Mia prima metabolica....

[drhouse]

ciao a tutti!
dati 189x82....bf sull'11% stimata ad occhio
come da titolo, parto dalla prox settimana con la metabolica...
certo non sono Hp, ma aspiro a un fisico vagamente fitness, e nella mia idea, la ciambellina(che per carità è l'ultimo baluardo) che mi contornia i fianchi non rientra nei miei canoni, in vista dell'estate...
quindi obbiettivo eliminare i fianchi e poi costruire sul pulito a partire da settembre(direi lindo)

siccome vengo già da una lowcarb, in cui oscillavo tra i 100g/die nei giorni di allena e 50g/die nei giorni off, parto con la fase di valutazione rigida(mi voglio fare del male:-)

avevo pensato di condurre la prima e la seconda settimana così:
che ne pensate??


Metabolica rigida (valutazione) 1-2 settimana 2500kcal
30g carbo(120kcal) 200g proteine(800kcal) 130g grassi(1200kcal)

Colazione (35p-40g-2c 500kcal)
4 uova strapazzate + 5ml burro
Pancetta a cubetti(20g)


Spuntino (20p-24g-1c 300 kcal)
50g grana+8 mandorle

Pranzo (54p-24g-10c 750kcal)
200g tonno al naturale/250g pollo/250g tacchino/170g bresaola
Insalata + olio 20g
1mela

Spuntino (35p – 16- 10c 350kcal)
40g whey + burro di arachidi 30g


(Pwo: 30g whey + 30g vitargo, da non conteggiare nel conto dei macronutrienti e nelle kcal)


Cena (54p-24g 700kcal)
200g tonno al naturale/250g pollo/250g tacchino/170g bresaola/190prosciutto crudo
Insalata + olio 20g



occasionalmente a pranzo, avevo intenzione di spararmi qualche salciccia o bistecca, fregandomene dei grassi, ma facendo riferimento solo all'apporto proteico...
che ne pensate?


pesce non lo metto perchè in casa si mangia poco....

inoltre Di Pasquale dice di cuocere i cibi nel burro o nell'olio....(tipo, nelle cotture arrosto o il burro in padella)

io eviterei...voi che dite?

naturalmente integratore multivitaminico + di fibre è d'obbligo...
inoltre avrei anche omega-3....andrebbero presi, visto che mangio poco pesce?se si, quanti?

[fenix91]

A quante Kcal sei ora? La dieta non è male, anche se ci sono alcuni punti che non vanno:

1) la mela a pranzo

2) il vitargo post-workout

3) le whey come spuntino pomeridiano, meglio del cibo solido.

Molti pensano che in metabolica bisogna obbligatoriamente inserire carboidrati da fonti dirette per raggiungere la fatidica soglia dei 30 gr/die. Questa quota è soltanto indicativa, ed è una stima dei carboidrati che si possono introdurre durante la fase di scarico da fonti "indirette", quali verdura in primis, frutta secca e latticini, e ti assicuro che non è per niente difficile raggiungere e/o superare tale soglia tramite queste fonti. Perciò almeno nella fase di valutazione, leverei la mela a pranzo, ma soprattutto il Vitargo post-workout, che và conteggiato eccome nella dieta, soprattutto se lo scopo è perdere grasso. Fatte le 2 settimane rigide di valutazione ( ed in teoria di shift metabolico ), se proprio non reggi una quantità cosi bassa di carboidrati, puoi provare ad aumentarli gradualmente (magari cominciando ad inserirli post-workout), ma se stai bene senza ( nel senso zero cho da fonti dirette) è inutile aumentarli, è così che va fatta la metabolica.
I 30 gr di carbo non li pensare nemmeno, "verranno da sè" mangiando molta verdura (che ti servirà anche a contrastare lo stato di lieve acidosi causato da una dieta ipoglucidica).

Inoltre non prendere alla lettera ciò che dice Di Pasquale, lascia perdere salsicce, fritture nel burro e schifezze varie.. con questo non voglio demonizzare i grassi saturi, che, soprattutto in ipocalorica servono, ma prendili da fonti pulite quali uova e soprattutto carne rossa, che nella tua dieta non vedo e che spesso dovresti sostituire a pollo e tacchino.
Se proprio poi non rieci a mangiare pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) almeno 2 volte a settimana, direi che ti conviene integrare gli omega3.

