- Burro senza sale
- Burro di arachidi
- Avocado
Integratori:
- Multivitaminico
- Proteine complesse o proteine Whey
(Da assumere in caso di impossibilità a consumare una fonte di proteine a colazione)
Snack del mattino: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
- 1 yogurt magro
- Prosciutto magro (100g)
- Formaggio magro (100g)
- Whey Protein (1 dose)
Carboidrati complessi e fibre:
- 1 frutto
- 1 toast
- 2 cucchiai da zuppa di frutta secca
Pranzo: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
- Bistecca di vitello (200g)
- Petto di tacchino (200g)
- Petto di pollo (200g)
- Salmone (200g)
- Pesce (200g)
- Altri carni bianche (200g)
Carboidrati:
- 1 porzione piccola di riso integrale
- 2 patate lesse
- 1 porzione piccola di pasta integrale
Fibre:
- insalata
- legumi
- zuppa di legumi
- frutta
Snack del pomeriggio : suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
- 1 yogurt magro
- Prosciutto magro (100g)
- Formaggio magro (100g)
- Whey Protein (1 dose)
Carboidrati complessi e fibre:
- 1 frutto
- 1 toast
- 2 cucchiai da zuppa di frutta secca
Giorni di allenamento – prima dell'allenamento
Integratori (30 minuti prima dell'attività):
Assumere un integratore pre-allenamento
Consumare una boccetta di L-Carnitina
Giorni di allenamento – durante l'allenamento
Integratori:
Glutammina + Bcaa
Giorni di allenamento – dopo l'allenamento
Integratori:
Assumere una dose di proteine whey
Mangiare 2 frutti (mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana)
Cena: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
- Salmone, tonno o altro pesce (150g a 200g)
- Carni bianche (150g a 200g)
Carboidrati:
- 2 cucchiai da zuppa di riso integrale
- 2 patate lesse
Fibre:
- 1 porzione di insalata
- 1 porzione legumi
- 1 zuppa di legumi
Snack serale
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Integratori:
- Whey Protein o caseina (in alternativa alla fonte di proteine di cui sopra)
Oltre a questo assumerei anche CLA e hydroxycut (ho scritto il nome perchè non sono sicuro che la definizione giusta di questo prodotto sia termogenico, al caso censuratemi pure
) …che dite, può andare?Sono sempre ben disposto a ricevere critiche costruttive, quindi fatevi sotto!!!!
E ancora complimenti per il forum
PS: mangiando con un po' di ragionevolezza in più
ma senza fare diete ipocaloriche (ho sempre mangiato 100-150g di pasta a pranzo anche se con pochissimi grassi) da ottobre ho diminuito il "giropanza" di 4 centimetri.. quindi credo che con una dieta vera e propria non dovrei avere troppi problemi ad eliminare il resto
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