Dieta post pasqua:carico e scarico dei carboidrati che ne dite?

[old_fash]

32 anni
180 cm
73 kg
Un po di adipe sull'addome
oviettivo:toglierlo.

lunedi
ore 9:00Colazione 200 ml di latte p.s.+4 fette biscottate +6 bianchi di uovo(o 25 gr di whey)
ore 12:00 un panino integrale 70 gr+100 di affettato magro+un cucchiaio di evo
post w.o. 15 30 30 gr di vitargo+30 di whey
ore 18:30 100 gr fonte pro. magra+1 cucchiaio di evo +10 mandorle
ore 21:00 250/300 gr di fonte pro magra +evo+10 mandorle
ore 24:00 30 gr di caseinate.
tot carbo 100 gr circa

Martedi.
ore 9:00Colazione 200 ml di latte p.s.+6 fette biscottate +6 bianchi di uovo(o 25 gr di whey)
ore 12:00 un panino integrale 100 gr+100 di affettato magro+un cucchiaio di evo
post w.o. 15 30 45gr di vitargo+30 di whey
ore 18:30 100 gr fonte pro. magra+1 cucchiaio di evo +10 mandorle+mela
ore 21:00 250/300 gr di fonte pro magra +evo+10 mandorle
ore 24:00 30 gr di caseinate.
tot carbo 150 gr circa

Mercoledi

ore 9:00Colazione 200 ml di latte p.s.+6 fette biscottate+40 gr di cereali +6 bianchi di uovo(o 25 gr di whey)
ore 12:00 un panino integrale 160 gr+100 di affettato magro+un cucchiaio di evo
post w.o. 15 30 45gr di vitargo+30 di whey
ore 18:30 100 gr fonte pro. magra+1 cucchiaio di evo +10 mandorle+mela+banana
ore 21:00 250/300 gr di fonte pro magra +evo+10 mandorle
ore 24:00 30 gr di caseinate.
tot carbo 2000 gr circa

Giovedi
ore 8:00Colazione 200 ml di latte +6 bianchi di uovo(o 25 gr di whey)
10:30 yogurt greco
ore 12:00 +150 di affettato magro+un cucchiaio di evo
post w.o. +30 di whey
ore 18:30 100 gr fonte pro. magra+1 cucchiaio di evo +10 mandorle+
ore 21:00 250/300 gr di fonte pro magra +evo+10 mandorle
ore 24:00 30 gr di caseinate.
tot scarico carnoidrati(se proprio nn resisto mangio un paio di frutti pre e post w.o.)

venerdi come lunedi
etc








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è importante descrivere anche l'integrazione?

[Fabri_78]

Fammi capire tu vorresti fare 3 giorni di carico e uno di scarico? Nel carico e scarico dei carbo devi tenere conto che se i carbo sn alti le pro devono essere basse, viceversa se le pro sn alte i carbo sn bassi. Così come i grassi che sn più alti in scarico e più bassi in carico. Non ha nessun senso mantenere sempre le pro alte a meno che tu non voglia fare massa ma a quel punto il carico-scarico non ha senso. Come hai postato la dieta non ha nessun senso. Ti faccio un esempio, da domani io parto con la preparazione che durerà 12-14 settimane. Partenza 2300 kcal in 3:1 scarico-carico. Giorni scarica 50%grassi-30%pro-20% carbo, giorni ricarica 55%carbo-25%grassi-20%pro. Ovvero 128g grassi- 173g pro- 115g carbo in scarico 316 grammi di carbo - 64g grassi - 115g pro in carico. Questa a casa mia è una fase di carico e scarico dei carbo. Calo di 100 kcal ogni 2 settimane.

[old_fash]

ciao fabry.
io non ne capisco nulla di alimentazione.
questo tipo di approccio alimentare me lo ha consigliato il mio istruttore.
ignoravo il fatto che le pro dovevano essere basse.Pensavo che le dovevo tenere sempre alte..a prescindere per non perdere massa magra.
Dunque..io non devo fare nessuna gara ma vorrei definire un po l'addome appannato.
Ma ora sono ancor piu in confusione..
se ho ben capito tu fai 3 giorni di scarico con grassi abbastanza alti 50% e poi 30% pro e 20 carbo e poi nel giorno di ricarica alzi i carbo dimunuindo pro e grassi?

