Dieta ipercalorica per massa: pareri e modifiche per giorni di riposo/attiv. aerobica
Ciao a tutti,
Eccovi qualche dato:
OBIETTIVO: massa
età: 25
altezza: 1,95m
peso: 78kg
BF: 18%
lavoro: ufficio (mezza giornata), quindi abbastanza sedentario..
allenamenti palestra settimanali: lunedì(petto, tricipiti, spalle), mercoledì(gambe), venerdì(dorso, bicipiti,addome)
allenamenti aerobici settimanali: 1 giorno a settimana faccio 30-45min di running a velocità media (solo nei giorni in cui non ho palestra ed evito d'andare il giorno dopo aver fatto le gambe)
FGC (fabbisogno calorico giornaliero): 2652 kcal
fabbisogno nei giorni di allenamento in palestra: 2841kcal
fabbisogno nel giorno di running: 2948kcal
Ho impostato la dieta in 50% Carbo (40% complessi e 10% zuccheri), 20% Proteine e 30% Grassi (15% insaturi, 5% saturi, 10% polinsaturi). A questo punto ho pensato di creare 3 diete, in base all'attività svolta giornalmente. Vi posto quella dei giorni di allenamento coi pesi:
Carbo complessi: 284g
Zuccheri solubili: 71g
Proteine: 142g -> tenendo conto di circa 2g per kg di massa magra
Grassi insaturi: 47g
Grassi saturi: 15g
Grassi polinsaturi: 32g
Vi posto quindi la dieta nei giorni di allenamento in palestra:
COLAZIONE 8.00
250ml latte UHT parzialmente scremato
8 fette biscottate integrali con 40g di marmellata
1 barretta di 20g di muesli con frutti rossi (senza cioccolato)
4 noci
ALLENAMENTO 10.00 -> lavorando solo il pomeriggio mi alleno la mattina per comodità, salto però lo spuntino..
PRANZO 12.30
150g di pasta (solitamente di Kamut o integrale) con Parmigiano e olio evo crudo
150g di bresaola o 200g di petto di pollo cotto in padella con un filo d'olio evo o 400ml di albumi d'uovo cotti in padella con un filo d'olio evo
100g di carote o 200g di pomodori o insalata a volontà
1 panino arabo da 70g
SPUNTINO POMERIGGIO 16.30
1 banana o 1 mela
1 yogurt bianco magro da 125g
CENA 20.00
200g di petto di pollo cotto in padella con un filo d'olio evo o 400ml di albumi d'uovo cotti in padella con un filo d'olio evo o 150g di bresaola
100g di carote o 200g di pomodori o insalata a volontà
1 panino arabo da 70g
PRENANNA 22.30
90g di fiocchi di latte
4 noci
Così mangiando i valori di macronutrienti sono all'incirca:
Carbo complessi: 275g
Zuccheri solubili: 77g
Proteine: 172g
Grassi insaturi: 45g
Grassi saturi: 14g
Grassi polinsaturi: 20g
Cosa ne pensate? Vi sembra equilibrata? Pareri sul mancato spuntino a metà mattina? Infine la vera domanda: Per una dieta nei giorni di riposo cosa modifichereste/togliereste? E in quella di running?
Vi ringrazio anticipatamente e complimenti per il forum
CIAO
Riccardo
Eccovi qualche dato:
OBIETTIVO: massa
età: 25
altezza: 1,95m
peso: 78kg
BF: 18%
lavoro: ufficio (mezza giornata), quindi abbastanza sedentario..
allenamenti palestra settimanali: lunedì(petto, tricipiti, spalle), mercoledì(gambe), venerdì(dorso, bicipiti,addome)
allenamenti aerobici settimanali: 1 giorno a settimana faccio 30-45min di running a velocità media (solo nei giorni in cui non ho palestra ed evito d'andare il giorno dopo aver fatto le gambe)
FGC (fabbisogno calorico giornaliero): 2652 kcal
fabbisogno nei giorni di allenamento in palestra: 2841kcal
fabbisogno nel giorno di running: 2948kcal
Ho impostato la dieta in 50% Carbo (40% complessi e 10% zuccheri), 20% Proteine e 30% Grassi (15% insaturi, 5% saturi, 10% polinsaturi). A questo punto ho pensato di creare 3 diete, in base all'attività svolta giornalmente. Vi posto quella dei giorni di allenamento coi pesi:
Carbo complessi: 284g
Zuccheri solubili: 71g
Proteine: 142g -> tenendo conto di circa 2g per kg di massa magra
Grassi insaturi: 47g
Grassi saturi: 15g
Grassi polinsaturi: 32g
Vi posto quindi la dieta nei giorni di allenamento in palestra:
COLAZIONE 8.00
250ml latte UHT parzialmente scremato
8 fette biscottate integrali con 40g di marmellata
1 barretta di 20g di muesli con frutti rossi (senza cioccolato)
4 noci
ALLENAMENTO 10.00 -> lavorando solo il pomeriggio mi alleno la mattina per comodità, salto però lo spuntino..
PRANZO 12.30
150g di pasta (solitamente di Kamut o integrale) con Parmigiano e olio evo crudo
150g di bresaola o 200g di petto di pollo cotto in padella con un filo d'olio evo o 400ml di albumi d'uovo cotti in padella con un filo d'olio evo
100g di carote o 200g di pomodori o insalata a volontà
1 panino arabo da 70g
SPUNTINO POMERIGGIO 16.30
1 banana o 1 mela
1 yogurt bianco magro da 125g
CENA 20.00
200g di petto di pollo cotto in padella con un filo d'olio evo o 400ml di albumi d'uovo cotti in padella con un filo d'olio evo o 150g di bresaola
100g di carote o 200g di pomodori o insalata a volontà
1 panino arabo da 70g
PRENANNA 22.30
90g di fiocchi di latte
4 noci
Così mangiando i valori di macronutrienti sono all'incirca:
Carbo complessi: 275g
Zuccheri solubili: 77g
Proteine: 172g
Grassi insaturi: 45g
Grassi saturi: 14g
Grassi polinsaturi: 20g
Cosa ne pensate? Vi sembra equilibrata? Pareri sul mancato spuntino a metà mattina? Infine la vera domanda: Per una dieta nei giorni di riposo cosa modifichereste/togliereste? E in quella di running?
Vi ringrazio anticipatamente e complimenti per il forum
CIAO
Riccardo
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