[drhouse]

ciao fenix

ti ringrazio!
senti per ora oscillo sulle 2000-2500kcal, non sto a far troppi calcoli, perchè mi voglio rilassare in previsione di questa dieta...

mi rendo conto, dopo aver letto meglio il libro, di come sia essenziale nella fase di valutazione ridurre i carbo a 30...
anche se di pasquale dice che cmq i carbo(i 30g) sono da prendersi quando si preferisce e da dove si preferisce(parla pure di cioccolata..bah)

per la carne rossa, hai ragione, qualche bistecca di manzo e di maiale durante la settimana la devo mangiare...

da lunedì inizio così allora:

Colazione (35p-40g-2c 500kcal)
4 uova strapazzate + 5ml burro
Pancetta a cubetti(20g)

Spuntino (20p-24g-1c 300 kcal)
50g grana+8 mandorle

Pranzo (54p-24g-10c 750kcal)
200g tonno al naturale/250g pollo/250g tacchino/170g bresaola/300g bistecca
Insalata + olio 20g

Spuntino (35p – 20- 10c 350kcal)
40g whey/ + burro di arachidi 40g
prosciutto crudo 120g


Cena (54p-24g-7c 730kcal)
200g tonno al naturale/250g pollo/250g tacchino/170g bresaola/190prosciutto crudo
Insalata/zucchini 200 g/melanzane + olio 20g

[fenix91]

così và già meglio, tieni le kcal sul mantenimento o poco più nella fase di valutazione, e prova ad utilizzare solo whey nel post workout, senza carbo, in questo modo sfrutterai anche le proprietà lipolitiche del gh prodotto con l'allenamento. Come fonti di grassi insaturi, visto che mangi poco pesce, ti consiglio le noci al posto di mandorle e arachidi, poiché sono le uniche a contenere anche omega 3. Mi raccomando alla ricarica

[drhouse]

ecco ho fatto alcune modifiche e ho risistemato per bene la dieta, con tutte le alternative ben calcolate(2h di lavoro)

Dieta da 2500kcal(fase rigida)

Colazione (34p 37g 4c 500kcal)

4 uova strapazzate (28p 28g 4c 400kcal)

3 fette di bacon (6p 9g 100kcal)

Spuntino (20p 24g 1c 310kcal)

50g grana (18p 13g 190 kcal)

20g mandorle (2p 11g 1c 120 kcal)

Pranzo( 60p 32g 10 c 650kcal)

220g tonno al naturale (60p 3g 270kcal) + 30g olio(30g 250kcal) + insalata/300g zucchine/melanzane(10c 40kcal) + 20g noci/arachidi(1p 12g 1c 110kcal)

190g bresaola (60p 5g 290kcal) +28g olio(28g 230kcal) + insalata/300g zucchine/melanzane(10c 40kcal) + 20g noci/arachidi(1p 12g 1c 110kcal)

260g petto di pollo (60g 3 g 270 kcal) + 30g olio (30g 250kcal) + insalata/300g zucchine/melanzane(10c 40kcal) + 20g noci/arachidi(1p 12g 1c 110kcal)

200g bistecca maiale (60g 30g 500kcal) + insalata/300g zucchine/melanzane(10c 40kcal) +12g olio(12g 108kcal)

300g bistecca manzo (60g 30g 500kcal) + insalata/300g zucchine/melanzane(10c 40kcal) +12g olio(12g 108kcal)

300g salmone(60g 30g 553kcal) +12g olio(12g 108kcal) + insalata/300g zucchine/melanzane(10c 40kcal)

Spuntino (40p 28g 400kcal)

150g prosciutto crudo (40p 28g 400kcal)

150 tonno + 30 olio (40p 28g 400kcal)

120 bresaola + 27g olio (40p 28g 400kcal)

Whey 50g + 20g mandorle (2p 11g 1c 120 kcal) + + 20g noci/arachidi(1p 12g 1c 110kcal)

Pwo

12bbca/40g whey(da non contare nell'itroito proteico)

Cena ( 60p 32g 610kcal)

220g tonno al naturale (60p 3g 270kcal) + 30g olio(30g 250kcal) + insalata + 20g noci/arachidi(1p 12g 1c 110kcal)

