AIUTO per migliorare la mia dieta e raggiungere certi obbiettivi

[galloz93]

CIAO , ho 18 anni , sono alto 1,85 cm e peso 74 kg , ho un buon fisicoma ho un po di pancetta nel basso addominale , avorrei eliminare definitivamente.
gioco a calcio , mi alleno 3 volte a settimana + la partita il sabato ,e nei restanti giorni faccio 1 oretta di nuoto.
questo + il mio programma di allenamento:
lunedi:18:30 allenamento
marted:18:30 allenamento
mercoledi:20:30 nuoto
giovedi:18:30 allenamento
venerdi:20:30 nuoto
sabato: 16:00 partita
domenica riposo

e questa è la alimentazione che sto seguendo da 1 mese a questa parte , cosa ne pensate ? avete dei consigli per migliorarla ?
COLAZIONE: ora: 7:00 200 ml di latte di soia + 50 gr di cereali o 4 fette biscottate con marmellata

SPUNTINO: ora: 11:00

panino con la bresaolo o fesa di tacchino ( circa 100 gr di pane )

PRANZO: 2:30

80 g di pasta o di riso al pomodoro o alle verdure
accompagnati da 50 gr di pane ,100 gr di carne bianca o 150 gr pesce ,e 200 gr di verdure cotte o crude

MERENDA : 4:30
1 frutto + 100 gr di una fonte proteica ( tonno , affettati magri ) + una manciata di frutta secca

CENA: 9:15 circa

100 g di carne magra tipo manzo magro, hamburger, roast-beef, carpaccio, vitello, petto di pollo o di tacchino

oppure

150 g di pesce fresco o surgelato tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, pesce spada accomagnato da 100 gr di pane e 200 gr di verdure


prenanna : me lo consigliate ? se si che cosa dovrei assumere ?

aspetto dei vostri suggerimenti , grazie !!!

[max_power]

Alcuni consigli:

1. Aumenterei le proteine a colazione. Se hai la possibilità di integrare aggiungi anche 20 g di proteine del siero.

2. Nello spuntino sostituirei il pane con un frutto a basso indice glicemico.

3. A pranzo la pasta la sostituirei con 100-120 g di pane di segale. Le verdure sono da condire con dell'olio extravergine d'oliva.

4. Lo spuntino del pomeriggio va bene.

5. La cena va bene, ma aggiungerei della verdura condita con dell'olio extravergine.

6. Nel pre-nanna consiglio fiocchi di latte/yogurt greco/formaggio stagionato.

[galloz93]

ti volevo chiedere delle precizzazzioni
1 che cibo dovrei assumere a colazione x aumentare le proteine ( se è possibile qualcosa alternativo al solito uovo )
2 quali sono i frutti a basso indice glicemico
3) ok
4) OK
5) ok
6) ok

aspetto tue risposte grazie in anticipo !!

[alex87alex]

1) Qualsiasi fonte di pro, quindi affettato o visto che fai colazione dolce con delle whey. Altrimenti ci sono un sacco di ricette dolci da fare con gli albumi e il sapore nn è niente male.. Basta solo avere la voglia in primis di fare un search e poi naturalmente quello di cucinare

Ovvio che è possibile pure prendere mezzo litro di latte e sei ok.... Così come usare i fiocchi di latte o lo yogurt greco

2) Mele, pere, arance, prugne, albicocche, pesche, ciliege...

[MIKE MENTZER 88]

sono d'accordo perfettamente con max power anche se eliminerei totalmente il latte di soia che secondo alcuni studi potrebbe aumentare il livello degli estrogeni.Io sono anche un accanito sostenitore dei grassi quindi io userei del latte intero anche se ha per la maggior parte grassi saturi non dimentichiamoci che svolgono un'importante funzione di sostegno dei nostri preziosi ormoni anabolici.

[galloz93]

volevo un altra precizzazzione ,lo yogurt greco , devo prendere quello magro o quello intero ?
mi porteste dire anche le differenze. grazie

[max_power]

volevo un altra precizzazzione ,lo yogurt greco , devo prendere quello magro o quello intero ?
mi porteste dire anche le differenze. grazie

Quello magro è preferibile. Quello intero ha una certa quantità di grassi che nel pre-nanna sono inutili in questo caso