aiutino per dieta massa

[die]

ciao ragazzi, qualcuno mi aiuterebbe a sistemare la mia dieta attuale per cercar di metter ancor su qualcosina senza immerdarmi troppo??
io ho 22anni, peso attualmente 75kg con bassa bf sull'addome(se contraggo si vede abbastanza la tartaruga) altezza 1,80 e anzianità d'allenamento 5anni...
ora vi posto la dieta con tutti i valori:


Colazione:
120 gr cereali 454 kcal 10pro 100gr cho 1fat
150 gr albumi 66kcal 15pro 1cho ofat
1cpr omega3

520kcal 25pro 101cho 1fat


Spuntino:
1scatoletta tonno nat 57kcal 13pro 0cho 0fat
3gallette 109kcal 3pro 17cho 2fat
166kcal 16pro 17cho 2fat


Pranzo:
120 gr basmati 411kcal 10pro 93 cho 0fat
10gr Parmigiano 42kcal ocho 4pro 3fat
120gr carne 96kcal 19pro 2cho ofat
1cpr omega3

549kcal 33pro 95cho 38pro 3fat


Spuntino:
70gr bresaola 106kcal 22pro 0cho 2fat
3gallette 109kcal 3pro 17cho 2fat
215kcal 25pro 17cho 4fat


Cena:
60gr basmati 205kcal 4pro 46cho 0fat
10gr Parmigiano 42kcal ocho 4pro 3fat
120gr carne 96kcal 19pro 2cho ofat
2cpr omega3

343kcal 23pro 48cho 3fat


Prenanna:
30gr caseine 114kcal 24pro 3cho 0.5fat
20gr noci 116kcal 2pro 1cho 12fat
230kcal 26pro 4cho 12.5fat

2023kcal 142pro 282cho 25.5fat


per completezza aggiungo che i giorni di allenamento sostituisco lo spuntino pomeridiano direttamente col postwo che è composto da 50gr di destrosio+5gr glutabolic+7bcaa e dopo 25min 24gr di pro in amminoacidi completi(anche se è da sezione integrazione lo posto qua per aver un quadro completo dato che fa pur sempre calorie e nutrienti)


sicuramente è 1 po scarna di grassi ma ho notato che da quando ho tolto l'olio mi son iniziato a sgonfiar l'addome

[die]

ragazzi mi date 1 mano x favore?

[die]

nada?

[die]

qualche considerazione gentilmente??