190g bresaola (60p 5g 290kcal) +28g olio(28g 230kcal) + insalata+ 20g noci/arachidi(1p 12g 1c 110kcal)

260g petto di pollo (60g 3 g 270 kcal) + 30g olio (30g 250kcal) + insalata + 20g noci/arachidi(1p 12g 1c 110kcal)

200g bistecca maiale (60g 30g 500kcal) + insalata +12g olio(12g 108kcal)

300g bistecca manzo (60g 30g 500kcal) + insalata +12g olio(12g 108kcal)

300g salmone(60g 30g 553kcal) +12g olio(12g 108kcal) + insalata

in più, se non mangio salmone, mi sparo 2gr di omega3/die:-)
la mattina, 1 caps multicentrum
integratore di fibre, da valutare, se "insorgono" problemi..

grazie ancora fenix!mi sei stato molto utile, rep per te!

p.s non comprate il libro di pasquale....ciò che si trova in internet è più che sufficiente!!
(consiglio l'articolo di spot86 nella sezione in rilievo)

mi sa che apro un diario nuovo, dove annoto tutto quello che mangio....fenix se ogni tanto ci passi, non mi può che far piacere!

volevo chiedere...possibile che le uova a crudo abbiano 0 carbo, e strapazzate invece hannno 1g di carbo??

[Giuseppe57]

Io sulla metabolica ho un dubbio , che possa essere aterogena, ti consiglio di fare un controllo dell'assetto lipidico : Colesterolo totale, colesterolo-HDL, colesterolo-LDL, trigliceridemia.

[lucav79]

complimenti fenix per i consigli. li appoggio tutti. grandissimo.
giuseppe: solitamente si assiste ad un miglioramento del profilo lipidico, HDL che aumenta e LDL che scende.

[drhouse]

quoto quello che ha scritto luca...
almeno, così dice di pasquale...lo ribadisce più volte nel libro....
cmq non avrei intenzione di mantenere tale regime "a vita" lo sfrutterei solo nella fase di definizione...(quindi non oltre 3 mesi)

cercherò di andare a fare le analisi quanto prima cmq...ora sono straimpengato!

[lucav79]

io l ho appena terminata e ho preso 5 kg senza sporcarmi. solo che per continuare avrei dovuto mangiare troppi grassi e secondo me un regime cosi tirato alla fine benen non va. cmq vedrai che ti trovi bene. non fare l errore di star basso in cals

[drhouse]

beato te che prendi 5 kg così facilmente....io appena mi ipercalorizzo, metto su kg,ma anche grasso
cmq 5 kg puliti sono tanti!!!non credo di poter trarne gli stessi tuoi benefici:-(

cmq visto il periodo, se avessi dovuto optare per una dieta di massa, avrei puntato pure io sulla metabolica, magari un pò modificata....


semmai provo a tirarmi un pò...(mi basta di levare un pò di adiposità localizzata) per 2 mesetti...
se raggiungo tale obbiettivo, potrei valutare di optare per una metabolica ipercalorica in ottica massa iperpulita estiva fino a settembre...

[conv999]

DrHouse, visto che sembri seguire abbastanza fedelmente quanto dice DiPasquale, mi piacerebbe sapere come impostersti la ricarica (dal giorno 12) e quella che presuppongo adotterai successivamente in un regime di 5+2.
Visto che le calorie totali consumate durante le prime 24 ore del carico di carboidrati sono circa il doppio di quelle consumate durante la settimana povera di carboidrati, ritieni di fare le prime 24 ore di ricarica a 5000 Kcal? e nelle seconde 24 ore circa 3500?

Lo chiedo perchè io (che seguo all'incirca il tuo schema ... diciamo che è prettamente simile..) ho stimato un intrioto di 2300-2400 kcal giornaliero basato su BASE SETTIMANALE (cioè comprese le calorie maggiorate delle ricariche e il tutto diviso per 7gg)
quindi circa 1900-2000/die da lune a venere... circa 3800 sabato e circa 2800-2900 la domenica , per un Intake settimanale di 16000-16500 Kcal .
infatti 16500/7 = 2357/die

