La mia prima dieta

[Kenny78]

Buongiorno a tutti, da neofita dopo aver chiesto consigli per la scheda passo alla sezione dieta e...chiedo consigli pure qua

Questi i miei dati:
Altezza 175, peso 67Kg, Età 32
Metabolismo basale 1610
Fabbisogno giornaliero di circa 2250Kcal(nei giorni di palestra)

Breve racconto di me:
per 10 anni non ho mosso un dito e ho mangiato sempre a caso, i miei pranzi/cene erano a base esclusivamente di pasta, pane e salumi.POchissima carne, pochissima verdura, pochissima frutta Risultato: 72kg(nemmeno tanti), panza e muscolatura pari a zero.
Ho iniziato attività aerobica e dieta ipocalorica a Gennaio, in 3 mesi sono passato da 72kg a 66kg...ora vorrei mettere su qualche muscoletto.
Da un mese sto seguendo una dieta fatta da me, prendendo come spunto pagine e pagine di discussioni:



Ora, sicuramente è da rivedere in alcuni punti.Voi che consigli mi date per migliorarla?
Nello spuntino pomeridiano CYTO sta per CYTOGAINER.

I miei dubbi sono i seguenti:
1) 2600 cal, cioè circa350cal in più nei giorni di allenamento sono troppe?Ho messo circa 2kg in 1 mese.Non mi sembra di aver messo più ciccia di prima

2)Vorrei aggiungere delle proteine Whey in polvere, tipo 20gr al mattino, magari togliendone da qualche altra parte visto che sono già a 140g di proteine per 69kg di peso.

3)I carboidrati: la pasta va bene?Alla sera la mangio perchè mi rimane come post wo.Secondo voi è troppa?Prima di iniziare la dieta mangiavo praticamente solo pasta, ho l'incubo di rimettere la panza che avevo prima.Magari potrei modificare la dieta con una 40 30 30?

4) Qualsiasi critica/consiglio è accettata, vorrei poter mettere giù una dieta il più pulita possibile.

Grazie a tutti per la disponibilità!

[lucav79]

NOn è male. personalmente avrei alzato un pochetto le pro. per cui una 40-30-30 la vedo meglio.

[Kenny78]

NOn è male. personalmente avrei alzato un pochetto le pro. per cui una 40-30-30 la vedo meglio.

Sul serio?Non pensavo! Detto da uno come te poi(ho visto il tuo diario, complimenti davvero)la cosa mi rincuora. Appena ho un attimo di tempo in più leggo per bene il tuo diario e cerco di carpire info sulla dieta che stai seguendo :-)
Grazie del consiglio.Si anche io pensavo di ridurre un po' i carbo e integrare le proteine, soprattutto nella prima parte della giornata visto che non ne prendo moltissime.
Una domanda al volo(senza leggere il diario), quante calorie in più prendi rispetto al tuo fabbisogno giornaliero ora?

[Kenny78]

Sul serio?Non pensavo! Detto da uno come te poi(ho visto il tuo diario, complimenti davvero)la cosa mi rincuora. Appena ho un attimo di tempo in più leggo per bene il tuo diario e cerco di carpire info sulla dieta che stai seguendo :-)
Grazie del consiglio.Si anche io pensavo di ridurre un po' i carbo e integrare le proteine, soprattutto nella prima parte della giornata visto che non ne prendo moltissime.
Una domanda al volo(senza leggere il diario), quante calorie in più prendi rispetto al tuo fabbisogno giornaliero ora?

Sto cercando di modificare la dieta con le percentuali 40 30 30.Il problema è che per farlo le proteine diventano davvero troppe, qualcosa come 180gr per 69kg di peso..me lo sconsigliate?Tenete conto che io calcolo le proteine di ogni singolo alimento, come da tabella.

Altra domanda importante, con cosa potrei sostituire i grassi della frutta secca?Purtroppo credo che la frutta secca mi crei qualche problema e vorrei capire con cosa sosituirla...consigli?

Grazie

[lucav79]

ken scusami ma ho visto solo ora le tue domande. non avevo ricevuto l alert via mail. sorry.
bella domanda: che ne so? eheheh nel senso che aumento gradualmente le calorie e il peso pian piano sale ma con BF sempre mantenuta. ora sto a 3200 ad esempio. non ti so dire di quanto sono sopra,ma ti diro che a 3000 ero stallato sugli 81.
vai tranquillo per i 180 di pro. non ti ammazzano dai. se poi le conteggi tutte figurati!!
grassi frutta secca: olio, avocado o cocco se ti piace, qualche uovo intero, pesce come sgombro, salmone, carne rossa. in pratica usi cibi che hanno un po di grassi derivati. ovviamente carne rossa uova e cocco hanno anche i saturi ma servono anche quelli in una buona dieta

[Kenny78]

ken scusami ma ho visto solo ora le tue domande. non avevo ricevuto l alert via mail. sorry.
bella domanda: che ne so? eheheh nel senso che aumento gradualmente le calorie e il peso pian piano sale ma con BF sempre mantenuta. ora sto a 3200 ad esempio. non ti so dire di quanto sono sopra,ma ti diro che a 3000 ero stallato sugli 81.
vai tranquillo per i 180 di pro. non ti ammazzano dai. se poi le conteggi tutte figurati!!
grassi frutta secca: olio, avocado o cocco se ti piace, qualche uovo intero, pesce come sgombro, salmone, carne rossa. in pratica usi cibi che hanno un po di grassi derivati. ovviamente carne rossa uova e cocco hanno anche i saturi ma servono anche quelli in una buona dieta

Ma figurati, è una cortesia che mi fai...
3200cal!!
Bhe se penso che io con 2600(calcolate, poi secondo me sono molte meno) comincio a far fatica a superare i 70Kg...ci sta.
Ok, allora inizierò ad integrare pro Whey(oltre ad aumentare i cibi che ne contengono) per cercare di avvicinarmi alle percentuali scritte prima..vediamo come reagisco.
Per i grassi sono un po' combattuto, la frutta secca era comodissima inizierò dall'avocado.Sai che non l'ho mai mangiato?

[lucav79]

non è male come sapore. all estero lo usano molto per fare insalate....sa un po di nocciola. provane uno poi vedi

[Kenny78]

Eccomi di ritorno.Causa problemi fisici ho dovuto fermare l'allenamento per più di 1 mese:-(((( Nel periodo di fermo ho ridotto notevolmente le calorie della dieta riducendo principalmente i carboidrati.
Riprendo quindi da dove ero rimasto: integrare le whey nella mia dieta ipercalorica iniziale.La sto seguendo da circa 2 settimane e mi trovo bene, le proteine le ho inserite nel seguente modo.



Nei giorni di NON allenamento la dieta è di circa 300kcal inferiore.

Che ne dite?Consigli?
Stavo pensando se le pro sono più indicate nel post workout o dove le ho messe io.Grazie dei consigli.