[Fabri_78]

ciao fabry.
io non ne capisco nulla di alimentazione.
questo tipo di approccio alimentare me lo ha consigliato il mio istruttore.
ignoravo il fatto che le pro dovevano essere basse.Pensavo che le dovevo tenere sempre alte..a prescindere per non perdere massa magra.
Dunque..io non devo fare nessuna gara ma vorrei definire un po l'addome appannato.
Ma ora sono ancor piu in confusione..
se ho ben capito tu fai 3 giorni di scarico con grassi abbastanza alti 50% e poi 30% pro e 20 carbo e poi nel giorno di ricarica alzi i carbo dimunuindo pro e grassi?

Mah... io sinceramente non so che istruttori girano al giorno d'oggi nelle palestre ma non ho mai letto obrobri dietetici come in questi ultimi tempi...... Cmq sei 1e80 x73kg.... sei troppo leggero per pensare di poter fare una dieta di definizione devi avere almeno 10kiletti in+ addosso..... pensa un pò cosa vuoi definire se hai cosi poca massa muscolare. Io ti consiglio una dieta leggermente ipercalorica con un 200kcal in + ripetto alla tua quota di mantenimento strutturata su 40%carbo, 30%pro, 30% grassi. 2g di proteine xkg di massa magra e non sul peso totale. Mettiamo che tu abbia il 10% di massa grassa la tua massa magra sarà all'incirca 66kgx2=132g di pro animali (possibilmente no latticini) stai sulle 35kcal per kg di massa magra 2300kcal e ogni 2 settimane annota eventuali variazioni di peso, ma sopratutto valutati allo specchi e valuti i pesi in palestra, ovvero se scendi di peso ma i tuoi carichi aumentgano e ti vedo +tirato lascia tutto così fino a che i risulati si arrestano, dopodiche aumenta di altre 200kcal la dieta arriverai ad un punto che dopo 1 mesetto il tuo peso sarà stabile allora sarai arrivato a quantificare precisamente la tua quota di mantenimeto. Varia il più possibile le fonti proteiche, anche all'interno dello stesso giorno, non mischiare le fonti proteiche nello stesso pasto. Un esempio è colazione whey, spuntino bresaola, pranzo pollo, spuntino tonno, cena manzo. Mangia 5 volte al giorno, se hai fame mangia 6 volte se invece ti senti gonfio scendi a 5. La regola dei 6 pasti non è di certo fissa meglio non scendere mai sotto i 4 pasti. Punta ad aumentare gradualmente 1kg al mese mantenedno o aumentando di poco l'adipe, quando sarai intorno agli 83kg potremo riparlare di definizione. Concentra i carbo nella prima parte della giornata e levali alla sera. Meglio evitare pasta e pane. Punta su avena, riso, banane, mele, miele, frutta disidratata. Naturalmente miele, banane e frutta disidratata con moderazionea colazione. Un giorno di dieta libera a settimana senza troppe paranoie.

[old_fash]

innnanzitutto grazie per l'interesssamento.mi sto annotando tutti i consigli.
volevo chiederti
come faccio a dividere la dieta in 40-30-30?
per le proteine mangiando 6 volte al giorno incluso per nanna mi regolo su 25 gr di pro a spuntino.
e per i carboidrati e grassi??

[Fabri_78]

innnanzitutto grazie per l'interesssamento.mi sto annotando tutti i consigli.
volevo chiederti
come faccio a dividere la dieta in 40-30-30?
per le proteine mangiando 6 volte al giorno incluso per nanna mi regolo su 25 gr di pro a spuntino.
e per i carboidrati e grassi??

Non c'è una quantità precisa, limitati a suddividere il tuo introito calorico in 40-30-30, tieni le pro costanti fra i tuoi 5-6 pasti, carbo più alti la prima parte di giornata e grasi più bassi. Grassi più alti e carbo più basi nella seconda parte di giornata fino a levarli completamente la sera. L'importante è che l'introito totale giornaliero sia in 40-30-30