[drhouse]

allora devo dire che non ho ancora analizzato con attenzione il discorso ricarica!
seguirei pure io uno schema del genere
nella ricarica post-valutazione mangierà un bel pò, come dice di pasquale, a sazietà, senza farsi troppi problemi(devo rinfocillarmi da 12g di 30g di carbo)
....però credo che nella fase di dimagrimento della dieta, diminuirò notevolmente la durata della ricarica, in quanto come dice di pasquale,ci sono persone che nella ricarica, tendono subito ad ingrassare, quindi in teoria di potrebbe ridurre la ricarica anche a 12h per queste persone..magari non rientro proprio in questa categoria, e non so come reagirò esattamente alla ricarica, ma sono sicuro almeno che non mi posso permettere 48high carb, non so te!:-)
credo proprio che la domeica mi terrò high carb, per poi tornare a un regime metabolico dopo il pranzo....
per le kcal, nella fase di dimagrimento nei 5 giorni low-carb scendo a 2000-2200(credo opterò dopo un pò di tempo per degli sbalzi settimanali), poi nella ricarica il sabato a 4000, e la domenica scendere sui 2500kcal...

il tutto in teoria, la cosa poi va provata e messa in pratica,(e modificata in base alla reazioni)



appena studio la cosa e mi trovo in procinto di farla, puoi trovare info sul mio diario neo.aperto!!:-)

fenix e lucav, se ogni tanto ci fate un salto, mi fa piacere:-)

p.s fenix siamo "colleghi"

---------- Post added at 12:45:14 ---------- Previous post was at 11:51:46 ----------

p.s--

il link del diario è
http://www.bodyweb.com/threads/29733...a-dell-8-di-bf....

[fenix91]

Grazie per i complimenti ragazzi, siete troppo gentili
Io in metabolica ci sto da una vita, e con ottimi risultati anche in massa. Ho provato anche una classica medio-high carb, ma non fa per me. Sono il tipo che purtroppo, a causa del mio passato in sovrappeso, tende facilmente ad ingrassare (aimhè l'apoptosi degli adipociti non esiste ) appena alza le kcal, a prescindere da quanto "pulite" esse siano e nonostante faccia parecchio cardio (corsa). Inoltre ho una genetica che mi predispone più facilmente all' "accumulo", piuttosto che al "tiraggio", perciò devo tenere a bada ormoni quali l'insulina. Infatti in ricarica mi regolo in questo modo: la durata è di al massimo 12 h, utilizzo fonti iperpulite di carboidrati (gallette di riso, miele, marmellata e frutta con moderazione, riso, ecc.), è chiaro che il pasto "sgarro" glucidico ci stà benissimo, ma non ne sento quasi mai il bisogno. Mangio a sazietà tenendo solo un occhio di riguardo ai grassi, ma senza farmi troppe paranoie, in fondo la ricarica ha anche la sua funzione "psicologica" (soprattutto durante una dieta ipocalorica). Ti consiglio però di sperimentare molto su te stesso, ognuno di noi è diverso, e può darsi che a te vada meglio una ricarica più prolungata nel tempo ( 24 o 36 h). L'unico errore da non commettere, ma penso che tu già lo sappia, è l' "ingozzzarsi" di tutto ciò che si trova davanti in ricarica.

Ps: appena posso passo dal tuo diario, collega

[lucav79]

la metabo9lica è un vestito che ci si deve cucire addosso, in scarica e ricarica. bisogno monitorare e sperimentare...

[drhouse]

Ho provato anche una classica medio-high carb, ma non fa per me. Sono il tipo che purtroppo, a causa del mio passato in sovrappeso, tende facilmente ad ingrassare (aimhè l'apoptosi degli adipociti non esiste ) appena alza le kcal, a prescindere da quanto "pulite" esse siano e nonostante faccia parecchio cardio (corsa). Inoltre ho una genetica che mi predispone più facilmente all' "accumulo", piuttosto che al "tiraggio", perciò devo tenere a bada ormoni quali l'insulina.
....

assomiglio anche io in questo aspetto a te, seppur non ho un passato da obeso....

la metabo9lica è un vestito che ci si deve cucire addosso, in scarica e ricarica. bisogno monitorare e sperimentare...

difatti....lo dice sempre di pasquale...vedrò come organizzarmi "in corso d'opera" per le ricariche...se non ho mai provato e non ho feedback poi, si parla di aria fritta...!:-)